Microsoft Word - SK_Nivea kampan 2018.docx

Prepis

1 Drahé dámy, tento stravovací plán je nastavený, aby žena so štatisticky primeranom zložení tela, dosiahla za 10 dní viditeľné výsledky na svojom tele J. Všeobecné pokyny: Spánok v trvaní minimálne 6,5 hodín a maximálne 9 hodín je najideálnejší (Nedostatok, ale aj nadbytok môže úmerne zvýšiť konzumáciu stravy, resp. ukladanie tuku). Jedlo konzumujte najneskôr 2-3 hodiny pred spaním. Dodržujte pravidelný pitný režim (čistá voda z vodovodu, filtrovaná voda, ľubovoľný nesladený čaj, ideálne sypaný zelený, čierny, biely (nie večer), alebo bylinkový). Ideálne je vypiť pohár vody pred každým jedlom. Vyhýbajte sa pitiu sladených nápojov. V prípade, že trpíte alergickou reakciou na niektoré z jedál, alebo pomocné ingrediencie (bazalka, škorica, rozmarín, oregano atď.), nekonzumujte ich, aj ak sú vypísané. Ak ste aj popri tomto nastavení hladná, zjedzte viac zeleniny, konzumujte ju ľubovoľne podľa chuti a na ľubovoľný spôsob, chudnutie nestroskotáva na prejedaní sa zeleninou J. Polievky z čistej zeleniny môžete konzumovať v neobmedzenom množstve. Vyhýbajte sa krémovým a mastným polievkam, resp. polievkam so zásmažkou (múkou). Ako záchrana pri vlčom hlade, alebo extrémnej chuti na sladké malá tablička horkej čokolády, alebo ČL mandľového / kešu / aršidového masla. Maximálne však 2x denne!

2 1. deň chlieb bielkovinový (100 g) kuracia (iná, aspoň 90 %) šunka (cca. 70 g), maslo (10 g), 1/2 ks paprika červená (40 g) + menšia uhorka 85 g morčacie prsia bez kosti, ryža lúpaná varená (210 g), 1 ks uhorky, 1x miska 200 ml zeleninová zmes mrazená (kukurica, hrach, mrkva, karfiol) napr. Minestrone, Bonduelle, 2x ČL živočíšne maslo (10 g) pomaranče (250 g) 9 ks kešu (9 g), tvaroh odtučnený (150 g) 4 x kus špargľa (90 g), šampiňóny v konzerve (50 g), cottage cheese odtučnený (100 g), 4 ks cherry paradajky, opečené na panvici (50 g), 1 PL olivový olej, chlieb bielkovinový (60 g) 2. deň Chlieb bielkovinový (70 g), vajíčko (na ľubovoľný spôsob) (2x 60 g), bryndza / feta syr (30 g), 4x stonka zeleru, ½ uhorky Tekvicové rizoto - ryža nelúpaná (neuvarená) (70 g), šampiňóny čerstvé (110 g), tekvica Hokaido (170 g), 1 x stredne veľká cibuľa, 1 PL olivový olej (15 g), šafrán, hovädzí vývar, alebo bujón žltý melón (260 g) 8 ks mandle (8 g), tvaroh odtučnený (120 g)

3 chlieb celozrnný (85 g), cottage cheese (80 g), tenká vrstva cícerovej pomazánky (20 g) 3. deň Musli s cottage cheese a ovocím - ovsené vločky (65 g), orechy para (7 g), broskyne (110 g), 1 dl jablková šťava (100%), cottage cheese odtučnený (100 g) 85 g pstruh dúhový, 2x ČL živočíšne maslo (10 g), zemiaky nové varené (160 g), mrkvovozelerový šalát nastrúhaný s trochou olivového oleja čučoriedky (125 g) + philadelphia light (125 g) cottage cheese biely (80 g), chlieb bielkovinový (80 g), 2 ks rajčiny (150 g), 7 ks reďkovka (120 g), 2 x plátok hydinová šunka (40 g) 4. deň tvaroh jemný hrudkovitý 2.5 percenta (160g), 1 ČL medu, 1 ks menšie jablko, 10 ks orechy lieskové (10 g), chlieb bielkovinový (100 g) na chlieb natrieme tvaroh, posypeme orechmi a podávame s nakrájaným jablko Cestoviny s omáčkou - Linguine celozrnné varené (170 g), 1 PL repkový olej nerafinovaný (15 g), 1 PL paradajková omáčka talianskeho typu, cesnak, parmazán (70 g)

4 kefír (200 ml) + orechy para (20 g) 1 ks paprika nakrájaná na plátky, bryndza (80 g) bryndzu natierame na papriku a chrumkáme pred telkou J 5. deň chlieb bielkovinový (100 g), 100 % kešu / mandľové maslo (15 g), grécky jogurt odtučnený tvs. 0.3g napr. Milko (85 g), džem z ovocia (min 70% ovocia) (25 g) na chlieb natierame zmes orechového masla, jogurtu a džemu Steak z lososa, batát filet z lososa na grille (150 g), 1x veľký bátát v šupke pripravený na pare, citrón a pár kvapiek olivového oleja tvarohové smoothie tvaroh (120 g), baby špenát (20 g), 4 menšie kúsky ananásu, voda Vajíčko na mäkko (1 x 60 g) + bielkovinový chlieb (50 g) + sušené paradajky, 3 ks stonkový zeler, polka avokáda, soľ 6. deň Banánovo-jahodové smoothie - banán (60 g) 2 dl mandľové mlieko, jahody záhradné (50 g), škorica, tvaroh (70 g) Reďkovkové hranolky - Nakrájame si bielu reďkovku na kúsky ako hranolky, pridáme soľ a

5 korenie a dáme ich piecť do rúry na 20 min na 170 st.. Pridať 100 g bravč. panenky orestovanej na olivovom oleji a 100 g jogurtu Pilos 2,5% so a soľou a esnakom ako dresing. pomelo (250 g), eggcheese (120 g) Šalát polka avokáda, stredná miska baby špenátu, goji 20 g, tekvicový olej 1 PL, kozí syr 15 mesačný vyzretý nastrúhaný (60 g) 7. deň Smoothie špenát, mango, lesné ovocie - miska objem (200 ml) špenát listový (30 g), mango (60 g), maliny (85 g), 1 PL ľanový olej lisovaný za studena, 300 ml mandľové mlieko Penne celozrnné varené (160 g), 15 ml olivového oleja, cesnak roztlačený, soľ, 6 ks sušené paradajky, hobliny parmazánu (60 g) Vlašské orechy (50 g), nastrúhaná uhorka so soľou, 1 PL olivového oleja chlieb bielkovinový (75 g), cottage cheese (80 g), tenká vrstva cícerovej pomazánky (30 g), reďkovka 6 ks 8. deň Smoothie jogurtové - jogut nízkotučný grécky (200 g), baby špenát (20 g), mäta 3-4 lístočky, banán (150 g), med 1 ČL, voda podľa potreby

6 Zelerové hranolky zeler nakrájame na hranolkové kúsky, posolíme, pokoreníme a dáme na peč. papier na plech piecť na 170 st. na cca. 20 min. Pridáme grilované kuracie stehno vykostené 100 g a dresing 100 ml jogurt, balsamico pár kvapiek, kurkuma, soľ. Arašidové maslo (50 g) + stonkový zeler 4 tyčinky vajíčko (1 x 60 g), 6 ks sušené paradajky, feta syr (20 g) zmiešať dokopy a zapiecť ako omeletu, grilovaná cuketa (150 g) potreť jemne cesnakom, soľ 9. deň kokosová voda (200 ml), kokosové mlieko (50 ml), polka banánu, polka balenia malín (z 125 g balenia), kešu maslo (1 PL) Zeleninový šalát mix rukola a baby špenát s grilovaným kozím syrom (100 g), pekanové oriešky (15 g), olivový olej (1 PL), sušené hrozienka bez pridaného cukru (15 g), pár kvapiek balsamica, Olovrant Kešu (40 g), mozzarella light pol balenia (65 g) Tekvica (250 g) zapekaná s feta syrom (70 g), oregano, soľ

7 10. deň Kefír (300 ml), banán menší, kešu maslo 1 PL, pol balenia tvarohu nízkotučného (125 g) Quinoa (80 g v surovom stave), krevety stredné (100 g), jemne osmahnuté na olivovom oleji (1 PL), tekvicový olej (1 PL), štipka chilli, kurkuma chlieb bielkovinový (50 g), tzatziki grécky jogurt 100 ml, nakrájaná uhorka, cesnak, soľ Grilovaný oštiepok 80 g, zmes zeleného šalátu, olivový olej (1 PL), 4 ks sušené paradajky, píniové oriešky (1 PL), balsamico - pokvapkať