Univerzita Palackého v Olomouci Fakulta tělesné kultury KOMPENZAČNÉ CVIČENIA PRI PREKÁŢKOVOM BEHU Bakalárska práca Autor: Andrea Holleyová, Telesná výchova a šport Vedúci práce: Mgr. Iva Machová, Ph.D. Olomouc 2011
Meno a priezvisko autora: Andrea Holleyová Názov bakalárskej práce: Kompenzačné cvičenia pri prekáţkovom behu Pracovisko: Katedra športu Vedúci bakalárskej práce: Mgr. Iva Machová, Ph.D. Rok obhajoby práce: 2011 Abstrakt: Cieľom tejto bakalárskej práce je vytvorenie zásobníka kompenzačných cvičení pre prekáţkový beh, ktoré slúţia k zdokonaľovaniu a osvojovaniu náročnej techniky. Zásobník týchto cvikov vznikol na základe vlastných skúseností a po konzultáciách s niekoľkými trénermi, ich zverencami a odborníkmi na danú problematiku. Táto práca by mala slúţiť hlavne ako inšpirácia pre trénerskú a učiteľskú prax. Kľúčové slová: metodický nácvik, prekáţkarská príprava, zásobník kompenzačných cvičení, technika, tréning. Súhlasím s poţičiavaním bakalárskej práce v rámci kniţných sluţieb.
Author s first name and surname: Andrea Holleyová Title of the bachelor thesis: Compensatory Exercises for hurdle race Department: Department of sports Supervisor: Mgr. Iva Machová, Ph.D. The year of the presentation: 2011 Abstract: The aim of this bachelor thesis is to create the register of compensatory exercises for hurdle race that will help improve and develop difficult skill. The register of these exercises was created on the basis of my own experience and after the consultations with instructors, their apprentices and experts in this subject. It should assist especially as inspiration for sport instructors and teachers use. Keywords: systematic practice, hurdles introductory exercises, the register of compensation exercises, technics, training. I agree the thesis paper to be lent within the library service.
Prehlasujem, ţe som bakalársku prácu vypracovala samostatne, pod vedením Mgr. Ivi Machové a všetky zdroje a pouţitú literatúru som uviedla správne a citovala úplne. V Olomouci dňa 10. 8. 2011...
Chcela by som poďakovať vedúcemu práce Mgr. Ive Machovej, Ph.D za odborný dohľad a cenné pripomienky pri vytváraní tejto práce. Ďalej by som chcela poďakovať Mgr. Milanovi Laurenčíkovi za uţitočné rady a revíziu gymnastického názvoslovia. Najväčšia vďaka patrí Merite Bytyqiovej, ktorá si napriek svojim kaţdodenným tréningom a povinnostiam našla čas na vytvorenie a nafotenie zborníku kompenzačných cvičení pre prekáţkarov.
OBSAH 1 ÚVOD... 8 2 SYNTÉZA POZNATKOV... 9 2.1 Beh cez prekáţky... 9 2.1.1 História behu cez prekáţky... 9 2.1.2 Beh na 400m cez prekáţky... 10 2.2 Štruktúra športového výkonu v behu cez prekáţky... 11 2.2.1 Somatické predpoklady... 11 2.2.2 Kondičné predpoklady a technika... 12 2.2.3 Osobnostné predpoklady... 13 2.3 Pravidlá behu 400 m cez prekáţky... 13 2.4 Dlhodobé hľadiská športovej prípravy... 14 2.4.1 Etapa športovej predprípravy (8-12 rokov)... 14 2.4.2 Etapa základnej športovej prípravy (13 14 rokov)... 15 2.4.3 Etapa špeciálnej športovej prípravy (15-18 rokov)... 15 2.4.4 Etapa vrcholovej prípravy (od 19 rokov)... 16 2.5 Popis techniky... 16 2.6 Ostatné prvky prekáţkového behu na 400 metrov... 17 2.6.1 Štart a nábeh na 1. Prekáţku... 17 2.6.2 Beh medzi prekáţkami... 18 2.6.3 Technika prebehu prekáţky v zákrute... 19 2.6.4 Dobeh... 19 2.7 Tréning prekáţkového behu... 19 2.7.1 Aký má byť prekáţkar... 19 2.7.2 Kedy začať s prekáţkami... 20 2.8 Tréning prekáţkara v jednotlivých obdobiach... 20 2.9 Anatomicko fyziologické základy kompenzačných cvičení prekáţkarov... 22 2.10 Kompenzačné cvičenia v prekáţkarskom tréningovom procese... 23 3 CIELE... 24 3.1 Čiastkové ciele... 24 4 METODIKA... 25 5 VÝSLEDKY (kompenzačné cvičenia pre prekáţkarov)... 26 5.1 Kompenzačné cvičenia vhodné pre prekáţkarov... 26
5.1.1 Doporučené náčinie... 26 5.1.2 Didaktické zásady naťahovacích kompenzačných cvičení... 26 5.2 Cvičenia prekáţkara zamerané na hlboké svaly chrbtice... 27 5.2.1 Uvoľňovacie a naťahovacie cvičenia na chrbticu v predozadnom smere... 28 5.2.2 Príklady uvoľňovania a naťahovania chrbtice hlbokými ohnutými predklonmi... 30 5.2.3 Úklony chrbtice... 32 5.2.4 Rrotácia chrbtice a rotačné klony... 35 5.2.5 Balančné cvičenia... 38 5.2.6 Spinálne cvičenia... 40 5.3 Kompenzačné cvičenia prekáţkara zamerané na oblasť bedrovej časti chrbtice a dolných končatín... 43 5.3.1 Uvoľňovacie cvičenia oblasti panvy, bedrovej časti chrbtice a bedrového kĺbu... 43 5.3.2 Kompenzačné naťahovacie cvičenia flexorov bedrového kĺbu... 47 5.3.3 Kompenzačné posilňovacie cvičenia sedacích svalov... 52 5.3.4 Kompenzačné naťahovacie cvičenia bedrovej oblasti... 54 5.3.5 Kompenzačné naťahovacie cvičenia brušných svalov... 55 5.3.6 Kompenzačné naťahovacie cvičenia zamerané na svaly na zadnej strane dolných končatín... 61 6 DISKUSIA... 66 7 ZÁVER... 67 8 SÚHRN... 68 9 SUMMARY... 69 10 REFERENČNÝ ZOZNAM... 70
1 ÚVOD Beh cez prekáţky patrí medzi atletické disciplíny s dlhou históriou. Prekáţkové behy boli obvykle vytýčené v prírode. Spočiatku predstavovali prvé prekáţky konštrukcie na spôsob drevených kôz. Z toho dôvodu pretekári skákali vysoko, ich úlohou bolo hocijakým spôsobom preskočiť všetky prekáţky a byť čo najrýchlejšie v cieli. Technika prekonávania prekáţok bola primitívna. Prekáţkové behy v dnešnej forme boli zaradené do programu atletických pretekov aţ v 19. storočí. Technika behu cez prekáţky patrí medzi atletickými disciplínami k najzloţitejším. Jej úspešné zvládnutie je podmienené kvalitnou dlhodobou prípravou. Samotný nácvik pokročilej techniky prebieha metódou po častiach, kedy dochádza k samotnému nácviku jednotlivých fáz prebehnutia prekáţky. Dostatok a variabilita týchto tréningových prostriedkov často výrazne ovplyvňuje výsledné prevedenie techniky a tým aj samotný športový výkon. Cieľom bakalárskej práce bolo vytvoriť súbor kompenzačných cvičení, ktoré by mali byť súčasťou tréningovej prípravy kaţdého prekáţkara. Kompenzačné cvičenia imitujú jednotlivé fázy behu cez prekáţky a umoţňujú tak prekáţkarovi ich lepšie precvičovať a tým pádom lepšie zvládať dané časti prebehnutia prekáţky. Toto téma som si vybrala z dôvodu, ţe som absolvovala dvanásť rokov atletického tréningu so zameraním na prekáţkový beh. Z vlastnej skúsenosti viem, ţe dané kompenzačné cvičenia sú pre prekáţkara nesmierne dôleţité. 8
2 SYNTÉZA POZNATKOV 2.1 Beh cez prekážky Prekáţkové behy patria k príťaţlivým, ale náročným atletickým disciplínam. Sú technicky zloţité, pretoţe beh cez prekáţky sa vykonáva vo vysokej rýchlosti. Len máloktorá iná disciplína koncentruje v sebe do takej miery rýchlosť a techniku. Prekáţkové behy majú cyklický charakter, v ktorom sa pohybová štruktúra opakuje v určitom rytme, danom vzdialenosťou prekáţok. Podľa počtu krokov medzi prekáţkami ich delíme na : behy s trojkrokovým rytmom a behy s viackrokovým rytmom (Varga et al., 1976). 2.1.1 História behu cez prekážky Najstarší spôsob zdolania prekáţky bol veľmi jednoduchý. Prostý preskok skrčmo s kolenami aţ u brady, za prekáţkou potom doskok na obidve nohy a rozbeh k ďalšej prekáţke. Hľadal sa spôsob, ktorý by čo najmenej narušoval beh. Ako prvý uplatnili tento spôsob behu cez prekáţky Angličania, a tým dosahovali veľmi dobré výsledky. V roku 1866 zabehol C. U. Jackson z Oxfordu na svoju dobu znamenitý čas a to rovných 16 sekúnd. Tento rekord sa udrţal plných 25 rokov. Najlepším európskym prekáţkarom koncom 19. storočia bol G. Shaw, ktorý zabehol v boji s Američanom S. Chasem čas 15,6 sekundy. Tento čas mu však nebol uznaný. Americkí prekáţkari boli výkonnostne najprv za Angličanmi, aţ v rokoch 1894 a 1895 sa stal majstrom Spojených štátov S. Chase, ktorý zlepšil svetový rekord aţ na 15,2 sekundy (Tošnar et al., 1962). Rastúci záujem o prekáţkový beh viedol k skonštruovaniu patentných sklopných prekáţok. Pretekári však toho začali zneuţívať a ľahké prekáţky úmyselne zhadzovali. Preto boli prekáţky upravené na pevnejšie, a bolo stanovené pravidlo, ktoré diskvalifikovalo pretekára, ktorý zhodil viac ako 2 prekáţky. Toto pravidlo pripravilo mnoho pretekárov o skvelé časy. V 30 rokoch 20. storočia vývoj prekáţkových behov rýchlo napredoval. Technika sa stále zdokonaľovala a hranice rekordu zniţovala. V roku 1908 zabehol Smithson čas 15,0 sekúnd a roku 1920 Thomson čas 14,8 sekundy. Rekord sa posunul najmä zásluhou Bearda a neskôr Townsa, ktorý v roku 1936 dosiahol času 13,7 s. Títo atléti predstavovali vyvrcholenie krokového spôsobu prekáţkovej techniky (Šťastný et al., 1962). 9
Skočný spôsob behu cez prekáţky, ktorý pouţívali, predstavuje ďalší vývojový stupeň modernej prekáţkarskej techniky. Medzi týchto prekáţkarov patrili Tolmich, Wolcott a Dillard. Heslom bolo: iba v stálom kontakte zo zemou môţe prekáţkar udrţať a zvýšiť rýchlosť. Prvým vynikajúcim predstaviteľom spojenia kvalitnej techniky a šprintérskej rýchlosti bol Attlesey, ktorý dosiahol v roku 1950 svetového rekordu časom 13,5 sekúnd (Šťastný et al., 1962). Naši prekáţkari väčšinou neznamenali prínos pre svetovú ľahkú atletiku a len zriedka sa niektorí jedinci mohli rovnať so svojimi európskymi súpermi. Skromná história prekáţkových behov u nás začína 1. septembra 1889 pretekmi v Prahe, kde sa beţal prekáţkový beh na 600 metrov. Začiatkom 20. storočia bol u nás najlepším prekáţkarom Kalík-Karlínský, ktorý dosiahol času 17,2 s. V ţenách bola situácia priaznivejšia. Uţ v roku 1926 zvíťazila v Goteborgu Sychrová v behu na 100 y prekáţok časom 14,4 sekundy (Tošnar et al., 1962). 2.1.2 Beh na 400 metrov cez prekážky Beh na 400 m prekáţok je najdlhšia a najťaţšia prekáţková šprintérska disciplína. Vyţaduje predovšetkým vysokú výkonnosť v hladkom behu na 400 m, dobrú úroveň techniky prebehnutia prekáţky a v neposlednom rade cit pre rytmus a dĺţku kroku. Je výhodné pre túto disciplínu vedieť behať prekáţky oboma nohami. Správnemu nábehu sa treba venovať, pretoţe na ňom závisí správne prebehnutie prvej prekáţky aj správny rytmus v priebehu celej trate. Rýchlosť nábehu sa plynule stupňuje, takţe uţ pred prvou prekáţkou dosiahne beţec potrebného tempa, ktoré je treba udrţať aţ do cieľa (Šťastný, 1963). Vzdialenosť medzi prekáţkami je 35 metrov a doporučuje sa ju prebiehať v priebehu celej trate na čo najmenej krokov. To sa však podarí len dobre trénovaným atlétom tzn. na 13 aţ 15 krokov. Väčšina prekáţkarov musí následkom rastúcej únavy v druhej polovici trate 1 aţ 2 kroky pridať. Pretekár na tejto trati musí počítať s nárastom únavy, musí brať do úvahy smer vetra, kvalitu dráhy aj súperov, svoj vlastný stav, musí si určiť za ktorou prekáţkou zmení rytmus behu. Kroky potom skráti hneď za prekáţkou, takţe celý beh je potom dokonale plynulý. Na cieľovej rovinke sú iba dve prekáţky, na ktoré je treba sa dokonale sústrediť (Šťastný, 1963). 10
2.2 Štruktúra športového výkonu v behu cez prekážky Osvojenie si techniky prekáţkového behu predpokladá zvládnutie komplexu prvkov pohybových činností, z ktorých sa skladá. Ide o nízky štart, nábeh na prvú prekáţku, prebehnutie prekáţky, krokový rytmus medzi prekáţkami a dobeh do cieľa. Všetky tieto činnosti sú vzájomne podmienené a nedostatky v niektorej z nich sa odráţajú v štruktúre pohybového celku prekáţkového behu. Zjednocujúcim činiteľom je rytmus behu, ktorý sa vyznačuje presným dodrţiavaním dĺţky jednotlivých krokov. Správna technika behu cez prekáţky predpokladá zachovanie priamočiarosti behu a minimálnych výkyvov ťaţiska tela. Výkon závisí predovšetkým od rýchlostných schopností prekáţkara a stupňa ich realizácie na dráhe. Predpokladom racionálnej techniky je čo najväčšie priblíţenie techniky behu cez prekáţky hladkému behu (Varga et al., 1976). Keďţe úlohou prekáţkara je absolvovať trať v čo najkratšom čase, aj jeho pohyby sa musia čo najviac pribliţovať pohybom šprintéra, predovšetkým v oporných fázach. Pri letovej fáze ponad prekáţku sa prekáţkar zameriava na rýchle a účelné prenesenie tela so snahou o čo najmenšiu stratu rýchlosti a zachovania beţeckého rytmu. Rozhodujúcou fázou je odraz, ktorý ovplyvňuje prvky dráhy letu počiatočnú rýchlosť letu a uhol vzletu ťaţiska. Krivka dráhy letu ťaţiska tela je parabola s vrcholom dráhy pred prekáţkou. Výška vrcholu je určená najniţšou nutnou výškou ťaţiska tela nad hornou hranou prekáţky (Varga et al., 1976). 2.2.1 Somatické predpoklady Somatické faktory sú relatívne stáli a v značnej miere geneticky podmienení činitelia hrajúci v rade športov významnú úlohu. Týkajú sa podporného systému, tzn. kostí, svalstva, väzov, šliach a z veľkej časti vytvárajú biomechanické podmienky konkrétnych športových činností. K hlavným somatickým faktorom patrí: výška a hmotnosť tela, dĺţkové rozmery a pomery, zloţenie tela a telesný typ. V praxi sa somatické charakteristiky športovcov beţne vyjadrujú pomocou telesnej výšky a hmotnosti tela. Zdá sa, ţe bez odpovedajúcej stavby tela sa nemôţe príslušný jedinec zaradiť v mnohých športoch medzi výkonnostne najlepších. Stavba tela športovca je v dospelosti tieţ dôsledkom jeho športovej činnosti, avšak dedičný základ ostáva nesporný (Dovalil et al., 2002). 11
Somatické faktory hrajú v behu cez prekáţky na 400 metrov významnú úlohu. Vo výhode sú prekáţkari vyššej postavy (180-190 cm) s dostatočne dlhými dolnými a hornými končatinami (Krátký, 2009). Neznamená to, ţe správny somatotyp zaručuje úspešnosť (Jeřábek, 2008). 2.2.2 Kondičné predpoklady a technika Za kondičné faktory športového výkonu sa povaţujú pohybové schopnosti. V súhrne sa jedná o schopnosti človeka, ktoré môţeme identifikovať v jeho pohybových prejavoch (Dovalil et al., 2009). Kondičná príprava je najdôleţitejšou zloţkou športového tréningu, pretoţe je zameraná na vytváranie základných predpokladov pre športovú výkonnosť. Zdôrazňujeme predovšetkým zdokonaľovanie pohybovej všestrannosti. V začiatkoch kondičnej prípravy je tréning zameraný všestrannejšie, u vyspelých prekáţkarov dominuje skôr špeciálny kondičný tréning. Dôleţitý je tréning silových, rýchlostných, koordinačných a vytrvalostných schopností, ktoré závisia na anatomických a fyziologických predpokladoch, ale aj na úrovni psychických procesov. a) Silové schopnosti je to komplex schopností prekonávať či udrţiavať vonkajší odpor svalovou činnosťou. Typ svalových kontrakcií je určujúci pre stimuláciu silových schopností. Silový tréning prekáţkara vyţaduje vhodnú relaxáciu a regeneráciu svalového systému ako v priebehu, tak predovšetkým po jeho ukončení. Ako vhodné prostriedky pre atléta sa ukazuje prípravná gymnastika, vyklusanie, vyplávanie, strečing (Dovalil et al., 2009). Sila je základným predpokladom akéhokoľvek pohybu (Čelikovský et al., 1985). b) Rýchlostné schopnosti patria k dôleţitým faktorom výkonu, a to najmä pri behu cez prekáţky. Môţu sa klásť nároky na všetky typy jednotlivých rýchlostných schopností alebo len na niektoré z nich. V behu cez prekáţky ide majú tieto schopnosti rozhodujúci význam. V iných atletických disciplínach môţu mať doplňujúci význam (Dovalil et al., 2009). c) Vytrvalostné schopnosti schopnosť odolávať únave (Rychtecký, 2004). 12
Vytrvalosť je schopnosť vykonávať pohybovú činnosť čo najdlhšie, bez poklesu intenzity. Predpokladom vysokého rozvoja vytrvalostných schopností je predovšetkým výkonnosť srdcovo-cievnej a dýchacej sústavy. Rozvoj vytrvalosti môţeme vhodnou formou prevádzať takmer po celý ţivot (Jeřábek, 2008). d) Koordinačné schopnosti tieţ sa uţíva označenie obratnosť, sú to ľahko a účelne koordinované vlastné pohyby, prispôsobené sa meniacim podmienkam. Úlohou prekáţkara je prevádzať zloţitú pohybovú činnosť a rýchlo si osvojiť nové pohyby. S rozvojom obratnostných schopností je vhodné začať, čo najskôr. Vhodný je vek 6-8 rokov (Dovalil et al., 2009). Technikou rozumieme účelný spôsob riešenia pohybovej úlohy. Technika sa výrazne podieľa na športovom výkone, je predovšetkým vec koordinácie a riadenia motoriky. Cieľom je také usporiadanie pohybov, ktoré vedie najlepšie k splneniu danej úlohy. Variabilita techniky dovoľuje prispôsobovať sa meniacim sa vonkajším podmienkam v priebehu športového výkonu. Technika je súčasťou tréningu vo všetkých jeho etapách. Patrí k najzloţitejším atletickým pohybom (Jeřábek, 2008). 2.2.3 Osobnostné predpoklady Z osobnostných vlastností hrá úlohu zameranosť osobnosti. Tá súvisí s vlastnosťami a úrovňou snahy presadiť sa. Z charakterových vlastností je ţiadaná sebadôvera, húţevnatosť, usilovnosť, z vlastností temperamentu predovšetkým emočná stabilita (Jeřábek, 2008). Štruktúra a dynamika osobnostných vlastností, rysov a procesov má svoj základ vo vnútornej, biologickej podstate človeka, a to najmä v individuálnych vlohách. Na utváranie a formovanie osobnosti však pôsobia aj vplyvy vonkajšie tj. prostredie a spoločenská výchova. Títo činitelia sa hlavne podieľajú na vývoji osobnosti športovca (Dovalil et al., 2009). 2.3 Pravidlá behu cez prekážky Čo pretekár pri súťaţi smie či nesmie, aké sú jeho práva a povinnosti je stanovené v Pravidlách atletiky (Ţák, 2010). Tu sa zmienim iba o najdôleţitejších: 13
Porazenie prekáţky nie je dôvodom k vylúčeniu pretekára, ak podľa názoru vrchného rozhodcu nebolo porazenie úmyselné alebo ak prekáţku nezhodil rukou. Prekáţkar nesmie ţiadnu prekáţku vynechať, ani pri prechode cez prekáţku viesť chodidlo alebo nohu pod vodorovnou úrovňou hornej hrany prekáţky. Pretekár bude diskvalifikovaný ak prebehne prekáţku, ktorá nie je v jeho dráhe. Na štarte prekáţkových behov platí to isté pravidlo ako u hladkých behov, tj. pretekár musí vybehnúť aţ na výstrel a po chybnom štarte je diskvalifikovaný. Výkony sa merajú s presnosťou na jednu stotinu sekundy a pretek môţe byť uznaný len vtedy, ak beţia aspoň dvaja pretekári. 2.4 Dlhodobé hľadiská športovej prípravy Vrcholová výkonnosť v prekáţkovom behu je dlhodobou záleţitosťou. Výchova prekáţkara vysokej výkonnosti trvá v priemere päť aţ osem rokov. Z tohto hľadiska môţeme proces prípravy rozdeliť na nasledujúce etapy (Varga et al., 1976). 2.4.1 Etapa športovej predprípravy (8 12 rokov) Úlohou tejto etapy je poloţiť základy všestrannosti cieľavedomým rozvojom pohybových schopností. Hlavnou náplňou sú predovšetkým pohybové hry, ktorými rozvíjame rýchlosť vo všetkých formách. V tomto veku by sa mali klásť také nároky na frekvenciu kroku v behu, ako u dospelých. V prvých troch rokoch akýkoľvek špecializovaný tréning je nevhodný. V posledných dvoch rokoch tejto etapy obsah prípravy moţno rozšíriť uţ o základy techniky behu (došľap, sklon trupu, práca paţí) (Millerová et al., 1994). Zameriavame sa najmä na rozvoj rýchlosti a obratnosti, silovým a vytrvalostným tréningom sa vyhýbame (Dovalil et al., 2009). 14
2.4.2 Etapa základnej športovej prípravy (13 14 rokov) Úlohy tejto etapy vychádzajú z cieľov a zásad športovej prípravy mládeţe. Upevňovanie záujmu o atletiku, rozvoj všestrannosti a vôľových vlastností, vytváranie predpokladov pre odhaľovanie talentu na šprintérsku špecializáciu. Táto etapa je veľmi dôleţitá vo vývoji rýchlosti. V tejto etape sa vytvárajú priaznivé podmienky pre rozvoj rýchlostno-silových a v závere etapy rýchlostno-vytrvalostných schopností. Neodporúča sa jednostranný rozvoj mnohokrát opakovaných rýchlostných úsekov pre moţné nebezpečenstvo vytvorenia rýchlostnej bariéry. Z tréningových prostriedkov prevládajú všeobecne rozvíjajúce (cvičenia výbušnosti, vytrvalosti, obratnosti, ohybnosti, pohyblivosť, koordinácie) (Millerová et al., 1994). Tréning má ako prvoradú úlohu celkový harmonický rozvoj osobnosti, upevnenie zdravia, podporovania prirodzeného telesného a psychického vývoja. Výkon vo zvolenej športovej špecializácii nie je hlavným zámerom. Tréning by mal byť čo najpestrejší (Dovalil et al., 2009). 2.4.3 Etapa špeciálnej športovej prípravy (15-18 rokov) Táto etapa znamená prechod k šprintérskej špecializácii. Tréning sa zameriava na osvojenie si racionálnej techniky behu spolu s rozvojom schopností a vlastností, ktoré zabezpečujú optimálny vývin mladého šprintéra. Cieľom tejto etapy ešte nie sú vynikajúce výsledky v súťaţiach, ale sú len jedným s kritérií celkovej pripravenosti. V tejto etape sa uţ uplatňujú formy a metódy rýchlostnej prípravy, v ktorej rozvíjame paralelne všetky pohybové schopnosti zamerané na špecializáciu. Rozvoj vytrvalosti v rýchlosti uţ zaberá rovnocenné miesto v príprave ako rozvoj rýchlostno-silových schopností. Upevňuje sa hraničná frekvenčná schopnosť a vytvárajú sa predpoklady pre zvýšenú intenzitu svalovej činnosti (výrazné predĺţenie kroku). Rozširuje sa čas venovaný zvládnutiu techniky behu, a to v súlade s rastom funkčných schopností a moţností. Tréning sa uţ viac individualizuje, podporuje tvorivosť šprintérov. Sebavýchova zaberá významné miesto pri formovaní osobnosti šprintéra (Millerová et al., 1994). 15
Etapa obvykle trvá 2-4 roky. Ak sú talent alebo moţnosť trénovať obmedzené, pokračuje etapa aţ do ukončenia športovej kariéry. V tomto prípade má zvláštny význam uvedomiť si, ţe aj bez vrcholovej výkonnosti má šport zmysel a predčasný odchod je zbytočný (Dovalil et al., 2009). 2.4.4 Etapa vrcholovej športovej prípravy (od 19 rokov) Etapa sa dotýka pomerne úzkeho okruhu prekáţkarov, ktorí preukázali v predchádzajúcich troch etapách predpoklady pre dosahovanie vysokých výkonov. Cieľom prípravy je pripraviť vynikajúcich jednotlivcov na produkciu výkonov vtedy, keď je to najviac potrebné (Majstrovstvá Slovenskej republiky, Majstrovstvá Európy, Európsky pohár, Olympijské hry a pod.). Nároky na telesnú, taktickú, psychologickú a teoretickú prípravu rastú úmerne so zvyšovaním športovej výkonnosti (Millerová et al., 1994). 2.5 Popis techniky Prebehnutie prekáţky pre ľahší popis rozdelíme na tri fázy: odraz, let a dokrok (Štastný, 1963). Odraz Je najdôleţitejšou fázou prekáţkového kroku, pretoţe na ňom závisí tvar dráhy letu a rýchlosť prebehnutia prekáţky. Aby bolo prebehnutie, čo najrýchlejšie musí to byť parabola, primerane plochá a dlhá, po ktorej sa ťaţisko tela prekáţkara pohybuje. Príliš dlhá dráha letu by znamenala stratu rýchlosti a veľmi nevýhodný štart k ďalším krokom za prekáţkou. V praxi to znamená, ţe prekáţkar musí mať v okamţiku odrazu, čo najväčší sklon tela dopredu. Ďalším dôleţitým činiteľom, je odraz z dostatočnej vzdialenosti od prekáţky. Odraz na prekáţku má beţecký charakter, odrazová noha došľapuje na zem prednou vonkajšou stranou chodidla. Švihová noha vykonáva švih ostrým kolenom, čo najvyššie. Švih vystretou nohou je veľká chyba (Šťastný, 1963). 16
Let Pri dokončení odrazu a hlavne odpichu od zeme prekáţkar predkopáva predkolenie švihovej nohy tak, aby päta prešla tesne nad hornou hranou prekáţky. Pričom u veľmi dobre uvoľnených atlétov dôjde k úplnému napnutiu nohy v kolene nad prekáţkou. Trup sa pri stúpaní na prekáţku skláňa vpred. Odrazová noha sa uvoľnene skladá za telom a cez prekáţku prechádza v typickej polohe prekáţkarského sedu tak, ţe stehno je rovnobeţne s prekáţkou a predkolenie je za ním ťahané vpred. Tu je dôleţité vytočenie chodidla odrazovej nohy, aby sa nezachytilo o prekáţku. Ramená uvoľnene vyrovnávajú rovnováhu nad prekáţkou, čo sa najlepšie darí pri beţeckom spôsobe (Šťastný et al., 1962). Dokrok Má taktieţ veľký význam pre správne prekonanie prekáţky. Čím menšia je vzdialenosť miesta dokroku za prekáţkou, tým lepšia je technika prebehnutia prekáţky. Snaţíme sa o to, aby vzdialenosť miesta dokroku za prekáţkou nebola o mnoho väčšia neţ polovica vzdialenosti odrazu pred prekáţkou tj. 110-130 cm. Celková dĺţka prekáţkarského kroku (odraz aţ dokrok) je 320-360 cm. Trup sa pred dokrokom začína napriamovať a vracia sa v okamţiku dotyku so zemou do prirodzenej beţeckej polohy, v ktorej zotrvá po celú dobu behu medzi prekáţkami (Šťastný, 1963). 2.6 Ostatné prvky prekážkového behu na 400 metrov Technika prebehu prekáţky je jednou z hlavných zloţiek techniky prekáţkového behu, ale nie je zďaleka zloţkou jedinou. Do techniky prekáţkového behu patrí aj technika štartu a nábehu k prvej prekáţke, technika behu medzi prekáţkami a dobehu od poslednej prekáţky do cieľa. V praxi nejde tieto jednotlivé zloţky prekáţkového behu od seba oddeľovať, pretoţe jedna závisí na druhej a navzájom sa priamo ovplyvňujú (Šťastný, 1963). 2.6.1 Štart a nábeh na 1. prekážku Rovnako ako šprintéri aj prekáţkari štartujú z blokov. Situácia prekáţkara je však ťaţšia tým, ţe musí na presne vymedzenej vzdialenosti od štartovej čiary k prvej prekáţke 17
urobiť určitý počet krokov. K tomu kroku, ktorým prekáţkar prechádza cez prekáţku sa treba odráţať odrazovou nohou. Tým je pre prekáţkara dopredu určené postavenie nôh na štarte tj. v prednom bloku musí byť odrazová noha. Individuálnou otázkou ostáva iba vzdialenosť blokov od štartovej čiary a navzájom od seba (Varga et al., 1976). Štartovné polohy a výbeh z blokov sú rovnaké ako u hladkých behov. Nie je správne dívať sa uţ od štartu na prvú prekáţku, pretoţe to by viedlo k predčasnému napriamovaniu trupu a podstatnému spomaleniu pohybu vpred. Prekáţkar musí mať nábeh dokonale osvojený (Šťastný, 1963). 2.6.2 Beh medzi prekážkami Dotykom so zemou za prekáţkou nesmie skončiť pohybová aktivita beţca. Prekáţkar musí ihneď pokračovať aktívnym švihom a odrazom do prvého kroku za prekáţkou, ktorý rozhoduje o plynulom prechode v hladký beh. Tento krok býva najväčšou slabinou prekáţkarov a najťaţším miestom v nácviku (Šťastný, 1963). Dôleţitý je rytmus krokov medzi prekáţkami, ktorý musí byť pravidelný (Varga et al., 1976). Aby nedošlo k zbytočnému vyčerpaniu síl a klesaniu rýchlosti behu prispôsobíme rytmus dĺţke kroku. Po prebehnutí prvej zákruty popri vnútornom okraji dráhy, prekáţkar postupne vyrovná vzniknutú odstredivú silu. Po prebehnutí zákruty sa prekáţkar vzdiali od vnútornej čiary a sústredí sa na plynulé zvládnutie vzdialeností medzi prekáţkami a na techniku prebehnutia prekáţok po 5 prekáţku tzn. beh do 185 metrov. Došľap za 5 prekáţkou smeruje k vnútornému okraju dráhy a prekáţkar naklonením tela vľavo prechádza do behu v zákrute (Varga et al., 1976). Od prebehnutia 2 zákruty do značnej miery závisí úspech, pretoţe počas vzniknutej únavy treba prekonať 3 prekáţky. Najčastejšie dochádza k zmene rytmu pri 6, 7, resp. 8 prekáţke na vyšší počet krokov. Párny počet krokov vyţaduje zvládnutie prebehnutia prekáţok na ľavú a pravú odrazovú nohu. Striedavý rytmus v 2 zákrute môţu zapríčiniť len nepredvídané okolnosti, ale v cieľovej rovinke ho môţe beţec pouţiť s určitým zámerom (Langer, 2009). 18
2.6.3 Technika prebehnutia prekážky v zákrute Prebehnutie prekáţky v zákrute kladie väčšie nároky na technické zvládnutie z hľadiska pôsobenia odstredivej sily. Prekáţkar musí kompenzovať túto silu miernym naklonením tela vľavo. Veľkosť náklonu tela závisí od rýchlosti behu, váhy prekáţkara a polomeru zákruty. Pri vlastnom prebehnutí prekáţky v zákrute beţec 2-3 kroky pred prekáţkou sa mierne vzďaľuje od vnútorného okraja dráhy, aby po odraze švihová noha nesmerovala vedľa prekáţky. Dôleţitou poţiadavkou je pravá odrazová noha, pretoţe umoţňuje pretekárovi beţať pri vnútornom okraji dráhy. Ďalšou výhodou je, ţe pri odraze na prekáţku dostredivá práca odrazovej nohy vytvorí optimálny predpoklad pre prácu švihovej nohy, čo pozitívne vplýva na rovnováhu pri došľape za prekáţkou. Odraz na prekáţku z ľavej nohy je neracionálny (Šťastný, 1963). 2.6.4 Dobeh V dobehu nič nebráni snahe, aby sa prekáţkový beh, čo najviac podobal hladkému šprintu. V tejto fáze závodu sa musí prekáţkar riadiť len jediným heslom: čo najrýchlejšie k cieľu! Veď tento pomerne krátky úsek často rozhoduje celý závod. Zrýchleniu behu do cieľa napomáha zväčšený predklon a zvýšená frekvencia krokov (Šťastný, 1963). 2.7 Tréning prekážkového behu 2.7.1 Aký má byť prekážkar Prekáţkar musí byť predovšetkým rýchly, pretoţe rýchly beh je základom všetkých prekáţkových tratí. Hlavným predpokladom dobrej šprintérskej rýchlosti je dynamická sila, hlavne dolných končatín a trupu, ktorá sa prejavuje vo výbušnosti štartu, rýchlosti odrazu a celkovej ľahkosti behu. Na úrovni sily záleţí nielen rýchlosť, ale aj technika prebehnutia prekáţky, ktorá predpokladá ďalšiu telesnú zdatnosť tj. ohybnosť (pohyblivosť). Tá závisí na pruţnosti svalov, rozsahu kĺbnej pohyblivosti a pruţnosti väzov. Prekáţkar musí venovať zvláštnu pozornosť zvyšovaniu ohybnosti v oblasti bedrového kĺbu. Prekáţkové behy kladú vysoké nároky na celkovú telesnú zdatnosť prekáţkara a správne vedený tréning má všestranný vplyv na celý organizmus (Šťastný, 1963). 19
Prekáţkové behy vyţadujú rozvoj morálnych a voľných vlastností, ako je bojovnosť, silná vôľa, odvaha, tvrdosť k sebe, sústredenosť, sebadôvera, vytrvalosť. Na príkladoch väčšiny vrcholových športovcov vidíme, ţe k dosiahnutiu ich výkonov im značnou mierou pomohla všestranná príprava (Varga et al., 1976). 2.7.2 Kedy začať s prekážkami Ideálne zameranie tréningu budúceho prekáţkara by malo byť asi takéto: so stálym pestovaním telesnej výchovy sa má začať v ţiackom veku, kedy sa zameriavame hlavne na všestrannosť a rozvoj rýchlosti. S prechodom do dorasteneckej kategórie pribudne sústavný nácvik prekáţkarskej techniky. Pretekanie na prekáţkových tratiach je však iba spestrením cieľavedomej prípravy, nie hlavným cieľom. V období staršieho dorastu sa má prekáţkar špecializovať na šprintérske a prekáţkové trate, častejšie má však pretekať na hladkých tratiach. V tomto veku začíname tieţ s rozvojom špeciálnej vytrvalosti. Takto vystupňovaná sústavná príprava privedie prekáţkara k dobrým výkonom okolo 20-22 rokov (Šťastný, 1963). Jedine pravidelne vedený tréning prináša úspechy a nespôsobuje škody na zdraví. Je treba mať stále na pamäti, ţe cennejšia je vţdy trvalá dobrá výkonnosť a pevné zdravie v kategórii dospelých neţ vrcholové výkony mládeţe (Šťastný, 1963). 2.8 Tréning prekážkara v jednotlivých obdobiach Ročný tréningový cyklus je obvykle členený na 13 štvortýţdňových tréningových cyklov. V kaţdom cykle máme špecifické úlohy a spôsob zaťaţenia (Jeřábek, 2008). Prípravné obdobie Obdobie má vytvoriť základy budúceho výkonu, zaistiť predpoklady pre ďalší rast výkonnosti. Podcenenie tréningu v prípravnom období má väčšinou za následok stagnáciu výkonnosti (Dovalil et al., 2009). Zimnú prípravu rozdeľujeme na dve obdobia, z ktorých kaţdé má svoju charakteristickú náplň. V prvom období tzn. december január, trénujeme väčšinou v hale, 20
alebo v teréne. Úlohou tréningu v tomto období je vybudovať všestranný základ telesnej zdatnosti, z ktorého potom vychádzame v ďalších obdobiach. Náplňou tréningu sú rôzne prípravné a špeciálne cvičenia v hale a rôzne doplnkové športy. Zaťaţenie tréningu môţe byť vysoké, pretoţe organizmus je namáhaný rovnomerne (Šťastný, 1963). Začiatkom druhého obdobia tzn. február apríl začíname zaraďovať viac špeciálnych tréningových prostriedkov a všestrannosť ustupuje do úzadia. Vrcholový atléti trénujú denne. Je to obdobie najväčšej tréningovej činnosti. Tréning plánujeme v štvortýţdňových cykloch: vţdy 3 týţdne po sebe vzrastajúce zaťaţenie a potom 1 týţdeň odpočinkový. Snaţíme sa častejšie behať na dráhe a počet hladkých a prekáţkových úsekov sa v tomto období vyrovnáva. Kvalitné úseky beháme v tretrách a postupujeme od menšieho počtu voľných dlhších úsekov k väčšiemu počtu krátkych úsekov rýchlejších, pripravujeme tak organizmus na pretekanie. V tomto období je veľmi dôleţité vedieť správne odpočívať. Únavu pomáha odstraňovať nielen vlastný odpočinok, ale aj masáţ, dobrá ţivotospráva a hlavne dostatočný spánok (Šťastný, 1963). Čím viac sa blíţi pretekárske obdobie, tým viac ubúdajú veľké dávky a snaţíme sa absolvovať všetky úseky kvalitne, rýchlo a v správnom rytme. Posledných 10-14 dní v apríli namáhavosť tréningu zniţujeme, častejšie odpočívame, nastáva tzv. vyladenie pred pretekmi (Šťastný, 1963). Hlavné obdobie Tak ako hlavnou úlohou prípravného obdobia bol tréning, cieľom hlavného obdobia je pretekanie. Pre preteky platí zásada: čím vyspelejší pretekár, tým viac pretekov. Začiatočník nemá na prekáţkových tratiach vôbec pretekať, pokiaľ dostatočne nezvládne techniku prebehnutia prekáţky a rytmus behu. Nedostatočná príprava prináša vţdy neúspech, zbytočné sklamanie a odradzuje od ďalšej práce. Preto sa doporučuje pre začiatočníkov pretekanie na hladkých behoch a v niektorých ostatných disciplínach. Získajú tak cenné pretekárske skúsenosti, ktoré uplatnia potom v prekáţkarských tratiach. Pokročilí prekáţkari majú pretekať na hladkých tratiach v pomere 1:1 (Šťastný, 1963). Pred pretekmi odpočívame dlhšie, niekedy 2-3 dni, aby sme si dostatočne odpočinuli. Na preteky prídeme aspoň hodinu pred štartom, aby sme mali dostatok času sa dostatočne 21
rozcvičiť. Rozcvičenie pred pretekom sa podstatne nelíši od rozcvičenia v tréningu. Pri preteku sa vţdy snaţíme o čo najlepší výkon. Preteky sú neodmysliteľnou súčasťou atletického tréningu, jeho vyvrcholením. Časté pretekanie umoţňuje dobre pripraveným prekáţkarom dosiahnuť maximálnych výkonov (Šťastný, 1963). Prechodné obdobie V tomto období je hlavná pozornosť smerovaná k čo najdôkladnejšiemu zotaveniu. Pokiaľ je to nutné, tréning sa aj na niekoľko dní prerušuje. Tréningová činnosť má však povahu aktívneho odpočinku (Dovalil et al., 2009). V októbri a novembri, kedy nám počasie spravidla uţ nedovolí pretekanie na dráhe, zúčastníme sa rôznych viacbojov, cezpoľných behov a zvýšenou mierou pestujeme doplnkové športy. Pripravíme sa tak psychicky aj fyzicky na ďalší poctivý tréning v prípravnom období (Šťastný, 1963). 2.9 Anatomicko fyziologické základy kompenzačných cvičení prekážkarov Kaţdý ľudský organizmus je zloţito usporiadaný systém, v ktorom sú jednotlivé podsystémy vzájomne usporiadané. Jednotlivé prvky vytvárajú nekonečné mnoţstvo väzieb medzi sebou a tým určujú vlastnosti celku. Preto je pre prekáţkara dôleţité, aby to v jeho organizme klapalo. Ako hovorí môj fyzioterapeut: všetko so všetkým súvisí. Za mechanický prejav svalovej činnosti povaţujeme svalový sťah kontrakcia. Kontrakcia je výsledkom súhry činnosti jednotlivých systémov organizmu, ktoré pracujú vţdy ako jeden funkčný celok. Táto spolupráca prebieha na základe biochemických a fyziologických dejov (Bursová, 2005). Je zrejmé, ţe keď hovoríme o prekáţkaroch budú nás najviac zaujímať jednotlivé svaly (podporne pohybový a hybný systém), ktoré zaisťujú prevod chemickej energie na mechanickú silu. Vzhľadom k obsiahlosti danej problematiky si dovolím veľké zjednodušenie a pre môj zámer vyberiem tie najpotrebnejšie kompenzačné cvičenia vhodné pre prekáţkarov (Bursová, 2005). 22
2.10 Kompenzačné cvičenia v prekážkarskom tréningovom procese Kompenzačné cvičenie vykonávané prekáţkarmi bez rozdielu veku a stupne trénovanosti sú preto nutnou zloţkou kaţdého kvalitného tréningového procesu. Z vlastnej skúsenosti viem, ţe napomáhajú nielen zvyšovať športový výkon, ale aj predchádzať negatívnym dôsledkom jednostranného preťaţovania organizmu. Aktuálnosť danej problematiky sa zvyšuje rannou špecializáciou a náročnosťou fyzickej záťaţe. Hlavnou úlohou kompenzačných cvičení v prekáţkarskom tréningovom procese je korigovať prípadnú svalovú nerovnováhu alebo predchádzať jej vzniku a tak zabraňovať nefyziologickým zmenám v pohybových stereotypoch a v kombinačnom zapojovaní jednotlivých svalových skupín. Pri nezaradení daných odporúčaných kompenzačných cvičení do tréningového procesu prekáţkara hrozí vznik bolestivých, funkčných a neskôr štrukturálnych porúch pohybového systému. Pohyby sú neekonomické, dochádza k opakovaným zraneniam a samozrejme k zniţovaniu športového rastu s prípadným predčasným zanechaním prekáţkarskej kariéry. Kompenzačné cvičenia sú riadené pohyby, ktoré postupne učia prekáţkara vyuţívať spätnú väzbu pri kontrole a korekcii priebehu pohybu. Učí sústredenie sa na jednoduché naťahovacie cviky prostredníctvom jednotlivých receptorov uloţených vo svaloch a napomáhajú tak zvyšovať pohybové a zmyslové vnímanie v priebehu koordinačne náročných prekáţkarských dovedností. Táto schopnosť načúvanie vlastného tela sa prenáša aj na vnímanie odozvy organizmu na fyzickú záťaţ, ktoré môţe napomáhať predchádzaniu napr. únavovým stavom či dlhodobému pretrénovaniu. Zámerná koncentrácia spojená s vnútorným kľudom súčasne napomáha zmierňovať stresové situácie v jednotlivých atletických závodoch (a iste aj v súkromnom ţivote) a tak plní funkciu duševného uvoľnenia po veľkej psychickej záťaţi pri závodoch či náročnom tréningu. Kompenzačné cvičenia pokladáme za najdôleţitejšiu činnosť pri ochrane ľudského zdravia. Vyrovnávame nimi jednostranné zaťaţenie, odstraňujeme svalovú únavu a posilňujeme málo zapájané svalové skupiny. Tým predchádzame vytvoreniu svalovej nerovnováhy a kĺbovým poruchám (Vilímová, 1997). 23
3 CIELE Hlavným cieľom práce je vytvoriť zásobník kompenzačných cvičení pre prekáţkový beh, ktoré slúţia k zdokonaľovaniu a osvojovaniu techniky, ktorá je náročná. Zásobník týchto cvikov vznikol na základe vlastných skúseností a po konzultáciách s niekoľkými trénermi, ich zverencami a odborníkmi na danú problematiku. 3.1 Čiastkové ciele Vytvorenie súboru kompenzačných cvičení vhodných pre prekáţkarov. Rozdelenie súboru cvikov podľa oblasti zapojených svalových skupín. 24
4 METODIKA Zásobník kompenzačných cvičení vznikol behom niekoľkoročného zberu dát, metódou rozhovoru a pozorovania. Predovšetkým predávaním si informácií medzi mnou, trénermi, ich zverencami a z vlastných skúseností počas mojej kariéry atlétky. K nespočetnému mnoţstvu informácií som sa dostala cez môjho súčasného trénera Mgr. Milana Laurenčíka, vďaka ktorému som mala moţnosť nielen získať cenné informácie o daných cvičeniach, ale aj moţnosť vyskúšať si ich sama na sebe, poprípade moţnosť ich pouţiť vo svojej budúcej trénerskej praxi. Ďalšia významná osoba, ktorá prispela k vzniku tohto zásobníku kompenzačných cvičení, je Merita Bytyqiová, účastníčka Majstrovstiev sveta juniorov v roku 2008. Práve na jej tréningoch som mala moţnosť nafotiť jednotlivé kompenzačné cvičenia, ktoré som následne pouţila vo svojej bakalárskej práci a získala ďalšie cenné informácie pre vznik ďalších kompenzačných cvičení. Dané kompenzačné cvičenia nafotila atlétka atletického oddielu Spartak Dubnica nad Váhom Andrea Holleyová. K nafoteniu bol pouţitý fotoaparát značky Panasonic a miestnosť na atletickom štadióne v Povaţskej Bystrici. 25
5 VÝSLEDKY 5.1 Kompenzačné cvičenia vhodné pre prekážkarov 5.1.1 Doporučené náčinie Gymnastická lopta (fitball, pezziball, physioball, powerball) je nafukovacia elastická lopta z umelej hmoty. Veľkou prednosťou tejto pôvodne fyzioterapeutickej pomôcky je najmä moţnosť balančných cvičení. Jeho schopnosť akumulovať energiu poskytuje moţnosti rôznych spôsobov pruţenia, pohupovania a poskakovania, čím dochádza k striedavému zaťaţovaniu a odľahčovaniu medziobratlových platničiek a ich lepšiemu vyţivovaniu a pomalšiemu opotrebovaniu. Dovolím si však upozorniť, ţe nevhodné a nepresné cvičenie môţe veľmi škodlivo ovplyvňovať celý pohybový systém. Malá mäkká lopta (priemer 25-35cm, Overball, Softgym Over) jeho vyuţitie pri kompenzačnom cvičení je obdobné ako u veľkej lopty. Výhodou tejto lopty je moţnosť dosiahnutia rôznej veľkosti podľa miery nafúknutia, čo zvyšuje jeho mnohostranné pouţitie. Neadekvátna veľkosť pri niektorých cvikoch môţe mať tieţ škodlivý dopad. Posilňovacia guma (theraband) je gumový pás, ktorý vyuţijeme pri naťahovacích a najmä posilňovacích cvičeniach. Veľkou prednosťou tohto náčinia je jeho skladnosť a moţnosť individuálnej voľby šírky úchopu a odporu podľa poţadovanej veľkosti záťaţe. 5.1.2 Didaktické zásady naťahovacích kompenzačných cvičení Svalové skupiny prekáţkara preťahujeme vţdy po dôkladnom zahriatí (5-10 min s nízkou intenzitou okolo 50-60 % max. tepovej frekvencie) a následnom uvoľnení kĺbových štruktúr. Chlad dráţdi svaly ku kontrakcii, znemoţňuje uvoľnenie a zvyšuje riziko zranení. Zahriatie umoţňuje aj intenzívne psychické uvoľnenie, ktoré pozitívne pôsobí na relaxáciu svalov. Prekáţkar by sa mal preťahovať v teplej miestnosti, s čo najväčším sústredením, v pohodlnom oblečení. Cvičenie sa vykonáva pomaly s vylúčením rýchlych prechodov zo skrátenia do výrazného preťaţenia. 26
Naťahovaciu polohu by mali prekáţkari zaujímať pomaly, uvoľnene, s plnou pozornosťou. Naťahovacie cvičenia by mali atléti vykonávať najlepšie v stabilných polohách (ľah, sed), aby mohol byť sval dokonale vedome uvoľnený. Naťahovacie cvičenie nesmie byť bolestivé, bolesť totiţ signalizuje patologickú záťaţ a súčasne vzniká napínací reflex. Účinok preťahovania podporujeme optimálnym dýchaním. Fáza vlastného preťahovania koordinujeme s výdychom, ktorým zniţujeme napätie vo svaloch. Doporučujem dychový rytmus s kratším vdychom a dlhším zvýrazneným výdychom, ktorý má ukľudňujúci a relaxačný účinok pre celý organizmus. Po adaptácii svalu na natiahnutie môţeme opatrne zväčšiť rozsah v krajnej polohe, v ktorej zotrváme s kľudným dýchaním. Dĺţka výdrţe a počet opakovaní sa riadi individuálnymi poţiadavkami. Najkvalitnejšie natiahnutie je s vyuţitím postizometrického útlmu, najmä u vyspelých prekáţkarov a ostatných vyspelých športovcov. Dôleţité je uvedomenie si uvoľnenia naťahovaného svalu pred vlastnou naťahovacou fázou (pri výdychu) po izometrickej kontrakcii. V tomto prípade opakujeme cykly podľa individuálnej dĺţky dychu, izometrickej kontrakcie proti určitému odporu je s vdychom (10-30 s), relaxácia (2-3 s), a natiahnutie s pozvoľným výdychom (10-30 s). Prekáţkari by mali cvičiť pravidelne, najlepšie kaţdý deň. Volíme rôzne varianty naťahovacích cvikov. Rozmanitejší a pestrejší výber cvikov bráni vytvoreniu zautomatizovaného návyku, ktorý by mohol zniţovať efektivitu vlastného natiahnutia. Nikdy v krajnej naťahovacej polohe nekmitáme! 5.2 Cvičenia prekážkara zamerané na hlboké svaly chrbtice Ak má chrbtica uspokojivo plniť svoje úlohy, musí byť pevná, dostatočne pruţná a pohyblivá. Kvalitná chrbtica je jedným z najdôleţitejších predpokladov väčšiny prekáţkarských výkonov. Funkčná úroveň hlbokých svalov chrbtice zaisťuje nielen fixáciu, ale najmä statické udrţiavanie vzpriameného drţania tela a opory kostry v priebehu dynamického pohybu. Uvedené cvičenia by preto nemali chýbať v ţiadnom prekáţkarskom tréningovom procese (Bursová, 2005). 27
Ak dôjde k zanedbaniu týchto kompenzačných cvičení, potom s rastúcou náročnosťou špeciálneho tréningu dochádza k vzniku svalovej dysbalancie s následným zníţením športovej výkonnosti. Všetko si to vyţaduje jednu maličkosť : starostlivosť o vlastnú chrbticu, a to znamená venovať pozornosť rotátorom a vzpriamovačom chrbtice (Bursová,2005). 5.2.1 Uvoľňovacie a naťahovacie cvičenia na chrbticu v predozadnom smere Významne napomáhajú správnemu drţaniu tela, spevneniu tela, zefektívňujú aktiváciu periférnych svalov, posilňujú rotátory chrbtice, aktivujú aj mnohé ďalšie svalové skupiny (Bursová, 2005). Doporučený cvik Základní poloha - vzpor kľačmo mierne rozkročný. Obrázok 1. A - Základná poloha Obrázok 1. B - Správne prevedenie Obrázok 1. C Chybné prevedenie 28
Popis 1. Výdych ZP. 2. Nádych postupne prehýbajte chrbticu od hlavy k bedrovej časti, hlavu zakloňte len miernym vytiahnutím temenom šikmo nahor, zdôrazniť zatiahnutie ramien a medzilopatkové úsilie (vyklenutie hrudníku) obrázok 1. B + obrázok 1. C chybné prevedenie. 3. Výdych postupne ohýbame chrbticu podsadením panvy cez hrudnú časť a dokončite predklonom hlavy. Doporučený cvik Základní poloha Kľak sedmo mierne rozkročný, ohnutý predklon. Obrázok 2. A - Základná polohy Obrázok 2. B Správne prevedenie Obrázok 2. C Správne prevedenie Obrázok 2. D Správne prevedenie 29
Popis Postupným zdvíhaním panvy zo základnej polohy (Obrázok 2. A) zväčšujeme vyklenutie chrbtice s oporou o dlane a temeno hlavy (Obrázok 2. B). Oporu o hlavu individuálne korigujeme. Pri nádychu je preťahovanie zamerané najmä na krčnú a hornú časť hrudnej chrbtice, pri výdychu s kontrakciou brušných svalov na oblasť bedrovú. Pre starších cvičencov a cvičencom s vysokým krvným tlakom je tento cvik nevhodný. 5.2.2 Príklady uvoľňovania a naťahovania chrbtice hlbokými ohnutými predklonmi Odporúčam obmedzovať predklony so vzpaţením (pretoţe sa cvičenci snaţia o dotyk prstov a špičiek nôh a nie sú dostatočne sústredení na chrbticu). Ohnutý predklon môţete predĺţiť výdrţ s vdychom, ktorý zamerajte do bedier a následne s výdychom zväčšite predklon s natiahnutím chrbtice (Bursová, 2005). Doporučený cvik Základní poloha Sed pripaţiť. Mierne podsadená panva sťahom brušného a sedacieho svalstva. Pretiahnutá chrbtica v pozdĺţnej ose temenom nahor. Brada zviera s osou pravý uhol, pohľad vpred. Rozloţené ramená a dolné uhly lopatiek ťaháme k sebe a dolu. Obrázok 3. A Správne prevedenie Obrázok 3. B Správne prevedenie 30
Popis 1. Výdych- ZP. 2. Nádych skrčiť pripaţmo, ruky zo strán na ramená, lakte k telu. 3. Výdych postupný ohnutý predklon s vytiahnutím z panvy a pretiahnutím do diaľky, lakte smerujú voľne dolu, predlaktie vedľa kolien. 4. Nádych vzpriamene skrčiť pripaţmo, ruky zo strán na ramená, lakte k telu a s výdychom pripaţiť. Doporučené cviky Základní poloha Sed, nafúknutú malú loptu (overball) drţíme v pripaţení na stehnách. Obrázok 4. A Správne prevedenie Obrázok 4. B Správne prevedenie Obrázok 4. C Správne prevedenie Obrázok 4. D Správne prevedenie 31
Obrázok 4. E Správne prevedenie Popis 1. Výdych ZP. 2. Nádych cez predpaţenie overball poloţte na temeno hlavy, chrbticu vyťahujte v pozdĺţnej ose nahor proti overballu, aktivujú sa dolné fixátory lopatiek, ramená tlačte dolu k panve. 3. Výdych výdrţ. 4. Nádych hlboký ohnutý predklon s postupným natiahnutím dolných končatín, overball vloţte pod čelo, opretý dlaňami napomáhajte vytiahnutím z panvy. 5. Výdych výdrţ. 6. Nádych priama poloha s výdychom, s vdychom vzpaţiť, s výdychom cez predpaţenie pripaţiť do ZP. 5.2.3 Úklony chrbtice Úklony, ktoré prevádzame vo všetkých polohách, ovplyvňujú nielen kvalitu svalového systému hlbokých svalov chrbtice, ale súčasne naťahujú predovšetkým bedrové vzpriamovače (Bursová, 2005). Cvičeniami prekáţkar zvyšuje pevnosť, pruţnosť a pohyblivosť chrbtice. 32
Doporučený cvik Základní poloha Ľah pokrčmo mierne roznoţný, chodidlá rovnobeţne na podloţke pripaţiť, dlane smerom nahor. Obrázok 5. A Správne prevedenie Popis 1. Nádych ZP. 2. Výdych úklon (telo sunieme po podloţke), panva je zafixovaná. 3. Nádych späť do ZP a s výdychom úklon na druhú stranu. 4. Nádych naspäť do ZP, s výdychom skontrolovať ZP a s nádychom uvoľniť. 33
Doporučené cviky Základní poloha Vzpor kľačmo mierne rozkročný. Obrázok 6. A Správne prevedenie Obrázok 6. B Správne prevedenie Obrázok 6. C Správne prevedenie Obrázok 6. D Chybné prevedenie Popis 1. Nádych ZP (kontrola správnej polohy). 2. Výdych panvu suňte do strany (vnímajte kontrakciu najmä šikmých brušných svalov) obrázok 6. A. 3. Nádych späť do ZP (skontrolovať podsadenie panvy). 4. Výdych to isté na druhú stranu. 5. Nádych späť do ZP, s výdychom si uvedomiť ZP a s nádychom uvoľniť. 34
5.2.4 Rotácia chrbtice a rotačné klony Cieľom nasledujúcich cvičení je posilňovanie rotátorov chrbtice, ktoré majú výraznú tendenciu u prekáţkarov oslabovať. Ich úloha pri vytváraní pevného svalového korzetu okolo chrbtice je nenahraditeľná, pretoţe napomáhajú udrţiavať vzájomné postavenie jednotlivých stavcov a stabilizovať tak chrbticu v priebehu konkrétneho pohybu. Doporučené cviky Základní poloha Ľah pokrčmo mierne roznoţný, upaţiť, posilňovacia guma pod hrudníkom. Obrázok 7. A Základná poloha Obrázok 7. B Chybné prevedenie 35
Obrázok 7. C Správne prevedenie Obrázok 7. D Správne prevedenie Obrázok 7. E Správne prevedenie Obrázok 7. F Chybné prevedenie Popis 1. Nádych ZP (Obrázok 7. A). 2. Výdych rotácia trupu. 3. Nádych späť do ZP (kontrolovať podsadenie panvy) a s výdychom rotácia na opačnú stranu. 4. Nádych späť do ZP, s výdychom skontrolovať ZP a s nádychom uvoľniť. 36
Doporučené cviky Základní poloha Podpor na predlaktí kľačmo sedmo. Obrázok 8. A Správne prevedenie Obrázok 8. B Chybné prevedenie Obrázok 8. C Vhodné pre pokročilých prekáţkarov Popis 1. Nádych ZP. 2. Výdych otočiť trup na jednu stranu, pokrčiť upaţmo niţšie (podsadená panva, rameno zatiahnuté s medzilopatkovým úsilím, dlhá šíja a pohľad na lakeť) obrázok 8. A. 3. Nádych ZP a s výdychom opačne. 37
5.2.5 Balančné cvičenia Sú ďalšou moţnosťou telesných cvičení, ktoré vedú k aktivácii najhlbšie uloţených systémov hlbokých svalov chrbtice. Udrţovanie statickej polohy má svoju dynamiku, kedy koordinovane dochádza k zapojovaniu jednotlivých svalových skupín tak, aby danú polohu vyrovnávali a udrţiavali. V atletických výkonoch napr. udrţiavanie polohy po odraze smerom na prekáţku, v priebehu letovej fáze a došľape za prekáţkou (Bursová, 2005). Balančné cvičenia spočívajú v tom, ţe udrţiavame zvolenú nestabilnú polohu, ktorú volíme úmyselne tak, aby vyrovnávanie a udrţiavanie bolo podstatne náročnejšie neţ vlastný vzpriamený stoj (Bursová, 2005). Postupy pre realizáciu balančných cvičení: 1. Udrţanie nestabilnej polohy. 2. Udrţanie nestabilnej polohy po predchádzajúcej záťaţi. 3. Vyuţitie balančného náradia. 4. Vyuţitie netradičného balančného náradia. 5. Vyuţitie zníţenia senzorických vnemov. 6. Vyuţitie doplnkových pohybových aktivít. Doporučené cviky Obrázok 9. A Správne prevedenie Obrázok 9. B Správne prevedenie 38
Obrázok 9. C Správne prevedenie Obrázok 9. D Správne prevedenie Obrázok 9. E Správne prevedenie Popis Udrţanie nestabilnej polohy napr. sed roznoţný s uchopením za päty a výdrţ v prednoţení šikmo nahor (Obrázok 9. A). Vyuţitie balančných pomôcok prechody s rovnováţnymi úlohami (obraty, výpony, prechody do sedu a naspäť, prekračovanie a preliezanie predmetov) a pomôcok (plné lopty). Vyuţitie netradičných balančných pomôcok veľké lopty (Obrázok 9. C), malé lopty (Obrázky 9. D, 9. E). Vyuţitie zníţených senzorických vnemov (napr. zaviazaním očí). Vyuţitie doplnkových pohybových aktivít korčuľovanie, lyţovanie. 39
5.2.6 Spinálne cvičenia Základom spinálneho pohybu je protichodný (otáčavý) pohyb bedrovej časti chrbtice voči krčnej chrbtici. Veľkosť spinálneho cvičenia je ovplyvnená polohou dolných končatín. Pevným bodom sú lopatky, ktoré spoločne s ramenami a hornými končatinami leţia stále na podloţke. Nutnosťou spinálnych cvičení je ich dokonalé prevedenie (Bursová, 2005). Jedným zo základných predpokladov správneho prevedenia je optimálna súhra viac pohyblivej krčnej chrbtice s hlavou a menej pohyblivej bedrovej chrbtice s panvou. Pohyb hlavy nesmie predbiehať pohyb dolných končatín. Nebezpečie prípadného negatívneho vplyvu tohto cvičenia na chrbticu je prehýbanie v bedrovej časti a v krčnej chrbtici. Pokiaľ atlét neudrţí panvu v podsadení a hlavu s bradou v pravom uhle, potom nedoporučujem tieto cvičenia vykonávať. Spinálne cvičenia radíme aj do regenerácie. Význam cvičení spočíva predovšetkým v tom, ţe uvoľňujú a naťahujú svaly chrbtice a zväčšujú rozsah pohyblivosti stavcov. Jednostranným zaťaţovaním chrbtice sú najviac obmedzené predovšetkým rotačné pohyby (Dovalil et al., 2002). Doporučené cviky Základní poloha Ľah na chrbte. Obrázok 10. A - Prevedenie Obrázok 10. B - Prevedenie 40
Obrázok 10. C Správne prevedenie Obrázok 10. D Správne prevedenie Obrázok 10. E Správne prevedenie Obrázok 10. F Chybné prevedenie 41
Popis Pribúdajúca obtiaţnosť a rozsah pohybu: Napnuté dolné končatiny na stopu od seba, konečná poloha špička sa pribliţuje k päte (Obrázok 10. A), prvé pokusy môţeme uľahčiť podloţením hlavy a kolien. Napnuté dolné končatiny tesne pri sebe (chodidlá a členky sa dotýkajú), konečná poloha je na (Obrázok 10. C). Prekríţené dolné končatiny (dotyk v členkoch). Napnuté dolné končatiny do vidličky (päta sa opiera o palec a 2. prst) obrázok 10. B. Jedna dolná končatina napnutá, druhá pokrčená s kolenom kolmo nahor, chodidlo sa opiera o koleno (Obrázok 10. D). Skrčené dolné končatiny, chodidlá sa opierajú o podloţku. Skrčené dolné končatiny, chodidlá nad podloţkou (kolená smerujú k lakťu, stehná sa pribliţujú k hrudníku) obrázok 10. E. Doporučené cviky Základní poloha Ľah na chrbte pokrčené dolné končatiny poloţené na veľkej lopte (stehná sú v kontakte s loptou a kolená k sebe) upaţiť. Obrázok 11. A Správne prevedenie Obrázok 11. B Chybné prevedenie 42
Obrázok 11. C Správne prevedenie Obrázok 11. D Správne prevedenie Popis Tento spinálny cvik je vhodný aţ po klasickom rozcvičení. Lopta napomáha podsadeniu panvy, ale umoţňuje veľký rozsah pohybu. Chyby Vysadená panva, hlava v záklone a mimo os tela, zdvihnuté ramená. 5.3 Kompenzačné cvičenia prekážkara zamerané na oblasť bedrovej časti chrbtu a dolných končatín Panva mechanicky zaisťuje prevod záťaţe hornej časti tela cez kosť kríţovú na symetricky postavené bedrové kĺby a na dolné končatiny a súčasne prenášame opačným smerom sily vznikajúce pri dotyku chodidla s podloţkou. Pri pohybe v bedrových kĺboch sa aktivujú nielen svaly bedrového kĺbu, ale napr. aj svaly chrbtice, pretoţe panva tvorí po funkčnej stránke základňu pre chrbticu a je oporou pre dolné končatiny (Bursová, 2005). 5.3.1 Uvoľňovacie cvičenia v oblasti panvy, bedrovej časti chrbtice a bedrového kĺbu Majú nezastupiteľné miesto, sú súčasťou kaţdého tréningového procesu prekáţkara. Mobilizujeme nimi hybný systém a napomáhame tak k prevedeniu pohybu v plnom rozsahu. Pouţívame pohyby všetkými smermi (prednoţenie, unoţenie, podsadenie, oblúky, krúţenie). Spočiatku v malom rozsahu, ktorý môţeme postupne zväčšovať. Nedosahujeme však nikdy krajných polôh ako u naťahovacích cvičení. Vedome korigujeme presnosť pohybu, plné 43
sústredenie na precvičovanú oblasť a vyvarujeme sa samozrejme rýchlych a švihových pohybov. Fyziologický účinok: prekrvenie a prehriatie kĺbových štruktúr (výţiva chrupaviek, väzov, medziobratlových platničiek), optimalizácia kĺbového rozsahu, zväčšenie pruţnosti a odolnosti väzivových štruktúr voči ťahu a tlaku, regulácia svalového napätia a kĺbnych štruktúr (Bursová, 2005). Doporučené cviky (na uvoľnenie bedrového kĺbu) Základní poloha Ľah na chrbte. Obrázok 12. A - Správne Obrázok 12. B - Správne Obrázok 12. C - Správne Popis Nádych ZP skontrolovať podsadenie panvy, pretiahnutie chrbtice z panvy v pozdĺţnej ose tela, ľahko pritiahnuť bradu ku kosti hrudnej, rozloţenie ramien do strán, lopatky zasunúť smerom dolu, prepnutie a pretiahnutie dolných končatín. Výdych vysunúť ľavú (pravú) dolnú končatinu po podloţke za pätou do diaľky. Nádych a výdych výdrţ. S nádychom ZP a uvoľnenie (sústrediť sa na odoznievajúce pocity v bedrovom kĺbe). Poznámka Okrem uvoľnenia bedrového kĺbu sa aktivujú svaly prevádzajúce vnútornú a vonkajšiu rotáciu v bedrovom kĺbe. 44
Doporučené cviky (na uvoľnenie bedrového kĺbu) Základní poloha Ľah na chrbte. Obrázok 13. A Správne prevedenie Obrázok 13. B Správne prevedenie Popis Výdych ZP (skontrolovať správnosť polohy). Nádych skrčiť prednoţmo a pravé (ľavé) koleno pritiahnuť k hrudníku (nedovoliť vytáčanie panvy, zdvíhanie ramien, záklon hlavy). Výdych výdrţ a zvýrazniť pritiahnutie k hrudníku, vnímať postupné zväčšovanie rozsahu v bedrovom kĺbe, uvoľňovanie a naťahovanie bedrovej časti chrbtice (Obrázok 13. A). Nádych pokrčiť únoţmo pravou (ľavou), dlaňou tlakom zhora na koleno pomôcť zväčšiť rozsah. Výdych výdrţ a zvýrazniť rozsah unoţenia (nedovoliť otáčanie panvy, radšej fixovať opačný bok druhou dlaňou) obrázok 13. B. Nádych unoţiť (prepnúť). Výdych prinoţiť. 45
S nádychom uvoľnenie (sústrediť sa na odoznievajúce pocity z bedrového kĺbu). Poznámka Poloha v ľahu na chrbte so skrčeným kolenom pritiahnutým k hrudníku súčasne slúţi ako testovací cvik pre vyšetrenie prípadného skrátenia ohýbača bedrového kĺbu napnutej dolnej končatiny, pokiaľ tento ohýbač nie je skrátený celá končatina sa voľne dotýka podloţky (nie je pokrčená). Doporučený cvik (na uvoľnenie bedrového kĺbu) Základní poloha Ľah na pravom (ľavom) boku, pokrčiť prednoţmo, chodidlo sa opiera o koleno. Obrázok 14. A Základná poloha Obrázok 14. B Správne prevedenie 46
Popis Výdych ZP (skontrolovať správnosť polohy). Nádych vytočiť pokrčenú nohu kolenom nahor. Výdych späť do ZP. Poznámka Točiť smerom dovnútra a vytáčať koleno bez súčasných pohybov trupu a ramien, vnímať rotáciu v bedrovom kĺbe. 5.3.2 Kompenzačné naťahovacie cvičenia flexorov (ohýbačov) bedrového kĺbu Hlavnými flexormi bedrového kĺbu sú: m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae. Všetky tri svaly majú prevahu tonických svalových vlákien, a preto sa vyznačujú výraznou tendenciou ku skracovaniu. A to u prekáţkarov má za následok nadmerný sklon panvy a následné nadmerné prehnutie v bedrovej oblasti. Patria do svalových skupín, ktoré sú nenahraditeľné pri behu, a preto sú výrazne vybavené aj silovo. U väčšiny prekáţkarov sú tieto svalové skupiny systematicky preťaţované a podľa môjho názoru je nutné ich pravidelne a zodpovedne naťahovať. Ak nevenujeme naťahovaniu dostatočnú pozornosť dôjde k nefyziologickým zmenám, čo sa prejaví napr. v skrátení kroku pri behu a tým neekonomickému spôsobu behu (Bursová, 2005). Doporučený cvik Základní poloha Ľah na bruchu, skrčiť preťahovanú dolnú končatinu a uchopiť ju súhlasnou rukou za nárt, druhá ruka napr. v skrčení pripaţmo (pod čelom). Obrázok 15. B Správne prevedenie 47
Obrázok 15. A Základná poloha Popis Nádych ZP s podsadenou panvou (podloţka pod bruchom môţe pomôcť vyrovnávať bedrové prehnutie), opäť moţno pouţiť posilňovaciu gumu (Obrázok 15. B). Výdych vykonávajte cielené pretiahnutie, ťahom zdvíhajte koleno nahor od podloţky (pozor na vytáčanie kolena stranou). Doporučený cvik Základní poloha Sed na medicimbale bočne (na lopte, na stoličke). Obrázok 16. A Správne prevedenie Obrázok 16. B Správne prevedenie 48
Obrázok 16. C Chybné prevedenie Popis Nádych sed na pravej (ľavej) časti sedacieho svalu, pravá noha chodidlom opretá o zem vedľa lavičky vpravo alebo vľavo, ľavá opretá píšťalou o zem vedľa lavičky vľavo, ramená napomáhajú fixácii panvy a trupu (oporou o koleno). Výdych podsadenie panvy s pretlačovaním bokov vpred a posunutie ľavej píšťale po zemi vzad do pocitu mierneho ťahu v oblasti triesla a hornej časti stehna, obrázok 16. A (zacielené iba na m. iliopsoas) a obrázok 16. B (zacielené najmä na m. rectus femoris - priamy sval stehenný). Chyby Neudrţanie spojnice bedrových kĺbov v čelnej rovine, nadmerný predklon trupu s preťahovaním dolnej končatiny, zdvihnutiu ramien, predsunutiu hlavy s prípadným záklonom (Obrázok 16. C). 49
Doporučené cviky (varianty vhodné pre vyspelejších prekážkarov) Obrázok 17. A 1 Správne prevedenie Obrázok 17. A 2 Správne prevedenie Obrázok 17. B Správne prevedenie Popis variant Obrázok 17. A, v kľaku zánoţnom môţete obmeniť oporu podľa individuálnych dispozícií o predné koleno, podloţku (nesmieme prehýbať v bedrovej časti chrbtice). 50
Obrázok 17. B, v stoji na jednej nohe čelom k opore kontrolujte chodidlo preťahovanej dolnej končatiny pätou vzad (nevytáčame), rukami sa drţíme opory, čím napomáhame fixácii vzpriameného trupu a udrţaní rovnováhy. Poznámka Pri týchto cvikoch dbajte na dobré drţanie tela, perfektným zacielením a s uvedomením si presnosti a správnosti prevedenia. Doporučený cvik Základní poloha Vzpor sedmo vzadu, dlaň je opretá u ľavej časti sedacieho svalu ľavú skrčiť skriţmo, chodidlo oprieť o podloţku vedľa pravého predkolenia. Obrázok 18. A Základná poloha Obr. 18. B - Prevedenie Popis Preťahovanú ľavú dolnú končatinu skrčte a chodidlom opriete o podloţku tak, aby sa vonkajší členok opieral o vnútornú stranu pravej (nepreťahovanej) dolnej končatiny, ktorá je natiahnutá. Sed fixujte oporou ľavej dlane u ľavej časti sedacieho svalu. Rotácia trupu a hlavy vľavo, pravé rameno zdôrazňuje rotáciu zapretím o vonkajšiu časť kolena ľavej dolnej končatiny. Nádych výdrţ so zdôraznením a uvedomením si presnej ZP. 51
Výdych pretiahnutie svalu (vnímame pocit ťahu na vonkajšej strane ľavého bedrového kĺbu a hornej tretine stehna), pravá horná končatina (protiľahlá) napomáha tlakom na koleno tak, ţe tlačí koleno na opačnú stranu, smerom k pravému boku. 5.3.3 Kompenzačné posilňovacie cvičenia sedacích svalov Sedacie svaly sa významne podieľajú na kaţdej športovej činnosti. Na ich silovej úrovni a fyziologickom zapojovaní do pohybového stereotypu zanoţenia závisia všetky pohybové výkony súvisiace predovšetkým s kvalitou behu (odraz a následná dĺţka letovej fáze). Podieľajú sa na fixácii panvy, spevnení celého tela, sú limitujúcim faktorom stupňa dosahovaných výkonov u atlétov. Veľký sedací sval je hlavným extenzorom bedrového kĺbu, ktorý ma tendenciu k oslabeniu a nízkej aktivite. Doporučený cvik Základní poloha Ľah na bruchu na veľkej lopte. Obrázok 19. A Správne prevedenie Popis S výdychom zanoţujte ohnutou dolnou končatinou, za pätou nahor. 52
Chyby Vysoké zanoţenie a následné vysadenie panvy a bedrové prehnutie, nedostatočná kontrakcia brušných svalov, záklon hlavy, zdvihnutie ramien. Doporučené cviky Základní poloha Ľah na boku, hlava leţí na spodnej končatine, druhá napomáha udrţovať stabilitu tela. Obrázok 20. A Správne prevedenie Obrázok 20. B Správne prevedenie Obrázok 20. C - Správne prevedenie 53
Popis Nádych ZP (podsadenie, kolmica predných trnov bedrových). Výdych unoţenie (pohyb vedie vonkajší členok), celkové spevnenie tela. Nádych prinoţenie (vedomá kontrola zaujatej polohy). Chyby Nedostatočné podsadenie panvy, vonkajšia rotácia s prednoţením, zdvíhanie rovnostranného boku, nedokonalá fixácia trupu, zdvíhanie ramien, záklon hlavy. 5.3.4 Kompenzačné naťahovacie cvičenia bedrovej oblasti Naťahovacie cvičenia vedome cielené na bedrovú oblasť chrbtice budú efektívne iba pri dokonalom podsadení panvy (Bursová, 2005). Pokiaľ budú prekáţkari vykonávať daný pohyb bez dôsledného vedomého podsadzovania sa zaoblením bedrovej časti chrbtice, potom zameranie daných cvikov bude neefektívne. Doporučený cvik Základní poloha Kľak sedmo, pripaţiť. Obrázok 21. A Správne prevedenie 54
Popis Nádych ZP. Výdych predklon s rotáciou, panva na pravú (ľavú) pätu a pravé (ľavé) ucho sa pribliţuje k ľavému (pravému) boku, ruky sa opierajú o podloţku a napomáhajú rotácii. Nádych výdrţ, vdych zacielime do pravej (ľavej) strany bedrovej oblasti. Výdych zvýrazniť natiahnutie predĺţeným výdychom, kontrakciou brušných svalov s podsadením panvy a dotiahnutím rotácie s dodatočným vydýchnutím, sedacia kosť na strane naťahovaného svalu, aktívne tlačiť do podloţky. Chyby Nedostatočné podsadenie panvy, ohnutý predklon so sklopením panvy, malé otočenie trupu, záklon hlavy, zdvihnutie ramien. 5.3.5 Kompenzačné naťahovacie cvičenia brušných svalov V tréningovom procese spravidla posilňujeme predovšetkým hornú časť brušných svalov. Zo zdravotného hľadiska by sme mali ale posilňovať najmä dolnú časť brušných svalov, šikmé brušné svaly a nemali by sme zabúdať ani na priečny sval brušný. Prvým krokom metodickej rady je cvičenie zamerané na uvedomovanie si podsadenej panvy, pri ktorom dochádza ku skráteniu brušných svalov a predĺţeniu bedrovej časti chrbtice. A aţ napokon pristupujeme k posilňovaniu dolnej časti brušných svalov (Bursová, 2005). Doporučené cviky (posilňovanie dolnej časti brušných svalov) Základní poloha Ľah u steny (panva pribliţne 10 cm od steny), dolné končatiny ľahko opreté pätami o stenu (kolená môţu byť mierne pokrčené) pripaţiť. 55
Obrázok 22. A - Prevedenie Obrázok 22. B - Prevedenie Obrázok 22. C - Prevedenie Popis Nádych ZP (natiahnutie pozdĺţnej osy chrbtice, ramená rozloţené do šírky a stiahnuté k sedacím svalom). Výdych postupne aktiváciou brušných svalov odvíjať panvu od podloţky, ľahko sa opierať o stenu. Nádych ZP. 56
Doporučené cviky (posilňovanie hornej časti brušných svalov) Základní poloha Ľah pokrčmo mierne roznoţný rôzna poloha rúk podľa zvolenej obtiaţnosti. Obrázok 23. A - Prevedenie Obrázok 23. B Správne prevedenie Obrázok 23. C Správne prevedenie 57
Obrázok 23. D - Prevedenie Obrázok 23. E - Prevedenie Popis Nádych ZP (natiahnutá pozdĺţna osa chrbtice). Výdych postupný, pozvoľný predklon hlavy a trupu. Nádych výdrţ. Výdych postupný, pozvoľný návrat do ZP. Nádych ZP (a s výdychom opakovať). Chyby Zdvíhanie ramien a predsun hlavy s jej miernym záklonom. Nedostatočné podsadenie panvy s nadmerným vyklenutím brušnej steny. Trhavý pohyb bez dostatočnej výdrţe. Výraznou chybou by bolo zdvihnutie dolných končatín od podloţky. 58
Doporučené cviky (posilňovanie šikmých brušných svalov) Obrázok 24. A - Prevedenie Obrázok 24. C - Prevedenie Popis Priebeh pohybu je totoţný ako u predchádzajúcich cvičení. Odlišuje sa však v tom, ţe pri pozvoľnom odvíjaní hlavy s hrudníkom dochádza k otáčaniu hrudníku so snahou o čo najväčšie priblíţenie ramena k opačnému bedrovému kĺbu. Predklon s rotáciou je zahájený pohybom hlavy (brada smeruje k protiľahlej kľúčnej kosti) a je vedený ramenom. Panva fixovaná, subjektívne vnímať podsadenú panvu a zatiahnutie lopatiek dolu k panve. Doporučené cviky (posilňovanie fixačnej funkcie brušných svalov) Základní poloha Ľah, skrčiť prednoţmo dolné končatiny. 59
Obrázok 25. A - Prevedenie Obrázok 25. B Správne prevedenie Obrázok 25. C - Prevedenie Obrázok 25. D - Prevedenie 60
Popis Nádych ZP (vnímať natiahnutie pozdĺţnej osy chrbtice, hlava vytiahnutá temenom do diaľky, ramená rozloţené do šírky a zatiahnuté s lopatkami k panve), Výdych napnúť do prednoţenia jednu dolnú končatinu, stále kontrolujeme ZP a plochú brušnú stenu (Obrázok 25. A). Varianty 1. S vdychom výdrţ v prednoţení a s výdychom prinoţujte do takej vzdialenosti, dokiaľ udrţíte bedrovú časť chrbtice na podloţke (Obrázok 25. B), hrubou chybou je neudrţanie panvy, záklon hlavy, zdvihnuté ramená (Obrázok 25. C). 2. Ak pouţijete posilňovaciu gumu alebo veľkú loptu (Obrázok 25. D), potom zníţite zaťaţenie a môţete zvýšiť sústredenie na presnosť pohybu. V tom prípade by ste mali zvýšiť presnosť pohybu. 3. Ak pridáte pokladanie prednoţenej nohy stranou, potom ešte výrazne asymetricky aktivujete šikmé brušné svalstvo. 5.3.6 Kompenzačné naťahovacie cvičenia zamerané na svaly na zadnej strane dolných končatín Pri týchto svalových skupinách je dôleţité usilovať o to, aby nedochádzalo k disproporcii medzi vonkajšími a vnútornými svalovými skupinami. Prípadná nevyváţenosť vedie u prekáţkarov k vytáčaniu v bedrových kĺboch pri pohyboch s prednoţením, čo môţe byť jednou z príčin poškodenia svalových či kĺbových štruktúr. Doporučený cvik (naťahovanie v ľahu na chrbte) Základní poloha Ľah na chrbte, pomocou posilňovacej gumy drţíme pravú dolnú končatinu v skrčení prednoţmo. 61
Obrázok 26. A Správne prevedenie Obrázok 26. B Chybné prevedenie Popis Nádych ZP, natiahnutie pozdĺţnej osy chrbtice, ľavá horná končatina leţí na podloţke, ľavá je natiahnutá do diaľky, nesmie sa krčiť. Výdych pomaly proti odporu gumy naťahujeme pravú do prednoţenia (Obrázok 26. A). Chyby Naťahovaná dolná končatina nie je prepnutá, nenaťahovaná dolná končatina na podloţke je pokrčená a podsunuje panvu, záklon hlavy, zdvihnutie ramien nad podloţku a smerom k hlave, nadlaktie nad podloţkou (Obrázok 26. B). Doporučené cviky (naťahovanie v sede) Základní poloha V prípade naťahovania obidvoch dolných končatín súčasne je ZP sed znoţný, obidve kolená smerujú kolmo nahor (Obrázok 27. A), chybné prevedenie je vidieť na (Obrázok 27. B). 62
Obrázok 27. A Správne prevedenie Obrázok 27. B Chybné prevedenie Obrázok 27. C Správne prevedenie Popis Nádych ZP, atlét drţí posilňovaciu gumu s lakťami u tela, chodidlá sú v kolmici, výdrţ s kľudným dýchaním. S kaţdým výdychom sa snaţiť primerane zväčšiť natiahnutie svalov. Chyby Kolená nie sú dostatočne prepnuté, panva je v podsadení, ohnutie trupu, koleno nesmeruje kolmo nahor, zdvihnutie ramien (Obrázok 27. B). 63
Doporučené cviky (naťahovanie v spore stojmo) Základní poloha Vzpor drepmo opretím o lavičku, veľkú loptu. Obrázok 28. A - Prevedenie Obrázok 28. B - Prevedenie Obrázok 28. C - Prevedenie 64
Obrázok 28. D Prevedenie Obrázok 28. E - Prevedenie Popis Nádych ZP. Výdych pomaly prechádzajte do vzporu stojmo, rovný predklon. Obrázok 28. A natiahnutie sunutím bedrovej časti chrbtice nazad a prehĺbenie rovného predklonu, chodidlá sú rovnobeţne, kolená smerujú vpred. Obrázok 28. B cielené naťahovanie vonkajších svalov, potom môţeme zvoliť vzpor stojný skriţmo, pravou pred ľavou. Obrázok 28. C cielené naťahovanie vnútorných svalov, potom môţeme zvoliť vzpor stojmo roznoţný, prípadne pridať vonkajšiu rotáciu v bedrových kĺboch. 65