Rady a tipy k aktívnemu cvičenie v predialýze - Dieta při chronickém onemocnění ledvin

Prepis

1 Rady a tipy k aktívnemu cvičenie v predialýze Rady a tipy k aktívnemu cvičeniu v predialýze ako začať a čo dodržiavať Ako začať, čo keď som dlho necvičil/a, mám obavy, že to nezvládnem, nebude cvičenie veľmi ťažké, čo keď ma bude potom bolieť celé telo? Podobné otázky a pochybnosti sa vám, možno, budú preháňať hlavou? Nezúfajte, možno nezačnete cvičiť hneď. Ale to minimálne, čo by ste pre seba mohli denne urobiť, je začať využívať účinky bežných rutinných pohybov/pohybových úkonov. Rutinný pohyb je súčasťou vášho každodenného života, mali by ste ho však prevádzkovať vo väčšej miere a intenzívnejšie. Je potrebné si možnosť rutinného pohybu stále pripomínať a vyhľadávať k nemu čo najviac príležitostí. Samozrejme, všetko robte vzhľadom na svoje individuálne možnosti, pohybové schopnosti a váš zdravotný stav. Tu je pár tipov: Pokúste sa prinútiť k tomu, aby ste neležali, keď môžete sedieť, nesedeli, keď môžete stáť, a nestáli, keď sa môžete hýbať. Keď raz obídete blok domu, je to lepšie ako sa pozerať na televíziu, keď obídete bloky dva, je to lepšie ako obísť len jeden. Nepoužívajte výťah alebo eskalátory, keď môžete ísť po svojich. Najskôr choďte pešo do prvého poschodia, a ako sa bude zlepšovať vaša kondícia, budete zľahka stúpať do vyšších poschodí. Ide len o zvyk. Neparkujte s autom pred domom alebo pred budovou, kde bývate alebo pracujete, ale o kus ďalej. Vystúpte z dopravného prostriedku niekoľko staníc pred cieľom. Pri telefonovaní choďte. Pri sledovaní televízie sa občas pohojdávajte na veľkej lopte (fitball), pri reklame sa natiahnite. Nevyhýbajte sa ťažším domácim prácam a pokladajte ich za cvičenie. Skúste každý deň prejsť o pár metrov viac ako deň predchádzajúci, premýšľajte, kde všade sa dá spáliť nejaká energia navyše.

2 Cieľom pravidelnej pohybovej aktivity je zotrvať pri nej najmenej 3 mesiace, pretože až po tomto období sa môžu objaviť pozitívne efekty pohybovej terapie. Úspechy a výsledky potrebujú svoj čas. Je vhodné si určiť nejaký cieľ (napr. naučím sa 2 cviky a tie si zopakujem dnes 5-krát, alebo dnes vyjdem pešo schody a pod.) a po jeho zvládnutí zaradiť ďalší náročnejší pohyb, cvik. Odporúčame, aby konečným cieľom cvičenia bolo aeróbne cvičenie trvajúce viac ako 30 minút najmenej 4-krát týždenne, len tak cvičenie skutočne účinne pomáha v prevencii komplikácií. Doporučujeme, aby konečným cílem cvičení bylo aerobní cvičení trvající více než 30 minut nejméně 4krát týdně, jen tak cvičení skutečně účinně pomáhá v prevenci komplikací. O svojom cvičení si veďte záznam. Zaznamenávajte si priebeh cvičenia a počet opakovaní cvikov a dĺžku cvičenia. Poznamenajte si mimoriadnu udalosť, pokiaľ sa v súvislosti s cvičením vyskytne, napr. bolesť kĺbov, svalový tras, veľká únava a pod. všetko, čo by ste si mali pred ďalším cvičením pripomenúť, aby ste napr. necvičili niektorý cvik, ktorý vám nevyhovoval. Majte na pamäti, že pri cvičení sa svaly namáhajú a po námahe sa dostaví svalová únava alebo bolesť svalov. Niekto pocíti svalovú odozvu na cvičenie bezprostredne, niekto s odstupom pár hodín, väčšinou sa tieto pocity dostavia v nasledujúci deň. Ide o

3 fyziologickú reakciu pohybového systému na záťaž. Nie je to známkou zlého cvičenia a dôvodom na nepokračovanie v ďalšom cvičení. Naopak, pomáha ľahká aeróbna aktivita chôdza, jazda na rotopede, vyplávanie, vhodné je tiež ľahké naťahovanie na to, aby sa zrýchlil krvný prietok svalmi a svaly sa okysličili, uvoľnili a vyplavila sa únava. Ako začať? Pokiaľ začnete cvičiť sami, je vhodné si zaistiť súbory cvičenia, v ktorých sú cviky popísané, príp. znázornené obrázkom. A je pri nich vysvetlené, na čo sú zacielené, napr. ktoré svaly/svalovú skupinu naťahujú (posilňujú), kde máte pociťovať uvoľnenie/napätie. Pokiaľ sa cítite slabo, dlho ste necvičili, je vhodné začať s intervalovou formou cvičenia, tzn. úseky pohybu striedať s odpočinkom (napr. 5 minút cvičenia, 5 minút odpočinku).

4 Zo začiatku voľte kratšie cvičebné úseky a tie postupne predlžujte a skracujte úseky odpočinku. Aby sa dostavili pozitívne efekty pohybovej aktivity, je nutné, aby cvičenie prebiehalo pravidelne, najlepšie trikrát týždenne. Všeobecne platí, že pohybová aktivita trvajúca minút má zmysel a v organizme už dochádza k potrebným zmenám pre úpravu či zlepšenie telesnej zdatnosti. K zmenám v organizme dochádza postupne. Stále majte na pamäti: Cvičte iba vtedy, pokiaľ sa cítite dobre. Pred a po jedle cvičte s odstupom času (1 2 hodiny po jedle; 0,5 hodiny pred jedlom; diabetici sa riadia svojimi potrebami podľa dávky inzulínu). Pre začiatok t. j. cca 1 mesiac, cvičte denne kratší čas; v 2. mesiaci cvičte 2 3-krát týždenne minimálne 30 až 60 minút. Vždy sa riaďte svojím aktuálnym stavom a možnosťami. Je lepšie si pravidelne zacvičiť pár cvikov z cvičebného súboru, ako raz týždenne všetky naraz. Cvičte pomaly, podľa návodu, sústreďte sa na svalové skupiny, ktoré práve zaťažujete. Dodržujte základné polohy a vykonanie cviku podľa návodu. Počas cvičenia nezadržujte dych a dýchajte pravidelne. Pred posilňovacie cvičenie zaraďte cvičenie naťahovacie. Zo súboru cvikov si vyberte len tie, ktoré sa vám páčia a dobre sa vám vykonávajú. Cvičenie si dávkujte, vybrané cviky si postupne precvičte vo všetkých polohách. Neukončite cvičenie náhle, ale pomaly zvoľnite tempo, pridajte si 2 3 hlboké nádychy a výdychy. Nemeňte náhle polohy tela, pozor najmä na rýchle prechody z ľahu do sedu, kľaku či stoja; zdvíhanie sa z predklonu. Necvičte, keď ste tlakovo či metabolicky (diabetici) dekompenzovaní; je extrémne horúco či dusno; máte horúčku; ste akútne chorí; máte bolesti počas cvičenia atď. Spomaľte, keď namáhavo dýchate, nemôžete chytiť dych; silno sa potíte; je vaša tepová frekvencia nezvyčajne vysoká. Cvičili ste príliš intenzívne, keď sa hodinu po cvičení necítite stabilizovane a pokojne; máte svalovú horúčku, bolesti a kŕče tak, že už ďalšie cvičenie neznesiete. IHNEĎ prestaňte cvičiť a obráťte sa na vášho ošetrujúceho lekára, keď máte nasledujúce ťažkosti: ťažkosti s dýchaním, nepravidelnosť srdcového tepu, nevoľnosť a závraty, hučanie v ušiach, svalové kŕče, poruchy videnia, ťažkú únavu, bolesti na hrudi, žalúdočnú nevoľnosť, vysoký krvný tlak, nepravidelný tep. Delenie cvičebnej jednotky Každá cvičebná jednotka (CJ) individuálna či skupinová je zložená z 3 základných častí: a) úvodná zahriatie (warm-up);

5 b) hlavná časť vyrovnávacia a rozvíjajúca (kondičná) fáza; c) záverečná upokojenie (cool-down). Všetky časti CJ sú dôležité a majú v cvičení svoj význam. Napr. zahrievacia časť pripravuje systematicky organizmus na zaťaženie a upokojujúca časť zase organizmus systematicky upokojuje. Bez zahrievacej a upokojujúcej časti by mohlo dôjsť napr. k poraneniu svalov, kĺbov, preťaženie kardiovaskulárneho systému, k tlakovej dekompenzácii, pádu a pod. Zásady ukončenia cvičebnej jednotky Po cvičení sa niekedy môžu objaviť tonické svalové kŕče vyvolávajúce lokálne bolesti. Tieto nepríjemné pocity vznikajú po prekročení určitého stupňa záťaže a vysvetľujú sa poruchami krvného zásobenia v jej priebehu. Táto ischémia vyvolá bolesť a reflexný sťah celého svalu alebo jeho časti. Kŕč súčasne prehĺbi ischémiu, ktorá opäť vyvoláva bolesti. Aktívne naťahovanie unavených svalov po záťaži, tzv. statický strečing sa odporúča obzvlášť u seniorov. Opakované a pravidelné vykonávanie statického strečingu naťahuje sval do jeho pôvodnej dĺžky, potlačuje bolesť po cvičení a stabilizuje príslušné kĺby a tým aj celkové držanie tela. (Máček a Radvanský, 2001). Základné pravidlá posilňovania Pred posilňovaním uvoľnite a natiahnite sval/svalovú skupinu, ktoré chcete posilniť. Posilňujte s výdychom znižuje to nebezpečenstvo zadržiavania dychu, niektorým svalom pomáha aktivácia s využitím výdychovej fázy (napr. prsné a brušné svaly). Lepšie je si vybrať jednoduché a ľahko vykonateľné cviky, bez nárokov na zložitú koordináciu pohybov tak, aby dochádzalo k aktivácii iba oslabených svalov. Voľte menší počet opakovaní cviku v sérii (napr. 6-krát), ale zaraďte viac sérií s odpočinkom (napr. 3 série s opakovaním cviku 6-krát). Prestaňte ihneď posilňovať, pokiaľ sa vyskytne svalový kŕč, neznesiteľná svalová bolesť alebo iné zdravotné ťažkosti.

6 Zásady naťahovania Zaujmite stabilnú a pohodlnú polohu (podľa zacielenia naťahovacieho cviku), najčastejšie ľah alebo sed. Uvoľnite sa, pridajte si jeden dlhý nádych a výdych. Koncentrujte sa na vykonávanie cviku, necvičte mechanicky. Pohyb vykonávajte pomaly ťahom, nie švihom. Naťahované svaly nesmú plniť antigravitačnú funkciu, tzn., že je potrebné zaujať takú polohu, ktorá nebude provokovať antigravitačnú statickú svalovú akciu. Nenaťahujte cez nepríjemný pocit, bolesť; v natiahnutí choďte iba do pocitu príjemného, ešte znesiteľného ťahu. V niektorom cviku môže ísť iba o uvoľnenie, inokedy o natiahnutie (líši sa trvaním naťahovacej fázy; uvoľnenie je kratšie, natiahnutie je dlhšie). Využite tzv. dychovú synkinézu = uvoľnenie s výdychom (iba pri bedrovej časti vzpriamovačov chrbtice je výnimka uvoľnenie a natiahnutie s nádychom); alebo využite pohyb očí (napr. pri naťahovaní šijových svalov). Eliminujte nechcené súbežné pohyby a spoluprácu pomocných svalov. PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D. Zdroj: