Príklady cvikov pre ľahké aktívne uvoľnenie, svalové pretiahnutie a posilnenie 19. 3. 2019 Príklady cvikov na ľahké aktívne uvoľnenie, svalové natiahnutie a posilnenie Príklady cvičenia na doma Vysvetlivky: ZP - základná poloha HK, HKK - horná končatina, horné končatiny DK, DKK - dolné končatiny, dolné končatiny I. ZAHRIEVACIA ČASŤ Zahrievacia časť by všeobecne mala trvať cca 10 minút. Zaraďujú sa tu cviky so zameraním na zahriatie svalov, ich natiahnutie a prípravu na hlavnú záťažovú časť. V prípade svalového natiahnutia a posilnenia nám bude na tieto účely stačiť využiť uvoľňovacie cviky zamerané na veľké končatinové kĺby a chrbticu. Táto časť je už plnohodnotnou súčasťou cvičenia. Môže sa stať, že už po tejto časti budete unavení, potom si chvíľu odpočiňte a pokračujte ďalej v naťahovacích a posilňovacích cvikoch. Odporúčame, aby ste si z predložených cvikov v každej časti vybrali dva až tri a tie si niekoľkokrát zopakovali. Pokiaľ ste už pokročilí cvičenci, ste na pravidelné cvičenie zvyknutí a v dobrej fyzickej kondícii, tak si môžete odcvičiť celú cvičebnú jednotku. Príklady zahrievacích cvikov v stoji (obr. 1): a) chôdza na mieste + pohyby ramien a rúk (krúženie v ramenách, lakťoch, zápästí, box predpažmo, vzpažmo), b) tap (ťuk) vpred striedavo pravou a ľavou špičkou nohy, c) chôdza znožmo a rozkročmo na 8, 4, 2 doby, striedavo, d) lifting (prešľapovanie zo špičky na špičku s došľapom na celé chodidlo, pravou a ľavou dolnou končatinou (DK), e) chôdza v kruhu so striedavými pohybmi rúk predpažiť, upažiť, vzpažiť, boxovať,
f) chôdza v kruhu po špičkách, po pätách, so špičkami vo vonkajšej a vnútornej rotácii, g) chôdza s dvíhaním kolien a tlesknutím pod kolenami, h) chôdza s poskokmi bokom krok sun krok, i) chôdza bokom striedavo s prekrížením vpred a vzad, j) v stoji rozkročnom prenášanie váhy tela z nohy na nohu side to side, k) v stoji rozkročnom prenášanie váhy tela z nohy na nohu s unožením side leg lift. Nasleduje upokojenie a meranie tepovej frekvencie. A. ĽAH NA CHRBTE: 1) Cviky na uvoľnenie a zlepšenie kĺbovej pohyblivosti. 1. Kĺbová pohyblivosť: zápěstní kloub ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela. Pohyb: Vykonávanie krúživých pohybov v zápästí, striedavo oboma smermi. 2. Kĺbová pohyblivosť: lakťový kĺb ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela, dlaňami hore. Pohyb: Skrčiť s výdychom v lakti s dotykom dlane ramena. Varianta: Obe HKK vykonávajú pohyb súčasne.
3. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb ZP: Ľah na chrbte, HKK skrčmo, ruky na ramenách ( krídelká ). Pohyb: Vykonávanie krúživých pohybov v ramenách, striedavo vpravo a vľavo. Pravidelne dýchajte. Upozornenie: Nezadržiavajte dych, neprehýnajte sa v bedrách. 4. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb ZP: Ľah na chrbte, HKK pokrčené, 1 paža drží druhú za predlaktie ( okienko ). Pohyb: Vykonávanie krúživých pohybov v ramenách, striedavo vpravo a vľavo. Pravidelne dýchajte. Upozornenie: Nezadržiavajte dych, neprehýnajte sa v bedrách. 5. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb ZP: Ľah na chrbte, HKK v pripažení, prsty prepletené. Pohyb: S nádychom vzpažte, s výdychom pripažte. Upozornění: Nezadržiavajte dych, pohyby vykonávajte pomaly. Nevhodné pre jedincov s vysokým krvným tlakom, pri ochoreniach srdca.
6. Uvoľnenie bedrovej časti chrbtice ZP: Ľah na chrbte pokrčmo, HKK pozdĺž tela, dlane k zemi. Pohyb: S výdychom sťahujte svaly zadku, podsaďte panvu, s ďalším výdychom zdvíhajte bedrá od podložky stavec po stavci až k lopatkám, nádych, s výdychom postupne späť do ZP. Upozornenie: Nezadržiavajte dych, pohyb vykonajte pomaly a postupne s miernou oporou o paže, bez výdrže. 7. Kĺbová pohyblivosť: členkový kĺb ZP: Ľah na chrbte, DKK roznožené na šírku panvy, HKK pozdĺž tela. Pohyb: Krúžte v členkoch DK, striedavo P a Ľ DK. Pravidelne dýchajte. 8. Kĺbová pohyblivosť: členkový kĺb ZP: Ľah na chrbte, DK roznožené na šírku panvy, HK pozdĺž tela. Pohyb: Pritiahnite špičky k predkoleniam s výdychom a s nádychom napnite. Variant: Priťahujte a napínajte špičky striedavo.
9. Kĺbová pohyblivosť: kolenný a bedrový kĺb ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela. Pohyb: Striedavo skrčte v kolene, nádych, späť do ZP, výdych. Upozornenie: Nezadržiavajte dych, nekrčte obe kolená naraz. Variant: DK skrčte, nádych, prednožte, výdych, opäť skrčte, nádych, späť do ZP s výdychom ( trojflexia ). B. ĽAH NA BOKU: 1. Kĺbová pohyblivosť: ramenný kĺb ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK napnutá na podložke, ľavá HK pozdĺž tela, obe DKK mierne pokrčené. Pohyb: Krúživý pohyb v ramennom kĺbe natiahnutou ľavou HK. To isté pravou HK.
Pravidelne dýchajte. 2. Kĺbová pohyblivosť: bedrový kĺb ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK napnutá na podložke, ľavá HK opretá skrčmo pred telom o podložku, Ľ DK unožte pokrčenú s nádychom vytočenie kolena hore (pohyb vychádza z bedrového kĺbu) až do krajnej polohy a s výdychom späť do ZP, možno pretočiť v bedrovom kĺbe až do vnútornej rotácie. Pohyb: Striedavá vonkajšia a vnútorná rotácia kolena vrchnej DK. Upozornenie: Pohyb vykonávajte pomaly, kolenom sa vždy dotknite zeme, cvičiacu DK neprednožujte, neprehýnajte sa v bedrách. II. HLAVNÁ ČASŤ Hlavná časť by mala trvať cca 20 40 minút. Zameranie na svalové natiahnutie a posilnenie. Vzhľadom na fyziologické zákonitosti svalovej práce sa odporúča pred svalovým posilnením zaradiť svalové natiahnutie. V prípade, že je svalové natiahnutie prípravou na ďalšiu svalovú aktivitu, sú výdrže v naťahovaní krátke, časovo cca 5 sekúnd. Natiahnutie svalových vlákien aktivuje kĺbové a svalové proprioreceptory, ktoré informujú mozog (centrálnu nervovú sústavu), že sa svaly pripravujú na ďalšiu činnosť a stimulujú ich k akcii. V prípade, že ide o relaxačné naťahovanie po záťaži/výkone, odporúčajú sa dlhšie výdrže, časovo cca 15 sekúnd, a dôraz sa kladie na dychovú synkinézu, tzn. podporu naťahovacieho účinku s výdychom. Odporúčame riadiť sa zásadami svalového natiahnutia a posilnenia, ktoré sme popísali v predchádzajúcom článku. Cviky na svalové natiahnutie 1. Svalová skupina: svaly celého tela ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela. Pohyb: Vzpažte, natiahnite celé telo do diaľky, nádych, uvoľnite, výdych. Variant: Striedavo natiahnite iba 1 HK a 1 DK diagonálne. Upozornenie: Nezadržiavajte dych, neprehýbajte bedrá, nezdvíhajte ramená.
2. Svalová skupina: Svaly zadku, svaly zadnej strany stehien ZP: Ľah na chrbte skrčmo, HKK pozdĺž tela. Pohyb: Pravú DK pokrčte s nádychom a vytočte zvonku s výdychom a položte cez ľavú DK (lýtko PDK sa opiera o stehno LDK). Pravú HK zatlačte z vnútornej strany pravého kolena a dotiahnite pohyb do vonkajšej rotácie v bedrovom kĺbe. To isté ľavou DK. Variant: Vo vyššie popísanej polohe pritiahnite obe DKK pomocou HKK k telu, zadok zatlačte smerom k podložke. Upozornenie: Nezdvíhajte hlavu. Pokiaľ pri vykonaní cviku vzniká v brušnej oblasti veľké napätie necvičte. Pritiahnutie DKK je možné uľahčiť s využitím uteráka alebo popruhu, ktorý si podvlečte pod kolená (predĺži sa úchop). Počet opakování: 2 3-krát na každú stranu, výdrž v natiahnutí 10 15 sekúnd. 3. Svalová skupina: Extenzory chrbtice, hlboké svaly chrbtové (rotátory) ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela. Pohyb: Nádych a s výdychom pravú DK položte cez ľavú so súčasným otočením hlavy na opačnú stranu, predkolenie sa opiera o stehno ľavej DK, ľavá HK z vonkajšej strany pravého stehna. Striedajte P a Ľ DK. Upozornenie: Lopatky sú stále v dotyku s podložkou. Počet opakování: 2 4-krát, výdrž v natiahnutí 10 15 sekúnd. 4. Svalová skupina: Svaly prednej strany stehien a ohýbače bedrových kĺbov ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK napnutá na podložke, ľavá HK opretá skrčmo pred
telom o podložku, Ľ DK skrčte v kolene a uchopte ľavou rukou za priehlavok alebo členok (pokiaľ si nedosiahnete na nohu, použite uterák alebo popruh). Pohyb: S výdychom vtiahnite brucho, stiahnite zadok s podsadením panvy a pritiahnutím päty k zadku. Upozornenie: Neprehýbate sa v bedrách. Počet opakování: 2 4-krát na každú DK, výdrž v natiahnutí 10 15 sekúnd. Cviky na svalové posilnenie 1. Svalová skupina: Svaly celého tela, najmä brušné, svaly zadku, svaly panvového dna, svaly paží, zadnej strany stehien ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela, dlaňami dole. Pohyb: S výdychom vtiahnite brucho, stiahnite zadok a bedrá pritlačte k podložke. Variant 1: Pri výdychu zatlačte celou plochou paže do podložky. Variant 2: Pri výdychu zatlačte celou plochou paže do podložky, zdvihnite hlavu a pritiahnite špičky k predkoleniam. Upozornenie: Nezadržiavajte dych. Pre lepšiu predstavu pohybu je možné vložiť ruku pod bedrá a bedrá pritlačte k ruke. Počet opakování: 6-8krát, výdrž 2-3 sekundy. 2. Svalová skupina: Brušné svaly priame ZP: Ľah na chrbte, HKK pozdĺž tela, dlaňami dole. Pohyb: S výdychom predpažte a so zdvihnutím trupu po úroveň lopatiek malé pohyby trupom smerom k DKK ťahom, ktorým je prispôsobené aj dýchanie. Upozornenie: Nezadržiavajte dych. Neprehýbajte sa v bedrách. Pohyby vykonávajte ťahom, nie švihom. Počet opakování: 6-8krát.
3. Svalová skupina: Brušné svaly šikmé ZP: Ľah na chrbte skrčmo, pravá DK cez ľavou DK, HKK pozdĺž tela. Pohyb: S výdychom vtiahnite brucho, bedrá pritlačte k podložke, zdvihnite hlavu, ľavé rameno a pažu vytiahnite smerom k pravému kolenu. Pohľad smeruje hore. Upozornenie: Nezadržiavajte dych. Pri oslabených brušných svaloch zdvíhajte iba hlavu, lopatky zostávajú na podložke. Počet opakování: 6-8krát ku každej strane. 4. Svalová skupina: Svaly zadnej strany stehien, svaly zadku ZP: Ľah na chrbte pokrčmo, HKK pozdĺž tela. Pohyb: S výdychom stiahnite svaly zadku, podsaďte panvu, s ďalším výdychom zdvíhajte bedrá od podložky stavec po stavci až k lopatkám, nádych, s výdychom postupne späť do ZP. Variant I: Pohyb je možné rozfázovať na 2, 3 doby, s výdržou vo svalovej kontrakcii. Variant II: Medzi kolená vložte vankúšik (malá loptička, overbal) a pri stiahnutí svalov zadku súčasne stiahnite svaly vnútornej strany stehien a postupne zdvíhajte panvu a chrbticu od podložky a späť do ZP. Upozornenie: Nezadržiavajte dych, pohyb vykonajte pomaly a postupne s miernou oporou o pažu a ramená. Počet opakování: 6-8krát, výdrž 2-3 sekundy.
5. Svalová skupina: Svaly vonkajšej strany stehien. ZP: Ľah na chrbte, DKK natiahnuté, HKK pozdĺž tela. Pohyb: S nádychom nadvihnite 1 DK nad podložku a s výdychom unožte, s nádychom späť do ZP. Variant: pre pokročilých: nad kolená alebo nad členky umiestnite gumu; unoženie vykonávajte proti odporu gumy. 6. Svalová skupina: Svaly prednej strany stehien ZP: Ľah na chrbte, DKK mierne pokrčené, HKK pozdĺž tela. DKK sú podložené zrolovanou dekou. Pohyb: Striedavo zdvíhajte DK pätou nad podložku až do napnutia kolena a so súčasným tlakom podkolenia do zrolovanej deky. Je možné zdvihnúť obe DKK naraz s výdržou vo svalovej kontrakcii. Upozornenie: Nezadržiavajte dych, pri súčasnom zdvihnutí DKK neprehýnajte bedrá. 7. Svalová skupina: Ohýbače bedier, svaly prednej strany stehien. ZP: Ľah na chrbte, DKK mierne pokrčené, HKK pozdĺž tela. Guma umiestnená nad členkami. Pohyb: Nohu pritiahnite pokrčenú v kolene smerom k telu. Vystriedajte strany. Upozornenie: Neprehýbajte sa v bedrách. 8. Svalová skupina: Svaly vnútornej strany stehien. ZP: Ľah na chrbte, DKK pokrčené s malou loptičkou (vankúšikom) medzi kolenami. HKK pozdĺž tela. Pohyb: Zatlačte kolená k sebe, stlačte loptičku (vankúšik). Zároveň spevnite svaly zadku (stiahnite polky zadku). Počet opakování: 6 8-krát, vždy s výdržou vo svalovom sťahu 2 3 sekundy. ĽAH NA BOKU 1. Svalová skupina: Svaly vonkajšej strany stehien, stredný sval zadku ZP: Ľah na pravom boku, pravá HK skrčmo pod hlavou, ľavá HK opretá skrčmo pred telom o podložku, DKK natiahnuté, guma omotaná nad kolenami. Pohyb: S výdychom unožte ľavú DK, s nádychom späť do ZP. To isté pravou DK. Variant: Rovnaký pohyb iba s omotaním gumy nad členkami. Upozornenie: Pohyb vykonávajte pomaly ťahom, nie švihom. Vo fáze prinoženia nepovoľte gumu úplne, udržte napätie gumy. Počet opakování: 6 8-krát vpravo a vľavo.
III. ZÁVĚREČNÁ ČÁSŤ: Časť upokojenia trvá 5 10 minút a zahŕňa dychové a relaxačné cvičenia. Je vhodné sa zamerať na natiahnutie prevažne posilňovaných svalových skupín. Príjemné je túto časť doplniť relaxačnou hudbou. PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D. Zdroj: http://kidney.localhost/priklady-cvikov-pre-lahke-aktivne-uvolnenie-svalove-pretiahnutiea-posilnenie.html