KRUHOVÝ KONDIČNÝ TRÉNING
DREPY Drep je azda najlepším cvikom na rozvoj svalovej hmoty nôh. Okrem účinku na dolné končatiny významne prispieva k posilneniu vzpriamovačov trupu, izometricky posilňuje brušné svalstvo, zväčšuje kapacitu pľúc, zlepšuje kardiovaskulárny systém a rozvíja funkčnú silu celého tela. Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte a urobte drep. Hĺbka drepu závisí od vašich možností, ale platí, že čím je drep hlbší, tým je náročnejší a aj účinnejší. Pri pohybe nahor sa nikdy neodrážajte. Pohyb musí byť plynulý.
KĽUKY (NA KOLENÁCH V PODPORE KĽAČMO) Nastavíme sa do pozície na kolenách a dlane máme opäť na šírku ramien. Opierame sa kolenami o podložku, chodidlá smerujú nahor. Dôležité je mať spevnený stred tela a krčením lakťov približovať k podlahe celú vrchnú časť tela dokonca aj stehná. Dýchanie: Dole nádych, hore výdych. Vrchná pozícia: Vystreté lakte, hlava v predĺžení tela, spevnený stred tela, dlane na šírku ramien. Spodná pozícia: Pokrčené lakte a nadlaktia v úrovni tela, hlava v predĺžení tela, spevnený stred tela, dlane na šírku ramien.
Väčšinu práce pri kľukovaní vykonávajú svaly hornej časti tela. Počas cviku sa zapája najmä hrudné svalstvo, vrátane veľkého a malého prsného svalu, svalstvo ramien, napríklad deltový sval, chrbtové svalstvo, ako je najširší sval chrbta, romboidy či lichobežníkový sval, bicepsy, čiže prednú stranu ramien, tricepsy, ktoré sa nachádzajú na zadnej strane ramien, predné pílovité svaly, ktoré sa nachádzajú na bočnej strane hrudníka kúsok pod pazuchami. Aby bolo telo dostatočne spevnené a udržalo sa v správnej pozícii, mali by sa zapojiť aj Vypnúť reklamu spodné svaly chrbta, brušné svalstvo, sedacie svaly, svalstvo na nohách, konkrétne štvorhlavé stehenné svaly, hamstringy na zadnej strane stehien, ale aj lýtkové svalstvo.
VÝPADY STRIEDAVO Základ cviku predstavuje stoj s miernym rozkročením, z ktorého vykročíte dopredu tak, že po dokročení bude vaša predná noha v 90stupňovom uhle. Hmotnosť tela by mala spočívať na prednej nohe, koleno nesmie v žiadnom prípade presahovať špičku a horná časť tela musí byť počas celého cviku vystretá kolmo k zemi. Koleno zadnej nohy sa zastaví tesne nad zemou. Ak cvik vykonávate na jednom mieste, návrat do počiatočnej polohy je cez pätu prednej nohy. Ak kráčate, výpad dokončíte prísunom zadnej nohy pri vstávaní a pokračujete druhou nohou. Sú perfektným cvikom na spevnenie a vytvarovanie nôh a to hlavne hamstringov a sedacích svalov(teda zadku). A to, že sa dajú robiť na viacero spôsobov je ich obrovskou výhodou.
SED ĽAH Zásadne by ste mali cvik vykonávať na rovnej zemi, na mäkkej podložke. Ruky by ste mali mať na rovnakej úrovni, ako je hlava a môžu sa jej dotýkať. V žiadnom prípade by ste ich nemali mať za hlavou a ťahať si hlavu. Tým si namáhate krčnú chrbticu, čo môže viesť až k zraneniu. Pamätajte na to, že cvičíte brucho, a tak záťaž musíte cítiť práve v brušných svaloch. Cvik vykonávajte kontrolovane a pomaly sústreďte sa na napätie brušných svalov a vykonávanie správnej techniky. Vyhnite sa prudkým a rýchlym pohybom. Dôležitú úlohu má, samozrejme, aj správne dýchanie. Nadychujte sa vtedy, keď sa pohybujete smerom dole a pri pohybe nahor vydychujte. Nezdvíhajte sa príliš vysoko. Myslite na to, že chcete zaťažiť brucho a zdvíhajte si iba toľko, koľko je potrebné. Vaše bedrá, teda spodok chrbta, by ste nemali zdvíhať a hlavu nepredkláňať dopredu. Pohybujte sa iba hornou časťou tela a hlavu majte stále v rovnakej polohe. Nikdy si nezachytávajte o nič nohy. Urobíte síce viac opakovaní, ale to iba vďaka tomu, že zapájate aj pomocné svaly, čo by vaším cieľom nemalo byť.
TRICEPSOVÉ KĽUKY Zaujmi štandardnú kľukovú polohu,ruky daj na šírku ramien alebo málo užšie,toto je východzia pozícia, Telo spusti k podlahe pričom lakte drž čo najbližšie k telu,nasleduje návrat do východzej pozície. Tricepsové kľuky sú alternatívnou kľukou so zameraním na triceps. Vykonávajú sa na šírku ramien a užšie podľa potreby a precítenia svalov. Pri pohybe dolu a hore sú lakte tlačené k telu.
ISOMETRICKÝ MOST Ide o statickú polohu tela, ktorá predstavuje aj počiatočnú polohu pre kľuky. Špecialitou tohto cviku však je, že už bez pohybu je možné účinne precvičiť celý trup, nohy a hlavne aj hlboký stabilizačný systém, na ktorý sa v dnešnej dobe často zabúda. Počas cvičenia pracujú vaše svaly proti stacionárnemu odporu. Východisková pozícia je na kolenách a predlaktiach, pričom tvár smeruje dole na podlahu. Z tejto polohy sa vytlačte hore tak, že sa budete opierať o predlaktia a špičky na nohách. Snažte sa telo neprehýbať ani k podlahe, ani nad. Váš chrbát musí byť rovno v jednej priamke s hlavou a pätami. V tejto polohe držte telo čo najdlhšie, ako môžete. Druhé základné prevedenie izometrického mostu je s vystretými rukami pod ramenami (východisková poloha kľuku).
PODPOR KĽAČMO A STRIEDAVÉ ZANOŽOVANIE Základná poloha: podpor kľačmo na rukách, dynamicky zdvíhame nohu, ktorá je v pravom uhle. Zakopávame najskôr jednou, potom druhou nohou. Smerom hore je výdych, dolu nádych. Formujeme zadoček sedacie svaly a stehná.
ANGLIČÁKY BURPEES Angličák je v podstate dynamická a rýchla kombinácia kľuku a drepu s výskokom. V počiatočnej polohe stojíte vzpriamene a pozeráte sa pred seba. Následne sa dynamicky presuniete do polohy kľuku, dotknete sa oboma rukami podlahy a nohy vystrelíte dozadu. Teraz prišiel čas na kľuk, pričom sa pri návrate hore explozívnym pohybom pokrčíte nohy a dostanete ich pred hrudník tak, aby ste následne z pozície drepu vyskočili čo najvyššie. Posilňuje celé telo.
ČAS KOĽKO BUDE TRVAŤ PRESTÁVKA A POČET KÔL Pri každom cviku je maximálne 30 sekúndová prestávka. 2 série dvakrát spravím kruh. Časový interval cvikov je 1 minúta.
KRUHOVÝ TRÉNING SLÚŽI NA: Kruhový tréning je výborným spôsobom, ako behom jednej jednotky pracovať na svalovej sile a flexibilite, celkovej kondície a vytrvalosti.
VÝHODY A NEVÝHODY Výhodou kruhového tréningu je, že sa ním precvičuje celé telo a aj preto sa dá hovoriť o tom, že je časovo efektívny. Ako druhý dôvod tohto tvrdenia je fakt, že v rámci jedného tréningu, ktorý odcvičíte väčšinou do hodiny, sa buduje svalová sila, vytrvalosť a zlepšuje sa i kondícia, čo vedie aj k lepšiemu kardiovaskulárnemu zdraviu. Takisto je vhodný pri spaľovaní tukov. Medzi jeho ďalšie plus patrí flexibilita jeho zloženia, pretože sa dá vyskladať aj pre domáci tréning s minimom výbavy. Dá sa tiež vyskladať pre cvičencov rôznych kondičných úrovní, vekov či pohlaviu. Môže sa zložiť v ľahšej alternatíve i v poriadne intenzívnej. Skúsení cvičenci ho často využívajú aj na krátke spestrenie svojho dlhodobého tréningového snaženia.
VÝHODY A NEVÝHODY Nie je však všetko také ružové. Hlavne pre začiatočníkov sa sprvoti môže zdať náročný na kondíciu. Ak ho chcete cvičiť so všetkým možným vybavením v posilňovni, môže to byť problém, ak bude naplnená ľuďmi, pretože v krátkom čase potrebujete k dispozícii viac náčinia. Je pomerne náročné aj na samotný priestor. Rizikom môže byť aj snaha absolvovať jeden kruh s čo najmenšími prestávkami medzi cvikmi, kedy sa často zabúda na techniku cvičenia a bezpečnosť.
ĎAKUJEM ZA POZORNOSŤ