Zdravé pečenie sladké Lenka Mančíková

Prepis

1

2 Zdravé pečenie sladké Lenka Mančíková

3 Copyright 2018 by Lenka Mančíková Cover Ave Libri s. r. o. FOTO Denisa Ďatelinková Potičná Food styling Zuzana Haláková Slovak edition 2018 by NOXI Ďakujem za podporu partnerom knihy: dm drogerie markt a Pemak Patince, Redakcia Marcela Bednárová Korektúry Júlia Sobotová Vydalo vydavateľstvo NOXI, s. r. o. v Bratislave v roku 2018 ako svoju 411. publikáciu Prvé vydanie. Počet strán 160 Grafická úprava a zalomenie Ave Libri s. r. o. Vytlačili tlačiarne TBB, a. s. Banská Bystrica ISBN

4 Obsah Úvod 9 UŽITOČNÉ INFORMÁCIE O CUKROCH 11 Nie je cukor ako cukor 11 Prírodné sladidlá 12 Obilné slady a sirupy 16 Čo ste (možno) nevedeli 22 Zhrnutie 23 UŽITOČNÉ INFORMÁCIE O TUKOCH 25 Tuky 25 Nasýtené tuky 26 Trans tuky 26 Nenasýtené tuky 27 Maslo 28 Oleje 31 MÚKA ZÁKLADNÝ PILIER PEČENIA 35 Čo je T-číslo? 35 Aký je rozdiel medzi jednotlivými múkami? 36 Druhy múk, ktoré používam najčastejšie 39 Bezlepkové múky 41 RECEPTY S LEPKOM Slivkový pie Mrkvový koláč Špaldové celozrnné perníky Tekvicové šatôčky Makový cheesecake Čokoládové muffiny Posýpkový tvarohový koláč Čokoládovo-makový cheesecake Tvarohová bábovka Vločkový koláč plný ovocia Citrónové bábovky s makom Banánový cheesecake Krehké rožky s orechovou plnkou 81 RECEPTY BEZLEPKOVÉ Strúhaný tvarohový koláč Kakaová roláda s banánom Nepečená maková dobrota Ríbezľový koláč s bielkovou perinou Makový koláč s ricottou, jahodami a želatínou Kokosové ježe Nugátová tortička s lieskovcami Obrátený pomarančový koláč Cícerová bábovka Brownie s malinami Maková bublanina s ríbezľami Zapekaný tvaroh s ovocím Bounty raw Linecké s orechovým snehom Galetka s jahodami a rebarborou Čokosky Bublanina s marhuľami a makom Makový koláč s agarom Vegánsky makový koláč Jablkový koláč 131 O mne 134 Moje tipy: Čo používam pri pečení najčastejšie? 139 Rady na záver: Ako upiecť najlepší cheesecake? 151

5 Volám sa Lenka Mančíková a žijem so svojou rodinkou v Bratislave. V rukách držíte už moju druhú knihu, s príznačným názvom Sladké. Inak som ju ani nazvať nemohla. Milujem totiž všetko sladké. Áno, sladké! Na slané pochúťky ako quiche či krekery ma len tak nenahovoríte. Keď som však kedysi dávno pri mojich prvých pokusoch s pečením zistila, koľko cukru sa nachádza v bežnom recepte, okamžite som jeho dávky začala meniť a piecť po svojom. A tak aj vznikol môj blog Zdravé pečenie. Do pečenia som sa zamilovala. Nadchol ma proces prípravy a výsledok ako koláč chutí a vonia! Je to pre mňa ten najkrajší parfum na svete. Mojou veľkou láskou je aj kysnuté cesto, najmä kváskový chlieb. Práve tomu som venovala svoju prvú knižku Kvások. Vaše reakcie a milé správy ma inšpirovali k myšlienke, že je čas na ďalšiu knihu. Ďakujem Kristíne Královej z vydavateľstva NOXI, že verí v moje recepty. Má trpezlivosť čítať moje texty a pomáha mi ich upraviť do čitateľnej podoby. Že ma chce opäť vydať. Netlačí na mňa a necháva mi voľnú ruku. Moje nápady sa jej páčia a má rovnaký názor na vec, že všetko je tak, ako má byť. Kniha by nevznikla a nebola by taká krásna bez mojich milých spolupracovníčok Zuzany Halákovej, ktorá má na starosť food styling, pretože jeme aj očami a Denisy Potičnej, ktorá vie zachytiť všetko krásne. Nie v každom tíme to ladí, ale dovolím si povedať, že my sme sa aj napriek tomu, že sme každá iná a máme odlišné názory, našli a možno práve vďaka tomu nám to tak krásne ladí. Ďakujem tiež svojej rodinke, manželovi, ktorý ma vo všetkom veľmi podporuje a mojim trom deťom. Spolu s našimi susedmi patria k hlavným ochutnávačom. Moji milí susedia, ďakujem teda aj vám! V knihe prevládajú recepty bez lepku. Rada pečiem prirodzene, z bezlepkových múk, ale nájdete tu, pravdaže, aj recepty s lepkom. V receptoch má silné zastúpenie mak! Tí, čo ma poznajú, vedia, že ho milujem a tí, ktorí o tom nevedeli, tak zistia. Ak ste teda makoholici, máte sa na čo tešiť. Verím, že sa Vám bude kniha páčiť. Budem rada, ak mi napíšete, ako sa Vám so mnou pečie. Lenka 9

6 Užitočné informácie o cukroch Nie je cukor ako cukor Vieme, že cukor, teda glukóza, je nevyhnutnou zložkou našej potravy. Okrem toho, že je pre ľudské telo základným a najrýchlejším zdrojom energie, má dôležitý význam aj pre optimálnu činnosť mozgu, centrálneho nervového systému a pre funkciu červených krviniek. Avšak, každý, komu záleží na zdraví, vie aj to, že nie je cukor ako cukor. Najlepšie je sladiť čo najmenej Pri svojom pečení používam rôzne alternatívne sladidlá a vyzdvihujem ich prednosti oproti klasickému cukru, konkrétne najmä nízky glykemický index (čím vyššia hodnota, tým výraznejšie a rýchlejšie dochádza k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré môže viesť k obezite a metabolickým problémom) a rôzne nutričné hodnoty. Preto odporúčam sladidlá striedať a nepreháňať to ani s jedným. 11

7 Prírodné sladidlá Je sladší ako cukor, preto ho stačí v receptoch pridať menej. Podľa ajurvédy platí, že keď sa med zahrieva na vyššie teploty, jeho vlastnosti sa menia a koláčik môže byť horšie stráviteľný. V každom prípade, liečivé vlastnosti medu sa pri vyšších teplotách strácajú a jeho význam sa potom redukuje len na sladidlo. Preto je vhodné používať ho najmä pri nepečených dezertoch. Medzi najbežnejšie prírodné sladidlá patrí med, stévia, javorový sirup, cukor z kokosovej palmy a melasa. Každé z nich má svoju kalorickú hodnotu, s výnimkou stévie. Pri výbere najvhodnejšieho prírodného sladidla je potrebné brať do úvahy okrem kalorickej hodnoty i vplyv na hladinu cukru v krvi, na zubnú hygienu, priaznivé účinky, chuť, cenu a využitie pri varení. Existuje dlhý zoznam prírodných sladidiel a je ťažké povedať, či sú niektoré lepšie ako iné. Je tiež potrebné ujasniť si, čo presne je prirodzené sladidlo. Napríklad, stévia pochádza z listov rastliny Stévia cukrová. Niektoré výrobky však obsahujú extrakt zo stévie, vyrobený z geneticky modifikovaných rastlín. Kontrola etikety výrobku, ktorý kupujete, je preto veľmi dôležitá. Prírodným sladidlom bez obsahu kalórií je spomínaná stévia, jej najprirodzenejšou formou sú sušené listy, a tie sú vhodné na varenie a pečenie. Fotku som presunul, ale ostalo mi tu voľné miesto. Nerád by som posúval text, lebo sa celý rozhádže. Poprosím na vybrané miesto navrhnúť inú fotku. Ak sa aj odborníci nevedia zhodnúť, ktoré sladidlo je najlepšie, tak to jediné, k čomu má výhrady len málokto, je v ostatných rokoch práve obľúbená stévia. Je považovaná za najlepšiu nízkokalorickú náhradu cukru. Odborníci na nej vyzdvihujú to, že je vhodná pre diabetikov i pre tých, ktorí by sa mali, ale nedokážu vzdať sladkostí keďže neobsahuje žiadnu energetickú hodnotu a nepodporuje vylučovanie inzulínu. Stévia má veľmi sladkú, avšak aj veľmi špecifickú chuť. Nie každému chutí. U nás doma neprešla. Okrem steviozidov obsahuje minerály ako vápnik, draslík, chróm, kobalt, železo, horčík, mangán, fosfor, selén, kremík, zinok, vitamíny skupiny C, A, B2, B1, B3, E a bioflavonoidy vitamín P či vitamín K. Med Má výraznú chuť a antiseptické a liečivé vlastnosti. Najlepšie je zvoliť organický a surový med zo spoľahlivého včelárstva. Všimnete si to ľahko na cene. Med je vysoko glykemický a škodlivý pre zuby. V tomto ohľade nie je lepší ako cukor, takže opatrne aj s medom

8 Kokosový palmový cukor Kokosový palmový cukor je populárne prírodné sladidlo, ktoré je granulované, čo z neho robí pohodlnú náhradu obyčajného cukru. Väčšinou sa vyrába veľmi prirodzene, ekologicky a je trvalo udržateľnou formou poľnohospodárstva. Má o niečo nižší glykemický index ako cukor a telu prospešné živiny. Obsahuje však % sacharózy, takže nie je vhodným sladidlom pre diabetikov. Má krásnu chuť a v kuchyni je skvelo využiteľný. Koncentrovaná ovocná šťava Koncentrované ovocné šťavy sa čoraz častejšie používajú ako zdravé náhrady cukru. Napríklad, energetické tyčinky predávané v obchodoch so zdravou výživou, sú často sladené týmto spôsobom. Ovocie je výborným zdrojom živín a šťava často obsahuje skvelé hodnoty. Na druhej strane, väčšina ovocných štiav obsahuje vysoký podiel fruktózy. Jablková šťava je takmer 60-percentná čistá fruktóza a hrušková šťava až takmer 70-percentná. Riziká fruktózy sa v posledných rokoch opakovane preukázali na viacerých výskumoch. Takže ovocné šťavy sa neodporúča používať až tak často. Skôr treba zvoliť menšie množstvo, aj kvôli obsahu kyseliny. Javorový sirup Vyrába sa vyparovaním a zhustením surovej miazgy javora, najčastejšie kanadského. Chuťou pripomína kávu či karamel. Je zdrojom zinku, mangánu, vápnika, železa a vitamínov, obsahuje málo voľnej fruktózy. Do krvi sa vstrebáva cez črevnú stenu, a preto je jeho prenikanie do krvného obehu pomalšie a plynulejšie, nevzniká tak prudké kolísanie inzulínu, ktoré poškodzuje pankreas. Jeho výhodou je vysoká sladivosť, takže ho stačí pomerne malé množstvo

9 OBILNÉ SLADY A SIRUPY Vznikajú z obilia, neobsahujú žiadny pridaný cukor. Majú vysoké percento zložitých cukrov, preto dodávajú energiu postupne a majú nižší glykemický index. Sú lepšie stráviteľné vďaka minerálnym látkam a vitamínom, najmä skupiny B. Slady súvhodné i z toho dôvodu, že obsahujú ešte viac zložených cukrov a minerálnych látok ako sirupy. Celiatici by mali byť ostražití a dobre čítať etikety, pretože pri fermentácií obilovín sa ako štartér často používa naklíčený jačmeň. Jačmenný sirup Získava sa zo sladu jačmeňa, pomocou hydrolýzy jačmenného škrobu. Je zdrojom jednoduchých cukrov, má teda aj vyšší glykemický index (okolo 50). Oproti bielemu cukru má polovičnú sladivosť a môže napomáhať znižovaniu cholesterolu. Jačmenný slad je tiež bohatým zdrojom niacínu a vitamínu B6, aj tento sirup však treba dávkovať s mierou. Ryžový sirup Vyrába sa hydrolýzou škrobu (rozkladom pomocou vody) a je zdrojom vitamínov skupiny B. Je to čistá koncentrovaná glukóza. Obsahuje veľa sacharidov a má vysokú energetickú hodnotu, čiže ani s týmto sladidlom to nepreháňame. Amasaké Ak ho zbadáte v obchode, určite po ňom siahnite. Je to totiž prirodzene sladká a fermentovaná obilná kaša. A z kváskovania už určite viete, že fermentované je dobré pre naše trávenie. Vyzerá to ako puding. Dokonca si ho môžete pripraviť sami doma, ale potrebuje štartér. Môžete vychádzať z naklíčenej, usušenej a pomletej pšenice, alebo ak potrebujete bezlepkové amasaké, musíte si zaobstarať tzv. koji ryžu. Tento štartér sa pridáva do uvarenej obilninovej kaše, varenej vo vode, jemne prechladnutej. Takáto kaša sa nechá stáť na teple približne 6 hodín, postupne bude pôsobením enzýmov rednúť a získavať sladkú chuť. Potom nechajte kašu variť aspoň 15 minút, tým sa proces kvasenia zastaví. Obsahuje veľké množstvo enzýmov, veľa vitamínov skupiny B, vápnika a železa. Viete ním sladiť kaše či pridávať ho do cesta. Datľový sirup Tento sirup pripomína svojou konzistenciou med a rovnako ako ten obsahuje vďaka datliam aj mnohé živiny ako vitamíny skupiny B, vápnik, horčík, meď, železo a fosfor. Vďaka uvedeným minerálom má pozitívny vplyv na čistenie krvi a napomáha regenerácii organizmu. Ale kvôli vysokému obsahu cukru nie je vhodný pre diabetikov. Alternatívou môžu byť aj sušené ďatle keď ich mám doma, namočím ich do vody, zmixujem a pridám do cesta. Čakankový sirup Sladidlo z čakanky sa vyrába z koreňa čakanky. Vyznačuje sa mimoriadne vysokým obsahom prospešnej vlákniny a veľmi nízkym glykemickým indexom. Neobsahuje lepok, laktózu, konzervačné látky ani arómy. Ponúka mimoriadny zdroj prirodzene vyskytujúcich sa cukrov a podporuje správne trávenie. Je prírodným sladidlom, bez lepku, laktózy a alergénov. Má nízky glykemický index (GI 5) a obsahuje vysoký podiel prospešnej vlákniny

10 Trstinový cukor Určite ste si všimli, že sa líši farbou a niekedy si v obchodoch možno ani neviete vybrať. Pozor, keď niekde čítate označenie hnedý, neznamená to, že ide o nerafinovaný cukor. Môže byť dofarbovaný karamelom. Rôznu farbu poctivého trstinového cukru spôsobuje zvyškové množstvo melasy. Čím viac melasy obsahuje, tým je tmavší, vlhkejší, menej sa sype, má výraznejšiu karamelovú melasovú chuť, a hlavne viac cenných látok a minerálov. Ako sa vyrába trstinový cukor? Potom, čo sa z trstinovej šťavy odstránia mechanické nečistoty usadením a filtrovaním, šťava sa zahustí šetrným odparením. Zo vzniknutého hustého sirupu sa trojnásobnou kryštalizáciou získava cukor. Pri prvej kryštalizácii sa oddeľuje svetlý cukor, pri druhej tmavší a pri tretej najtmavší cukor, ktorý je najbohatší na melasu. Pri procese výroby prírodného cukru sa nepoužíva rafinácia a chemické bielenie ako pri bielom cukre. Preto ja rada volím hnedý cukor, lebo aj keď je to takmer rovnaký cukor ako repný, aspoň prijmeme rôzne telu prospešné živiny. Rozdiel medzi bielym rafinovaným cukrom a svetlým trstinovým je veľmi malý. Hlavne, čo sa týka živín, lebo obsahuje len veľmi malé množstvo melasy. Ale pri jeho výrobe, keďže je dostupný väčšinou v bio kvalite, nie sú použité žiadne chemické látky. Tak možno aj tento faktor stojí za povšimnutie. Moje odporúčanie: pri používaní tohto sladidla sa zamerajte na trstinový cukor Demerara má väčšie kryštáliky, zlatohnedú farbu a výraznejšiu chuť. Platí, že tmavšie trstinové cukry nie sú veľmi sypké a obsahujú viac prospešných látok. Ako napríklad trstinový cukor Muscovado, ktorý obsahuje dvakrát viac vápnika, horčíka a päťkrát viac draslíka než svetlejší, prírodný trstinový cukor. Vyrába sa z trstinovej šťavy bez pomoci chemických látok, je najtmavší spomedzi trstinových cukrov, s výraznou chuťou melasy, nie je dofarbovaný. Je vhodný najmä do čokoládového cesta a perníkov. Vyšší obsah melasy oproti svetlejšej Demerare a surovému cukru spôsobuje, že nie je úplne sypký. Rapadura sušená trstinová šťava patrí medzi najzdravšie druhy trstinového cukru. Z rapadury nie je odstránená žiadna melasa, preto obsahuje najviac cenných látok. Jej výhodou, na rozdiel od melasy, je jej kryštálová forma, a tak sa s ňou dobre pracuje a pečie. Melasa Vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe trstinového cukru a má priaznivý účinok, napríklad na krvný tlak. Je bohatá na živiny ako horčík, železo, vápnik a draslík. Má silnú chuť a preto nie je vhodná do všetkých receptov. Kvalitná melasa by mala byť nesírená a neobsahovať žiadne konzervačné látky ani farbivá. Ja ju pre jej výraznú aromatickú chuť takmer nepoužívam. Môžete ju skúsiť pridať do liateho perníka alebo za lyžičku do tmavšieho ražného chleba. Brezový cukor xylitol Má menej kalórií ako cukor (cukor má 4 kcal/1g a xylitol len 2,5 kcal/1g), veľmi nízky glykemický index a zanedbateľný priamy účinok na zvyšovanie hladiny krvného cukru. Neobsahuje fruktózu, ktorej vysoký príjem má nepriaznivý vplyv na pečeň a môže viesť k rôznym metabolickým poruchám. Xylitol nie je nekalorické sladidlo. Jedná sa o rafinovaný cukor, ktorý neobsahuje žiadne vitamíny či minerálne látky. V tomto ponímaní by sme mohli xylitol rovnako ako biely cukor označiť za prázdne kalórie. Jednoducho, nemá žiadnu nutričnú hodnotu. Medzi vedľajšie účinky (najmä pri užití veľkého množstva) patrí nafukovanie či hnačky. Nie je teda vhodný pre ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva. Kalorické prírodné sladidlá sú vhodnejšie ako cukor, a to hneď z viacerých dôvodov: 1. Môžu obsahovať viac vlákniny (rozpustnej aj nerozpustnej) a pomáhajú regulovať absorpciu cukru a znižovať glykemický index. 2. Často obsahujú dôležité živiny ako vitamíny skupiny B a horčík. 3. Nesmú obsahovať chemické zvyšky spôsobené rafináciou. 4. Môžu mať liečivé vlastnosti. Treba si však uvedomiť, že tmavšie druhy cukru nemôžete pridávať do cesta, ak potrebujete mať výsledné cesto bledé. Musíte počítať s jeho zafarbením

11 Agávový sirup je 92-percentná čistá fruktóza a odporúčam ho používať s mierou. Čistá ovocná šťava, dokonca čerstvo vylisovaná, je veľmi kalorická. Jedzte radšej čerstvé ovocie, namiesto pitia džúsov. Rovnako opatrne s medom lyžička alebo dve denne stačia. Aspartám je najhoršie umelé sladidlo a mali by ste sa mu vyhnúť (pri kupovaných výrobkoch). Glykemický index je ukazovateľom toho, ako rýchlo spôsobuje určité množstvo potravy zvýšenie hladiny cukru v krvi. Množstvo potravy je časť, ktorá obsahuje 50 gramov sacharidov (200 kalórií zo sacharidov). Niektoré potraviny spôsobujú rýchly vzostup hladiny cukru v krvi. To štartuje odpoveď na inzulín a časom môže viesť k zdravotným problémom ako diabetes, inzulínová rezistencia, metabolický syndróm a ďalšie civilizačné ochorenia. Sladiť treba opatrne. ZHRNUTIE Rada používam alternatívne sladidlá aj kvôli nutričným hodnotám a u mnohých aj kvôli nižšiemu glykemickému indexu. Platí však, že ani s jedným to netreba preháňať a v receptoch preto odporúčam znižovať množstvo akéhokoľvek použitého sladidla na najnižšiu možnú hranicu. Je to vec zvyku, o chvíľu vám koláče v cukrárni prestanú aj chutiť. Nám sa zdajú často až príkro sladké. Čo ste (možno) nevedeli: Fruktóza (ovocný cukor) je škodlivá, ak sa konzumuje vo veľkých množstvách. Zvyšuje chuť do jedla a spôsobuje zvýšenie LDL ( zlý cholesterol ), zvýšené triglyceridy, zvýšené hladiny cukru v krvi a vysoký krvný tlak. Je potrebné vyhnúť sa kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Obsahuje viac fruktózy ako obyčajný repný alebo trstinový cukor a tiež ho obsahuje v inej forme. Ak nechcem mať tmavšie cesto, nepoužívam na sladenie tmavšie druhy trstinového cukru, kokosový alebo datľový sirup. Vedeli ste? Vedeli ste, že bežný práškový cukor môže obsahovať rôzne fosforečnany a kremičitany ako protihrudkujúce látky? Preto ho nezvyknem kupovať, ale vytvorím si ho pred pečením z akéhokoľvek cukru. Ako? Tak, že ho pomixujem v kávovom mlynčeku. Najčastejšie meliem trstinový, kokosový a brezový cukor

12 Užitočné informácie o tukoch TUKY Tuk bol vo výžive veľmi neobľúbeným pojmom. Pred niekoľkými rokmi ste sa mohli stretnúť s tým, že vám lekári a odborníci na zdravie odporúčali obmedziť príjem tuku zo stravy, aby sa zabránilo nárastu hmotnosti a zdravotným problémom. Medzi najčastejšie choroby patria cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia, ktoré do vysokej miery podliehajú stravovacím návykom. Dnes už odborníci vedia, že nie všetky tuky sú škodlivé. V skutočnosti niektoré tuky znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú udržiavať zdravie v dobrej kondícii. Tuky majú vo vašom tele veľa dôležitých funkcií: dodávajú energiu udržujú telo v teple vytvárajú bunky chránia orgány pomáhajú telu absorbovať vitamíny z potravín vytvárajú hormóny, ktoré vám pomôžu správne fungovať 23

13 Cieľom je dosiahnuť optimálnu rovnováhu tukov a iných živín vo vašej strave. Jedzte najzdravšie druhy tukov v správnych množstvách. Všetky tuky sa skladajú z rôznych tzv. mastných kyselín. Tie sú zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka a usporiadané do reťazcov. Práve podľa toho, ako sú v reťazci usporiadané, sa delia na dve veľké skupiny: nasýtené a nenasýtené. NASÝTENÉ TUKY Spoznáte ich tak, že majú pri izbovej teplote tuhú konzistenciu. Nasýtený tuk sa považuje za nezdravý, pretože zvyšuje hladinu zlého LDL cholesterolu. Ten zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nasýtený tuk nájdete napríklad v: červenom mäse hovädzie, jahňacie, bravčové kozom či kuracom mäse a inej hydine plnotučných mliečnych výrobkoch ako mlieko, syr a zmrzlina masle vajciach palmovom a kokosovom oleji stužených tukoch (margaríny) O nasýtených tukoch sa vedú mnohé spory. Niektoré štúdie nezaznamenávajú žiadny dôkaz o tom, že tieto tuky priamo prispievajú k srdcovo-cievnym ochoreniam. Určité typy nasýtených tukov ako napríklad mlieko môžu byť pre vás lepšie ako iné, napríklad červené mäso. TRANS TUKY Malé množstvo trans tukov sa prirodzene nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu ako mäso a mlieko. Ale väčšina trans tukov sa vyrába v priemyselnom procese. Výrobcovia potravín pridávajú vodík do kvapalných rastlinných olejov, aby boli pri izbovej teplote pevné. Majú na to dobrý dôvod. Trans tuk totiž pomáha jedlu dlhšie zachovať čerstvosť. Vyvarujte sa potravín, ktoré majú na etikete napísané: hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované. Pretože aj zdravé rastlinné oleje a tuky sa počas tepelnej úpravy (tzv. hydrogenizácii) do podoby margarínov a kuchynských olejov menia na nezdravé a škodlivé. Trans tuky vznikajú tiež pri fritovaní či vyprážaní a nachádzajú sa v jedle reštaurácií s rýchlym občerstvením, v hranolčekoch, čipsoch, tukových polevách alebo trvanlivých sušienkach. Trans-mastné tuky môžete nájsť v týchto potravinách: hranolčeky a iné vyprážané jedlá koláče, sušienky, sušienky, krekery, šišky a iné pečivo z obchodu margaríny pukance do mikrovlnky mrazená pizza Trans tuk môže mať dobrú chuť, ale nie je pre vás vhodný. Tento nezdravý typ tuku zvyšuje hladinu LDL cholesterolu, zvyšuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky. Niektoré vyspelé krajiny ich dokonca zakázali pridávať do potravín. NENASÝTENÉ TUKY Nenasýtené tuky pochádzajú hlavne zo zeleniny, orechov a rýb. Pri izbovej teplote sú tekuté. Pretože tieto tuky sú priaznivé pre srdce a iné dôležité orgány, odborníci odporúčajú, aby ste ich konzumovali namiesto nasýtených tukov a trans tukov. Nenasýtené tuky poznáme v dvoch formách: Mononenasýtené tuky majú jednu nenasýtenú chemickú väzbu. Oleje, ktoré obsahujú tieto tuky, sú pri izbovej teplote tekuté, ale pri zmrazovaní prechádzajú do tuhého stavu. Poznáte ich napríklad ako: avokádo olej z olív, repky a arašidov mandle, lieskové orechy, vlašské, pekanové a iné orechy 24 25

14 Majú pozitívny vplyv na zdravie a neutrálny vplyv na cholesterol. Telo si ich vie čiastočne vyrobiť samé, preto nepatria medzi tzv. esenciálne. Polynenasýtené tuky obsahujú veľa nenasýtených chemických väzieb. Polynenasýtené oleje zostávajú tekuté ako pri izbovej teplote, tak aj v chladničke. Nájdete ich v týchto potravinách: ľanové semienka, kukurica, sója, slnečnicový olej, olej z klíčkov vlašské orechy losos, tuniak a iné mastné ryby Ghí maslo tzv. prepustené maslo Tento exotický názov pochádza z ajurvédy. Podľa nej je ghí najvhodnejším tukom pre človeka. Má totiž iné vlastnosti ako maslo, aj keď sa z neho pripravuje. Napomáha detoxikácii organizmu. Keď začnete pátrať u svojich starých mám, čo a ako kedysi robili a piekli, dozviete sa, že toto maslo si robili samé, pretože nemali chladničky. Vydrží totiž omnoho dlhšie ako bežné maslo. Okrem trvanlivosti je oproti klasickému maslu jeho ďalšou výhodou fakt, že sa neprepaľuje, a tak sa môže používať aj na dusenie či pečenie. Ja na ňom zvyknem robiť palacinky. Navyše, procesom výroby sa premieňa na bezlaktózové. A okrem toho veľmi ma baví jeho príprava doma. Sú nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu, majú priaznivý vplyv na kožu a rast vlasov. Znižujú cholesterol v krvi. Sú tzv. esenciálne, naše telo si ich nevie vytvoriť. Existujú dva typy polynenasýtených tukov: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Štúdie ukazujú, že konzumácia rýb s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Avšak dávky omega-3 nemusia mať rovnaký prínos. Ukazuje sa, že omega-3 môžu pomôcť zabrániť alebo spomaliť vývoj Alzheimerovej choroby a niektorých foriem demencie. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách ako listová zelená zelenina, semená, orechy a rastlinné oleje. Lekári si donedávna mysleli, že omega-6 mastné kyseliny prispievajú k srdcovým ochoreniam. Najnovšie výskumy naznačujú, že tieto mastné kyseliny sú skutočne prospešné, a nie škodlivé. Len je dokázané, že v našej strave prijímame najmä omega-6 tuky. Optimálny pomer omega-6 k omega-3 by mal byť 5 : 1. Pri svojom pečení používam najmä pravé poctivé maslo, ghí maslo, kokosový olej a rôzne druhy olejov. MASLO Obsahuje cholesterol, ale aj rôzne cenné látky, ako napríklad CLA- kyseliny konjugované, ktoré majú protirakovinové účinky. Má výbornú chuť a na rozdiel od margarínov neobsahuje farbivá ani konzervačné látky

15 Ak tú fotku dám takto na pol strany, čo dám do voľného priestoru? Text z nasledújúcej strany tam dať nemôžem, lebo sa mi celý rozbije a potom na str. 31 bude veľa voľného priestoru. Ale ak budete na tom trvať, dá teoreticky spraviť, len potrebujem vybrať fotku na str 31. OLEJE Rafinované - najčastejšie sú skladované v plastových fľašiach. Spracovávajú sa priemyselne, pomocou chemických látok. Sú chuťovo neutrálne. Kvôli vysokým teplotám počas procesu výroby sú zbavené takmer všetkých výživných látok. Nerafinované za studena lisované. Sú balené väčšinou v menších, sklenených tmavých fľašiach. Sú vyrábané šetrným lisovaním. V týchto olejoch sú zachované všetky výživné hodnoty. Majú výraznejšiu farbu, chuť aj vôňu. Ľahko sa pokazia. Preto je dobré kúpiť si menej druhov olejov a striedať ich. Uchovávať v chlade. Oleje treba používať šetrným spôsobom. Existuje tzv. bod zápalnosti teplota, pri ktorej sa začne olej alebo tuk pripaľovať, znehodnocovať, a tým sa stáva škodlivým. Je dobré poznať, ktoré oleje sú vhodné na vyššiu tepelnú úpravu a ktoré iba do studenej kuchyne. Maslo ghí má bod zápalnosti C Mandľový olej C Olivový olej C Sezamový nerafinovaný olej C Repkový nerafinovaný olej 170 C Kokosový nerafinovaný olej 180 C Všeobecne platí, že rafinované oleje sú odolnejšie voči vyšším teplotám. Repkový olej Obsahuje desaťnásobne viac omega-3 mastných kyselín ako olivový olej. Jedným zo zdrojov omega-3 mastných kyselín sú ryby, ktorých konzumácia je u nás stále na veľmi nízkej úrovni. A práve repkový olej je významným zdrojom týchto zdraviu prospešných mastných kyselín. 29

16 V porovnaní s inými druhmi oleja má výhodnejší pomer omega-6 mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín. Dlhšiu dobu nemení svoje vlastnosti. Vyplýva to z jeho dobrej oxidačnej stability. Nemusíme sa teda obávať krátkej doby spotreby. Olivový olej Lisuje sa z olív. Z väčšej časti je tvorený nenasýtenými mastnými kyselinami a obsahuje aj dobre známe omega-3 mastné kyseliny. Najväčšiu časť (až 73 %) olivového oleja tvorí kyselina olejová (mononenasýtená mastná kyselina), ktorá je jednou z najdôležitejších súčastí olivového oleja. Kyselina olejová má silné protizápalové účinky a pozitívne ovplyvňuje gény zodpovedné za rakovinu. Extra panenský olivový olej je výborným zdrojom vitamínov E, K a antioxidantov. Antioxidanty, obsiahnuté v olivovom oleji, sú biologicky aktívne a pomáhajú bojovať proti obrovskému množstvu rozšírených ochorení (kardiovaskulárne ochorenia, rakovina prostaty a hrubého čreva). Slnečnicový olej Sezamový olej Znižuje hladinu cholesterolu. Za studena lisovaný sezamový olej je bohatým zdrojom vitamínu E, B6, horčíka, vápnika, zinku, obsahuje tiež vitamín K a lecitín. Esenciálne mastné kyseliny a lecitín zo sezamového oleja hrajú významnú úlohu aj v prevencii kardiovaskulárnych ochorení. Vďaka jeho tepelnej stabilite ho využijete i v kuchyni môžete na ňom pokojne vyprážať. Ja ho zvyknem používať do receptov na cookies. Panenský kokosový tuk Má antibakteriálne, antimykotické a protivírusové účinky. Až 91 % kokosového oleja tvoria zdravé nasýtené mastné kyseliny. Väčšinu obsahu pritom tvoria mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Medzi najvýznamnejšie z nich patria: kyselina kaprylová, kyselina laurová, kyselina kaprinová. Panenský kokosový tuk zlepšuje trávenie, pretože pomáha telu vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, vápnik a horčík. Vyrába sa lisovaním zo slnečnicových semien. Klasický slnečnicový olej, ak nie je určený na vyprážanie, by nemal byť zohrievaný nad 100 C, pretože pri tomto procese sa polynenasýtené kyseliny menia na zdraviu škodlivé látky (karcinogény). Najvhodnejšie je kupovať slnečnicový olej bez chemickej úpravy (nerafinovaný), lisovaný za studena. Slnečnicový olej obsahuje vitamíny E, K, kyselinu linolovú, kyselinu olejovú, kyselinu stearovú a kyselinu palmitovú

17 Múka základný pilier pečenia Obilie je výborným zdrojom sacharidov aj vlákniny, pokiaľ ho konzumujeme celé, nezbavené vonkajšej vrstvy a klíčkov, čiže v jeho celozrnnej podobe. Preto väčšinou používam (alebo aspoň čiastočne) celozrnnú múku. Čo je T-číslo? Viete, aké označenie má múka, ktorú používate a čo sa skrýva pod číslami T 650, 450 či 800? Považujete to za zbytočné? Nemali by ste. Kým obyčajná hladká múka má v priemere T 600, špaldová chlebová až T 1000 a viac. Múku získavame z obilia viacstupňovým spracovaním zrna mletím. Existuje viacero techník na drvenie zrna. Následne sa triedi a čistí. Na konci tohto procesu je potravina, ktorú poznáme pod názvom múka. Múka môže byť jemne, stredne alebo hrubo mletá. Množstvo minerálnych látok, ktoré obsahuje, záleží od druhu použitého obilia. Typ múky určuje použitie múky. Výrobca na obale udáva zväčša typové označenie múky, ktoré vyjadruje obsah minerálnych látok v 100 gramoch múčnej sušiny. Čím vyššie je tzv. T-číslo, tým je vyšší obsah minerálnych látok. Podľa toho takisto vieme, nakoľko bolo zrno pri mletí očistené. 33

18 Vysoké hodnoty, naopak, znamenajú nižší obsah lepku. Kým typy s nižším číslom využívame pri pečení múčnikov, tie vyššie sú základom pre prípravu domáceho chleba. Príklady označenia základných typov múk: Špaldová múka dmbio T 630 alebo T 1050 Označenie múky veľa napovie o jej vhodnom použití. Keď sa teda nabudúce budete chystať piecť sladký koláč či kváskový chlieb, dobre si prečítajte etiketu na obale. Môže sa stať, že na obale žiadne takéto označenie nenájdete, ale čo určite nájdete, je odporúčanie výrobcu na účel využitia múky (pečenie kysnutých koláčov, pečenie pizze, pečenie bábovky, pečenie chleba a pod). Na pečenie koláčov a pečiva spravidla odporúčam používať múky s nižším číslom (napr. T 600). Budú viac nadýchané. Celozrnná múka vzniká zomletím celého zrna, vrátane vrchných vrstiev obsahuje otruby, klíčky aj jadro zrna. Jej chuť je výrazná a táto múka je plná vitamínov, minerálnych a stopových prvkov. Cesto z celozrnnej múky je lepivejšie nasaje viac vody a po upečení je preto hutnejšie, menej nadýchané, ale zato s vyššou nutričnou hodnotou. Skúste preto použiť celozrnnú múku do cesta, ktoré by malo mať hutnejšiu konzistenciu. Ak chceme dosiahnuť vláčnosť, treba do cesta pridať 2/3 hladkej alebo polohrubej múky. Celozrnnú múku odporúčam kupovať v biokvalite, pretože sa využíva aj vrchná vrstva obal zrna, ktorý by mohol byť na povrchu kontaminovaný. Hladká múka vznikne vymletím len jadra zrna, t. j. zrna zbaveného otrúb a klíčkov. Cesto z takejto múky je nadýchané, vláčne a pri správnom vymiesení nelepivé. Chuť upečených produktov je maslová, mäkká, nadýchaná s jemnou štruktúrou, ale s nižšou nutričnou hodnotou. Hodí sa na bábovky či jemné pečivo. Aký je rozdiel medzi jednotlivými múkami? Delenie múky na štyri hlavné druhy podľa hrúbky zŕn je všeobecne známe a asi každý pozná stupnicu od hladkej najjemnejšej cez polohrubú a hrubú múku až po krupicu. Prečo vlastne existuje toľko typov a druhov múk? Aký je rozdiel medzi hladkou, chlebovou tzv. strednou a celozrnnou múkou? Napríkad hladká múka má stredný obsah bielkovín (a lepku) asi 10 %. Obsahuje 75 % pôvodného zrna, čo znamená, že väčšina otrúb a klíčkov bola odstránená. Používa sa na prípravu pečiva a niektorých koláčov. Koláčové múky alebo tzv. mäkké múky obsahujú ešte menej bielkovín (asi 8 %) a majú vyšší obsah škrobu

19 Druhy múk, ktoré používam najčastejšie Keď pravidelne pečiete, mali by ste mať doma čo najviac druhov ražnú, pšeničnú, špaldovú alebo v prípade bezlepkových múk aj pohánkovú, pšenovú či cirokovú. Ražná múka raž, typická plodina starých Slovanov, je veľmi odolná, a preto sa jej darí aj v našom podnebnom pásme. Má nižší obsah lepku, preto sú výrobky z nej hutnejšie. Na druhej strane, obsahuje množstvo vlákniny, minerálov a antioxidantov. Cesto z ražnej múky síce kvôli nižšiemu obashu lepku nie je také elastické, viac sa lepí a ťažšie sa s ním pracuje, ale výsledok stojí za to! Ražná múka je obľúbená aj pri pečení tradičných medovníkov, ktoré sú rovnako tak ťažšie, ale zato šťavnaté. Pridaním špaldovej alebo pšeničnej múky cesto nadobudne elasticitu. Pri celozrnných múkach dávajte pozor na dátum spotreby. Pšeničná múka pestujú sa mnohé odrody pšenice a mlynár zmiešaním rôznych sort vytvorí rôzne druhy múky. V súčasnosti býva pšeničná múka často opomínaná a myslím, že je to aj škoda. V kombinácií s ražnou či špaldovou múkou vytvorí pšenica tie najlepšie bochníky kváskového chleba. Na tradičný chlieb je najlepšia pšeničná chlebová múka. Kamutová múka patrí medzi najstaršie a veľmi kvalitné múky. Bežná pšenica a kamut majú rovnakého predchodcu a tým je dvojzrnka. Kamut je výbornou alternatívou pre ľudí, ktorí nemôžu klasickú pšenicu. Kamut obsahuje viac živín ako pšenica, má vyšší obsah aminokyselín, tukov a minerálov. Môže sa použiť na prípravu všetkých pekárenských výrobkov, rovnako ako bežná pšenica. Chlebík vyzerá ako tmavý, ale ide len o očný klam. Semolina je druh bielej múky z tvrdej pšenice Triticum durum. Vďaka zvýšenému obsahu bielkovín a minerálnych látok má vyššiu nutričnú hodnotu a nižší glykemický index ako bežná pšeničná múka. Používa sa hlavne na výrobu cestovín, ale môžete ju použiť rovnako ako pšeničnú polohrubú múku aj na pečivo, chlieb, pagáče. Môže sa kombinovať s inými múkami, napríklad so špaldovou, pšenovou alebo ovsenou. Má mierne zrnitú štruktúru. Ovsená múka ovos obsahuje viac bielkovín než bežné obilniny a má vysoký obsah prospešných nenasýtených tukov a ľahko rozpustnej vlákniny. Vďaka obsahu minerálov ako horčík, železo, zinok, mangán či selén sa používa ako liečivo zvnútra aj zvonka lieči zápaly kože, ekzémy, nespavosť, depresie, zmierňuje únavu a vyčerpanosť, upokojuje nervový systém. Zvyšuje energetickú výkonnosť organizmu bez rizika priberania na hmotnosti. Najčastejšie používané sú ovsené vločky, ale najvýživnejšie je celé zrno. Múka sa pridáva do cesta pre svoju typickú chuť a schopnosť robiť cesto krehkejšie, vláčnejšie a trvanlivejšie. Môže sa využiť pri príprave palaciniek, koláčov, bábovky, kaší, na zahustenie polievok a omáčok. Špaldová múka špalda je stará obilnina, známa aj ako rímska pšenica. Oproti klasickej pšenici je bohatšia na bielkoviny, vlákninu a obsahuje viac minerálov hlavne železa. Lepok v špalde je na rozdiel od toho v pšenici lepšie tolerovaný. Ďalšou výhodou je, že vďaka svojmu odolnému obalu nepotrebuje toľko pesticídov proti škodcom a je schopná efektívne čerpať živiny z pôdy. Je bohatá na vitamíny skupiny B a má príjemnú orieškovú chuť

20 BEZLEPKOVÉ MÚKY Namiesto vopred pripravených zmesí si radšej namiešajte zmes, ktorá vám vyhovuje. Skúste, napríklad, zmiešať pohánkovú s teffovou či cirokovou múkou. Bezlepkové múky sa vždy budú svojimi vlastnosťami odlišovať od pšeničnej či špaldovej, ktoré obsahujú lepok. Pripravte sa na to, že sa s nimi pracuje ťažšie ako s lepkovými múkami, ktoré robia cesto poddajnejším. Viacerých od použitia bezlepkových múk odrádza chuť, ktorá je trochu iná ako pri použití múk s lepkom. Ryžová múka Je jednou z najpoužívanejších bezlepkových múk. Múka z bielej ryže je veľmi jemná, z hnedej ryže však nutrične bohatšia, s jemnou orechovou chuťou. Je ideálna na pečenie, výsledné produkty sú jemné a vláčne. Na pečenie sa mieša spolu s mastnejšími múkami s vyšším obsahom bielkovín, napríklad s amarantovou alebo mandľovou. Pri použití veľkého množstva môže spôsobiť zrnitú textúru a drobivosť. Ideálne je pridávať ju v pomere 1:3. Vysoký obsah škrobu ju predurčuje aj na zahusťovanie omáčok a polievok, výborná je na obaľovanie. Je veľmi ľahko stráviteľná. Pšenová múka Múka s jemnou orechovou príchuťou je vyrobená z lúpaného prosa, ktoré je bohaté na železo, fosfor, kremík a zinok. Nutričnými hodnotami je teda podobná ovsenej múke. Pšenová múka rýchlo oxiduje, a teda sa neodporúča dlho ju skladovať. Z tejto múky sa dá upiecť skvelé pečivo, koláče, sušienky, muffiny či placky. Najlepšie urobíte, keď pšenovú múku skombinujete s ďalšími bezlepkovými múkami, ktoré obsahujú zdravú náhradu lepku, aby cesto držalo dobre pokope (napr. tapiokový škrob/múku). Jej konzumácia sa odporúča pri tráviacich či kožných ťažkostiach. 38 Nemohol som dať fotku dole, pretože hore by bolo voľné miesto. Keby som presunul text z nasledujúcej strany, tak by sa mi na ďalších stranách rozbil text. Hoci aj takto to nevyzerá moc dobre. Navrhujem dať fotku cez celú stranu. Viď ďalšia dvojstrana 39

21 BEZLEPKOVÉ MÚKY Namiesto vopred pripravených zmesí si radšej namiešajte zmes, ktorá vám vyhovuje. Skúste, napríklad, zmiešať pohánkovú s teffovou či cirokovou múkou. Bezlepkové múky sa vždy budú svojimi vlastnosťami odlišovať od pšeničnej či špaldovej, ktoré obsahujú lepok. Pripravte sa na to, že sa s nimi pracuje ťažšie ako s lepkovými múkami, ktoré robia cesto poddajnejším. Viacerých od použitia bezlepkových múk odrádza chuť, ktorá je trochu iná ako pri použití múk s lepkom. Ryžová múka Je jednou z najpoužívanejších bezlepkových múk. Múka z bielej ryže je veľmi jemná, z hnedej ryže však nutrične bohatšia, s jemnou orechovou chuťou. Je ideálna na pečenie, výsledné produkty sú jemné a vláčne. Na pečenie sa mieša spolu s mastnejšími múkami s vyšším obsahom bielkovín, napríklad s amarantovou alebo mandľovou. Pri použití veľkého množstva môže spôsobiť zrnitú textúru a drobivosť. Ideálne je pridávať ju v pomere 1:3. Vysoký obsah škrobu ju predurčuje aj na zahusťovanie omáčok a polievok, výborná je na obaľovanie. Je veľmi ľahko stráviteľná. Pšenová múka Múka s jemnou orechovou príchuťou je vyrobená z lúpaného prosa, ktoré je bohaté na železo, fosfor, kremík a zinok. Nutričnými hodnotami je teda podobná ovsenej múke. Pšenová múka rýchlo oxiduje, a teda sa neodporúča dlho ju skladovať. Z tejto múky sa dá upiecť skvelé pečivo, koláče, sušienky, muffiny či placky. Najlepšie urobíte, keď pšenovú múku skombinujete s ďalšími bezlepkovými múkami, ktoré obsahujú zdravú náhradu lepku, aby cesto držalo dobre pokope (napr. tapiokový škrob/múku). Jej konzumácia sa odporúča pri tráviacich či kožných ťažkostiach. 40

22 Kukuričná múka Je vyrábaná pomletím kukuričného zrna. V porovnaní s inými obilninami obsahuje viac vitamínu A a naopak menej vitamínov skupiny B. Je bohatá na vlákninu. Existujú tri typy kukuričnej múky hrubá, jemná a veľmi jemná. Pripravíte si z nej palacinky, wafle, kukuričný chlieb, cestoviny. Používa sa tam, kde nie je potrebná dokonalá spojivosť na kaše, nákypy, placky, zahusťovanie polievok, ako príloha vo forme polenty a ako strúhanka pri smažených jedlách. Má výborné chuťové vlastnosti a jemne orechovú chuť. Všeobecný pomer pre náhradu pšeničnej múky je 1 polievková lyžica pšeničnej múky za 1 čajovú lyžičku kukuričnej múky. Pohánková múka Kukuričná múka si vyžaduje väčší prídavok vody a pridáva pečivu farbu. Vyrába sa z pohánky jedlej a patrí do skupiny tzv. pseudo-obilnín. Pohánková múka obsahuje vysoké množstvo vitamínov B1 a B2, draslíka a zinku v porovnaní s pšeničnou múkou či ryžou. Nachádza sa v nej chaolín, ktorý napomáha pri odbúravaní tuku v pečeni. Rovnako sa môže pochváliť druhým najvyšším obsahom proteínov zo všetkých obilnín (iba ovsená múka obsahuje viac). Je vhodná na zahusťovanie polievok, do zeleninových nákypov, dajú sa z nej spraviť aj lievance a palacinky. V kombinácii s ďalšími múkami z nej pripravíte chutný bezlepkový chlieb. Nedám na ňu dopustiť a používam ju veľmi často. Charakterizuje ju sivastá farba so zvyškami otrúb a mierne kyslastá chuť, ale ak ju zmiešate a použijete iba 1/3 z celkového množstva, tak si túto chuť nevšimnete. Pri pečení koláčov a jemných keksov jej použite menej. Kokosová múka Vzniká ako sekundárny produkt pri výrobe kokosového oleja. Dužina kokosových orechov sa usuší a následne sa mechanickým lisovaním zastudena získa kokosový olej, zvyšná dužina sa pomelie na prášok. Kokosová múka je bohatá hlavne na vlákninu, proteíny a zdravé tuky. Obsahuje nízky obsah cukrov, a preto má nízky glykemický index. Dokonca ešte o niečo nižší ako v prípade mandľovej múky. Kokosovú múku môžete používať ako prímes do rôznych receptov, ale ak sa ju rozhodnete použiť bez kombinácie s inými múkami, mali by ste vedieť, že pri pečení absorbuje veľa vody. Stačí z nej v recepte použiť oveľa menšie množstvo 1 hrnček múky môžete nahradiť 1/4 hrnčeka kokosovej múky. Pri jej použití treba do receptu pridať neraz aj väčšie množstvo vajec. Jedlá z nej sú veľmi chutné a nadýchané. Výhodou kokosovej múky je jej neutrálna chuť, a teda je možné použiť ju v sladkých aj v slaných receptoch bez toho, aby ste cítili silnú kokosovú chuť. Mandľová múka Vyrába sa jemným mletím sladkých lúpaných alebo nelúpaných mandlí. Má podobné vlastnosti ako pšeničná múka a v receptoch sa teda dá použiť samostatne či v spojení s inými druhmi múk. Je vhodná na prípravu sladkých i slaných koláčov a pečív, palaciniek, marcipánu. Mandle sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály. Obsahujú málo sacharidov, veľa vlákniny, bielkovín a zdraviu prospešných tukov. Ak máte čas, pripravte si ju ľahko aj u vás doma. Mandle namočte a nechajte pár hodín klíčiť, následne blanšírovaním zbavte šupiek a dostatočne vysušte. Potom už len mandle rozomeľte na múčku v mixéri. Pri pečení dodáva koláčom vlhkosť, na rozdiel od iných bezlepkových múk. Keďže sa môže ľahko spáliť, je vhodnejšie použiť pri pečení nízke teploty a piecť dlhšie, ako uvádza recept. 42

23 Šachorová múka Šachor býva ukrytý za mnohými menami: najčastejšie chufa (čufa) alebo zemné mandle. Múka sa vyrába z podzemných hľúz, ktoré majú lahodnú, ľahko sladkastú, mandľovo-orieškovú chuť a vzhľadom pripomínajú zoschnuté lieskové orechy úplne nahradí mleté orechy. Preto ju ocenia ľudia trpiaci alergiou na orechy, ktorí ju môžu využiť ako náhradu. ktorých prípadoch plne nahradiť pšeničnú múku teffovou, no v bežných receptoch sa ňou nenahrádza viac ako 1/3 obsahu múky. Táto múka výborne viaže tekutiny, takže výsledné produkty zostanú dlhšie vláčne a mäkké. Teff je bohatý na vápnik, vitamín C a železo. Má nízky glykemický index, a teda pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Pri pečení sa používa najmä do sladkých receptov a kaší, v studenej kuchyni do jogurtov, nepečených dezertov a na výrobu rastlinného mlieka. Ciroková múka Cirok patrí medzi obilniny pestované odpradávna a je rozšírený na všetkých kontinentoch, pričom najlepšie sa mu darí v Afrike a Amerike, kde má prezývku pšenica celiatikov. Z nutričného hľadiska je cenený pre svoj vysoký podiel bielkovín, aminokyselín a ako zdroj kvalitných sacharidov. Má neutrálnu chuť a výborné vlastnosti pečenia. Chuť je veľmi podobná pšeničnej múke. Predstavuje tak ideálnu surovinu pre prípravu chleba, pizze, najrôznejšie druhy trených báboviek, sušienok a muffinov. V akomkoľvek recepte je možné nahradiť až 60 % bežnej múky múkou z ciroku. Ciroková múka má z bezlepkových múk najnižší glykemický index. Proteíny obsiahnuté v ciroku sa svojím zložením približujú kvalite živočíšnej bielkoviny a svojou biologickou hodnotou predčia i mlieko a sójové bôby. Teffová múka Teff je pseudoobilnina s jemnou orieškovou chuťou. Na trhu existuje svetlý aj tmavý druh. Pripraviť si z nej môžete kaše, pečivo, koláče, palacinky, placky alebo ju použiť ako zahusťovadlo. Pri pečení môžete v nie- 44

24 Tapioková múka Tapioka je chuťovo takmer neutrálny škrob, ktorý sa získava zo spracovaného a vysušeného koreňa manioku jedlého. Pre lepšiu predstavivosť môžeme prirovnať maniok k zemiakom, ale s menej výraznou chuťou. Pri pečení dokáže 100 % nahradiť pšeničnú múku, no môže sa tiež kombinovať s inými bezlepkovými múkami podľa toho, aký výsledný produkt chcete dosiahnuť. Pečivo z tejto múky vydrží až o tri dni dlhšie ako bežné, je veľmi jemné, vláčne a tiež sa menej drobí, ale je veľmi krehké, preto sa tapioková múka skôr hodí do piškótového cesta ako do treného. Dobre sa z nej robia rôzne bezlepkové placky, lievance či palacinky. Je skvelým zahusťovadlom, no dlhým varením alebo v kyslom prostredí stráca svoje zahusťovacie schopnosti. Pri varení a pečení môžete touto múkou nahradiť vaječný bielok. merná jednotka, pretože sú veľmi uniformné vo veľkosti a váhe. Semená dostali v arabčine meno kharrub, v gréčtine kerátion, z čoho vznikol aj český názov karát. Karobová múka sa používa do sladkého pečenia, pri príprave sladkých dezertov, ako náhrada kakaa do dezertov, do sladkých kaší, pudingov a palaciniek. Pridaním lyžice karobovej múky získa slané pečivo tmavšiu farbu. Aj keď sa karob používa ako náhrada kakaa, má trochu inú chuť a je potrebné si na naň zvyknúť. Pridaním lyžice karobovej múky do receptu získa koláč tmavšiu farbu. Môžete to využiť, ak pečiete z bezlepkových múk, ktoré sú väčšinou bledé. Navyše, karobová múka má priaznivý vplyv na trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Konopná múka Vzniká vylisovaním konopných semien, keď sa odstráni olej a odtučnené melivo sa následne jemne zomelie. Vďaka svojej aromatickej orieškovej chuti sa používa v množstve približne 10 % z celkovej múky. Je bohatá na železo a horčík. Považuje sa za skvelý zhroj bielkovín so zníženým obsahom sacharidov. Múka zo slnečnice Vďaka jemnej orieškovej chuti je ideálna na pečenia sladkého pečiva. Môžete ňou nahradiť až 25 % bežnej múky vo vašom obľúbenom recepte. Nutrične bude koláč bohatší o zinok a selén. Podobne ako konopná múka, aj múka zo slnečnice sa považuje za hodnotný zdroj bielkovín, so zníženým obsahom sacharidov. Karobová múka Karob (svätojánsky chlieb) je získavaný z plodov rohovníka, rastúceho v Stredomorí. Podľa povesti ho s obľubou jedol svätý Ján, preto sa tiež nazýva svätojánsky chlieb. Hovorí sa, že plody karobu sa využívali ako 46 47

25 Recepty s lepkom 49

26 Slivkový pie Je to náš najobľúbenejší rodinný koláč, a preto si každý rok plním mrazničku slivkami. Príprava cesta vám nezaberie veľa času, a keď sa vám ohlási nečakaná návšteva alebo prídu chute, o chvíľu máte upečený výborný koláč. Recept: CESTO: 150 g špaldovej celozrnnej múky 40 g mletých mandlí 1 vajce 1 PL studenej vody 80 g tuku (maslo) 1 PL trstinového cukru štipka soli PLNKA: 500 g čerstvých sliviek, môžu byť aj mrazené 2 PL lyžice figového džemu bez cukru perníkové korenie Cesto vypracujte a nechajte odležať v chladničke aspoň 1 hodinu. Potom ho rozvaľkajte na kruh v priemere 25 až 30 cm, potrite figovým džemom (najlepšie bez cukru). Okraje nechajte voľné, aspoň 3 cm. Na džem poukladajte slivky a poprášte ich perníkovým korením. Prehnite konce cesta (asi 1 cm) cez náplň a mierne pritlačte, aby sa záhyby zlepili. Okraje potrite vodou a posypte malým množstvom trstinového cukru. Budete mať krásne chrumkavý okraj. 200 C pečte 30 až 35 minút. Výborný je aj s lieskovými orieškami. Ak použijete mrazené slivky, nechajte ich najprv dobre rozmraziť v sitku

27 Mrkvový koláč Tento koláč je istota zdravej šťavnatej dobroty, obohatenej o prirodzené tuky z orechov. Recept: CESTO: 200 g postrúhanej mrkvy 100 g mletých vlašských orechov hrsť hrozienok 100 g špaldovej celozrnnej múky 80 g trstinového alebo kokosového cukru 75 ml oleja alebo masla 2 vajcia 1 KL škorice 2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 1 vanilkový cukor citrónová kôra džem podľa chuti orechy na ozdobenie štipka soli Vajcia vymiešajte s cukrom a vanilkovým cukrom do peny. Postupne pridávajte olej, orechy a mrkvu. Múku zmiešajte s práškom do pečiva a primiešajte k zmesi. Pridajte štipku soli, škoricu, hrozienka a citrónovú kôru. Zmes vylejte do vymastenej a múkou vysypanej formy. 180 C pečte 30 minút 52 53

28 Špaldové perníky celozrnné Tieto fantastické perníky stihnete ešte aj deň pred Vianocami, pretože sú mäkké a nemusíte ich nechať odležať. Nie je v nich ani gram bielej múky. Vyskúšajte a určite už iné ani nebudete chcieť. Recept: CESTO: 600 g špaldovej celozrnnej múky, 100 g trstinového pomletého cukru 200 g medu 150 g masla 3 vajcia 2 ČL mletej škorice, 3 ČL perníkového korenia, 2 ČL sódy bikarbóny Všetky suroviny, okrem múky, vložte do hrnca a vo vodnom kúpeli nechajte rozpustiť. Dobre miešajte asi 5 minút. Nebojte sa, praženica sa vám neurobí. Zložte z ohňa a nechajte oddychovať asi 10 minút. Potom pridajte múku. Vymieste cesto a nechajte cez noc v chladničke. Je lepšie, ak si pripravíte cesto vopred. (Už som skúšala vykrajovať tvary asi po 4 hodinách a bolo to v poriadku.) Po upečení potrite rozšľahaným vajcom. Budú sa krásne lesknúť. 180 C pečte asi 8 minút Ak je cesto príliš tvrdé, odporúčam ho nechať asi hodinku na linke, rozdeliť si ho na polovicu alebo aj na tretiny a vyvaľkať tieto menšie časti. Cesto vydrží v chladničke aj týždeň. Perníky sa pečú krátko, záleží od hrúbky cesta. Vyberte ich z rúry, keď sú ešte trošku mäkké, akoby nedopečené

29 Tekvicové šatôčky so slivkovým lekvárom V ceste nie je ani gram cukru iba tekvica, múka, maslo. Ako plnka poslúži slivkový lekvár bez cukru, ktorý som piekla niekoľko hodín v rúre na plechu. Pridala som iba mletú škoricu a trošku rumu. Recept: CESTO: 250 g špaldovej celozrnnej múky 50 g pomletých mandlí (ak nemáte, dajte iba celozrnnú špaldovú múku) 300 g najemno nastrúhanej tekvice 100 g masla alebo rastlinného tuku či oleja kôra z bio limetky 1 ČL bezfosfátového prášku do pečiva škorica (pre zmenu chuti dávam do polovice cesta) PLNKA: Slivkový lekvár bez cukru Všetky suroviny zmiešajte. Vznikne kompaktné cesto, ktoré dáte do chladničky chladiť minimálne na hodinu. Cesto vyvaľkajte na obdĺžnik, nakrájajte na menšie štvorce či obdĺžniky a naplňte slivkovým lekvárom bez cukru. Pri pečení by mal byť spodok tmavší, aby boli dobre chrumkavé. Výsledkom budú chutné koláčiky, ktoré sú jemné a chrumkavé, pre mňa akurát sladké. Ak nie, pokojne pocukrujte. 180 C pečte 25 minút Tekvicu môžete zameniť za mrkvu. Bezlepkový tip: 100 g šáchorovej múky, 140 g cirokovej a 40 g chia múky Recept na slivkový lekvár pečený v rúre nájdete v Mojich tipoch na s

30 Makový cheesecake Mala som obdobie, keď som piekla svojim známym a priateľom koláče na rôzne príležitosti, a práve tento cheesecake bol medzi TOP 3 spolu so slivkovým pie a makovo čokoládovým cheesecake. Ako správne piecť cheesecake? Pozri str. 145 Recept na formu (26 cm): KORPUS: 150 g celozrnných kvalitných sušienok 50 g masla 2 PL kakaa PLNKA: 500 g krémového tvarohu 1 vajce 100 g brezového cukru 80 g nemletého maku, jemne opraženého na suchej panvici trošku citrónovej kôry a šťavy 2 ČL škrobu 200 g pochúťkovej kyslej smotany 2 ks vanilkový cukor Sušienky podrvte, zmiešajte s maslom a kakaom a natlačte do okrúhlej formy na papier na pečenie. Nechajte stuhnúť v chladničke. Suroviny na plnku zmixujte. Na korpus položte odkôstkované višne a tvarohovú náplň. Pečte na plechu s vodou. Potom pridajte navrch 200 g pochúťkovej smotany zmiešanej s dvoma vanilkovými cukrami a trochou nemletého maku. Dopečte. Po dôkladnom vychladnutí môžete cheesecake servírovať buď v tomto stave, alebo ešte poliať višňami s ich šťavou, zahustenou agarom. 150 C pečte najprv korpus asi 35 minút, následne ďalších 15 minút po pridaní ingrediencií Upečený cheesecake nechajte ešte v zatvorenej rúre aspoň hodinu

31 Čokoládové muffiny Recept na 12 ks: CESTO: 200 g špaldovej celozrnnej múky 90 g trstinového cukru muscovado 100 g kvalitnej čokolády s vysokým podielom kakaa 300 ml acidofilného mlieka 1 vajce 80 g masla 30 g kakaa 2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva Zľahka zmiešajte suché a mokré suroviny a naplňte košíky do dvoch tretín. Upečte. Keď máte počas sezóny veľa malín alebo černíc, pridajte zopár do cesta. 180 C pečte 20 minút K čokoláde sa veľmi hodia maliny, vyskúšajte. Pokojne aj mrazené

32 tvarohový koláč Posýpkový Tento koláč patrí k rýchlym dobrotám, ktoré rozhodne stoja za to. V našej domácnosti sa zje okamžite. Samotná posýpka chutí geniálne a najradšej by som ju celú zjedla len tak. Recept na okrúhlu formu (26 cm): POSÝPKA: 160 g špaldovej celozrnnej múky 100 g mletých lieskovcov 70 g trstinového cukru 70 g rozpusteného masla 2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva PLNKA: 500 g tvarohu 250 ml kyslej smotany 4-5 PL trstinového cukru 2 ks vanilkového cukru 1 vanilkový puding nevaríte ho, použijete ho ako prášok 200 g drobného ovocia čučoriedky, čierne a červené ríbezle Do formy dajte papier na pečenie. Spravte si tvarohovú plnku zmiešaním všetkých surovín. Suroviny na posýpku zmiešate a 2/3 posýpky nasypte do formy. Ak chcete, aby bol koláčik vyšší, použite menšiu formu. Na vrch posýpky vylejte tvarohovú plnku zmiešanú s drobným ovocím, zarovnajte a zasypte zvyšnou posýpkou. 180 C pečte 40 minút do zlatista Pre bezlepkovú verziu použite lieskovce, mandle a pohánkovú múku

33 Čokoládovo-makový cheesecake Cheesecakes pečiem veľmi rada, lebo sú jednoduché a rýchle. Recept na okrúhlu formu (26 cm): KORPUS 150 g celozrnných sušienok 40 g masla 1 PL kakaa 2 PL nemletého maku ČOKOLÁDOVÁ PLNKA: 70 g trstinového cukru Muscovado 1 vajce 500 g mascarpone 200 g kvalitnej čokolády s obsahom kakaa aspoň 7 5% 1 ČL kakaa rozmiešaná v troške vody MAKOVÁ PLNKA: 200 g mletého maku 150 ml vody 1/2 čokoládového pudingu 4 PL slivkového lekváru iné sladidlo, ak by bolo málo sladké podľa chuti, napríklad datľový sirup, brezový cukor Sušienky rozmixujte, pridajte rozpustené maslo, kakao a mak. Cesto natlačte do formy a dajte do chladničky. PRÍPRAVA MAKOVEJ PLNKY: V studenej vode rozmiešajte puding a pridajte k pomletému maku. Oslaďte slivkovým lekvárom najlepšie domácim (nájdete v Mojich tipoch na s. 136) a prípadne ešte podľa chuti doslaďte datľovým sirupom. Chuť doladíte troškou citrónovej kôry a citrónovej šťavy. Všetko zmiešajte a 3 5 minút povarte. PRÍPRAVA ČOKOLÁDOVEJ PLNKY: Všetky suroviny na čokoládovú plnku rozmixujte ponorným mixérom, k zmesi pridajte nad parou rozpustenú čokoládu, opäť dobre zmixujte a nakoniec pridajte polovicu makovej plnky a znova dobre premiešate. Na korpus poukladajte mrazené maliny alebo lesné ovocie a navrstvite makovo-čokoládovú plnku. Získate dobrý kontrast sladkokyslej chuti. Navrch pridajte ešte zvyšok makovej plnky. Cheesecake je vhodné piecť v zaparenej rúre. Dajte na spodok rúry plech s vodou. 200 C pečte 10 minút 180 C pečte 30 minút Do plnky použite namiesto časti mascarpone ricottu, je menej kalorická a stráviteľnejšia

34 Tvarohová bábovka Keď mám doma tvaroh a neviem čo s ním, väčšinou upečiem bábovku. Krupicu obmieňam podľa zásob. Ak radi experimentujete, vyskúšajte pohánkovú či pšenovú krupicu. Recept: CESTO: 100 g krupice (špaldovej celozrnnej, pohánkovej alebo mix s obyčajnou) 250 g tvarohu 3 vajcia 150 g trstinového cukru 60 ml oleja 50 g čokoládových kúskov 1 ČL bezfosfátového prášku do pečiva štipka soli 1/2 ČL vanilkovej esencie Najprv vyšľahajte bielka so štipkou soli. Následne vyšľahajte žĺtka s cukrom do peny, pridajte ostatné suroviny a cesto vylejte do formy, ktorú dobre vymastíte a vysypete krupicou. 180 C pečte 45 minút Ak použijete do receptu kokosový cukor alebo datľový sirup, bábovka bude tmavšia a chuť zaujímavejšia. 67

35 Vločkový koláč plný ovocia Recept na okrúhlu formu (24 cm): CESTO: 150 g ovsených vločiek 120 g špaldovej celozrnnej múky 90 g trstinového cukru 1/2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 1 PL škorice štipka soli 90 g ghí (prepusteného masla) 2 roztlačené banány Vločky zmiešajte s múkou, cukrom, práškom do pečiva, soľou a škoricou. Pridajte maslo, banán, premiešajte a nechajte aspoň 15 minút oddychovať, aby sa všetko prepojilo. Suroviny na plnku zmiešajte, priveďte do varu a odstavte. Do formy dajte 2/3 cesta, navrstvite náplň a zvyšné cesto. Pečte do chrumkava. 180 C pečte 35 minút PLNKA: 500 g bobuľového ovocia (malín, ríbezlí, moruší) 2 PL červeného vína 1 PL citrónovej šťavy 1 PL kokosového cukru 68 69

36 Citrónové bábovky s makom Keď som uvidela v obchode túto formu, hneď mi v hlave naskočili citrónové pehavé bábovky. Recept na 6 ks menších báboviek: CESTO: 4 vajcia 160 g čakankového sirupu 1/2 ČL vanilkovej esencie 1 dcl olivového oleja 1 dcl vody 150 g špaldovej hladkej múky 50 g pomixovaných ovsených vločiek 2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 2 PL celého maku 3 PL citrónovej šťavy 1 PL citrónovej kôry Žĺtka si vymiešajte so sladidlom do peny, pridajte vanilkovú esenciu, olej, vodu a citrónovú šťavu. Do múky zamiešajte prášok do pečiva, nasypte mak, citrónovú kôru a pridajte k žĺtkovej zmesi. Nakoniec jemne primiešajte dotuha vyšľahané bielka so štipkou soli. 180 C pečte 35 minút Odporúčam vyšľahať si najprv sneh z bielkov a potom tými istými metličkami šľahať žĺtka. Nie naopak, ušetríte jedno umývanie i čas

37 Banánový cheesecake Banánová dobrota, ako ju voláme doma, je bez pridaného cukru, dosladená iba banánmi. Cukor sa nachádza iba v keksoch, takže záleží od vás, aké zvolíte. Ja na tento recept používam aj nezjedené perníky z Vianoc. Recept na okrúhlu formu (24 cm): KORPUS: 150 g celozrnných sušienok alebo perníkov 2 PL solených arašidov plus 1 PL na posypanie 2 PL kakaa plus na poprášenie 40 g masla 2 pokrájané banány na korpus môžu byť aj mrazené PLNKA: 4 zrelé banány šťava z 1/2½citrónu 250 g mascarpone 200 g gréckeho jogurtu 1 vajce 1/2 ČL vanilkového extraktu Na dokončenie: 150 ml šľahačky 100 g gréckeho jogurtu Keksy pomrvte, pridajte mierne rozpustené maslo, kakao a korpus natlačte do formy. Nechajte v chladničke aspoň 1 hodinu stuhnúť. Zmes na plnku môžete rozmixovať ponorným mixérom alebo len roztlačiť banány vidličkou a dobre zmiešať s ostatnými surovinami. Na korpus položte nakrájané banány, vylejte plnku a dajte piecť do rúry. Na spodok rúry vložte plech s vodou, aby sa koláč piekol v tzv. vodnom kúpeli. Po upečení nechajte cheesecake ešte asi hodinu v zatvorenej rúre. Dobre upečený cheesecake by sa mal v strede jemne triasť. Po dôkladnom vychladnutí ho môžete ozdobiť šľahačkou. Ak by sa vám zdal málo sladký, môžete pridať vanilkový cukor. Koláč posypte pomrvenými slanými arašidmi a dozdobte ovocím podľa chuti. 220 C pečte 15 minút 180 C pečte 30 minút 72 73

38 Krehké rožky s orechovou plnkou Veľká dobrota počas celého roka. Rožky zostanú krehučké aj s použitím malého podielu špaldovej celozrnnej múky. Určite si zaslúžia byť súčasťou pohostenia i na Vianoce. Zo stola zmiznú ako prvé. Plnku zvoľte podľa svojich chutí výborná je aj maková. 74 Recept: CESTO: 280 g špaldovej bielej múky 120 g špaldovej celozrnnej múky na špičku noža bezfosfátový prášok do pečiva 180 g masla 40 g trstinového cukru 200 ml smotany na šľahanie 1 žĺtko s trochou mlieka na potretie rožtekov (zvyknem potierať aj cukrovou vodou) PLNKA: 250 g mletých orechov 70 g trstinového cukru s vanilkovým cukrom trošku škorice 1 PL rumu 50 ml smotany (ak vám zostalo z balenia na cesto, ak nie, môže byť aj voda) 80 ml vody Zo surovín spravte cesto, vyformujte z neho dve či tri menšie gule a odložte do chladu aspoň na 1 hodinu. Zatiaľ si pripravte plnku zmiešaním všetkých surovín. Na vytvorenie rožtekov môžete vyskúšať dva spôsoby. Buď si každú guľu rozvaľkajte do kruhu a rozdeľte na trojuholníky alebo vyvaľkajte obdĺžnik a trojuholníky nakrájajte z neho. Na širšiu stranu položte plnku, zrolujte k špičke a ohnite. Klaďte na plech, vystlaný papierom na pečenie, potrite žĺtkom a pečte, kým nenadobudnú krásnu zlatú farbu. 180 C pečte minút Rožteky nemusíte potierať iba vajíčkom, skúste potrieť roztopeným maslom s rumom. 75

39 Recepty bezlepkové 77

40 Strúhaný tvarohový koláč Môj najobľúbenejší koláč, ktorý sme však doma takmer nerobili a ak áno, tak nie v kakaovej verzii. Tento môj recept je dokonca bezlepkový. Pri bezlepkovom pečení je problém s konzistenciou cesta, čiže na strúhanie je priam perfektným adeptom. Netreba sa trápiť s cestom, iba zamiešať a nechať vychladiť na strúhanie. Ak sa ponáhľate, vložte ho na pol hodiny do mrazničky. Recept na plech (26x32 cm): CESTO: 150 g pohánkovej múky 50 g kokosovej múky 200 g tapiokového škrobu 1 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 2 PL kakaa 90 g kokosového cukru 1 vajce 200 g masla 3 PL studenej vody PLNKA: 800 g tvarohu 4 PL cukru 2 žĺtka 2 vyšľahané bielky 1 veľký marhuľový kompót Suroviny na cesto zmiešajte rukou do pevnej hmoty. Ak sa nechcú spojiť, pridajte lyžicu vody. Cesto nechajte v chlade odležať aspoň 1 hodinu. Zatiaľ si pripravte plnku. Tvaroh a cukor zmiešajte so žĺtkami a primiešajte vyšľahané bielka. Na plech vymazaný maslom a vysypaný strúhaným kokosom (alebo na papier na pečenie) nastrúhajte dve tretiny cesta a urovnajte. Na cesto položte náplň, na ňu naukladajte marhule rezom hore a nastrúhajte zvyšné cesto. 180 C pečte 35 minút 79

41 Kakaová roláda s banánom Táto roláda je výborná, keď neviete, čo rýchlo upiecť. Ešte k tomu bez múky. Do pár minút máte cesto, a za ten čas, čo sa pečie alebo chladne, si môžete pripraviť náplň. Tá môže byť rôznorodá. Ja obľubujem tvarohovú s malinami alebo túto tvarohovo čokoládovú plnku s banánom. Recept na 1ks rolády, plech (26x38 cm): CESTO: 5 vajec 130 g trstinového alebo kokosového cukru 60 g preosiateho kakaa PLNKA: 2 banány 250 g jemného tvarohu 60 g kvalitnej horkej čokolády na rozpustenie Bielky s 50 g cukru vyšľahajte do tuhého snehu. Cukor pridávajte po troche. Žĺtky vyšľahajte so zvyškom cukru do peny, primiešajte preosiate kakao a tuhý sneh. Cesto dajte na plech s papierom na pečenie, ktorý dobre potrite aj maslom a upečte. Cesto by malo byť hotové, keď je ešte mäkké, nepresušené. Môžete to skontrolovať pomocou špajdle, ak je suchá a cesto sa na ňu nelepí, je upečené. Vyberte plech a nechajte cesto vychladnúť. Tvaroh zmiešate s rozpustenou čokoládou, natrite na cesto. Banány môžete poukladať prekrojené na polovicu alebo aj celé. Opatrne roládu stočte. Nakoniec posypte kakaom. 200 C pečte asi 8 minút Pár minút po upečení prevráťte cesto na druhý plech alebo dosku a stiahnite papier na pečenie. Potom upečené cesto opäť prevráťte

42 maková dobrota nepečená Ak máte obdobie, že nechcete piecť a zbytočne odolávať, ale chute na sladké zostávajú, ponúkam túto rýchlu mňamku plnú maku. Ja ani nedosládzam, ale môžete si podľa chuti dosladiť ryžovým sirupom alebo tým, čo máte po ruke. Recept na cca 2 ks foriem 12 cm: 150 g mletého maku 2 banány 1 PL vody 2 PL konopných semienok cukor podľa potreby Na dno formy vystlanej papierom na pečenie vložte pomletý mak zmiešaný s vodou a lyžicou konopných semienok. Následne pridajte vidličkou roztlačený banán a opäť vrstvu maku. Nechajte dobre stuhnúť v chlade a podávajte

43 Ríbezľový koláč s bielkovou perinou Sezónu ríbezlí mám veľmi rada. Kombinácia kyslých červených ríbezlí so sladkým krehkým cestom je mňamková. Recept na formu (24 cm): CESTO: 4 žĺtka 80 g masla 80 g cukru Vanilková esencia 70 g tapiokového škrobu 50 g pomletých mandlí 80 g pohánkovej múky PLNKA: 4 bielka 50 g cukru 250 g červených ríbezlí Žĺtka s cukrom vymiešajte do peny, zašľahajte maslo a pridajte ostatné suroviny. Vymiešané cesto odložte na polhodinu do chladničky. Potom cesto vyvaľkajte na veľkosť formy. Pomocou valčeka ho preložte a po bokoch formy pritlačte. Ak by sa nedarilo, pokojne môžete po kúskoch natlačiť cesto do formy rukami. Poprepichujte vidličkou a nechajte predpiecť. Zatiaľ si z bielkov vyšľahajte tuhý sneh. Pridajte cukor a ešte chvíľku šľahajte. Potom sneh rozdeľte na dve časti. Do jednej jemne zamiešajte ríbezle. Dajte na vychladnutý predpečený korpus a navrch zvyšný sneh. Pečte, kým povrch nechytí peknú zlatistú farbu. 180 C predpečte na minút 150 C pečte minút 84 85

44 Makový koláč s jahodami, ricottou a želatínou Obľubujem všetko s makom. To určite už všetci viete. A tak prečo si spraviť obyčajný korpus, keď môžeme do cesta zamiešať celý mak? Recept na plech (26x32 cm): CESTO: 3 vajcia 80 g trstinového cukru 50 g mletých mandlí 50 g pohánkovej múky 50 g tapiokového škrobu 30 g kvalitného oleja 2 PL bieleho jogurtu 2 PL nemletého maku 1 PL bezfosfátového prášku do pečiva Vajíčka vyšľahajte s cukrom do tuhej peny. Najprv pridajte suché a potom všetky mokré suroviny. Hotovú zmes vylejete na plech vystlatý papierom na pečenie. Na vychladnutý korpus navrstvite plnku z tvarohu a smotany. Nahusto poukladajte jahody a zalejte želé podľa návodu. 180 C pečte asi 30 minút Namiesto živočíšnej želatíny môžete použiť rastlinnú agar. PLNKA: 350 g ricotty alebo tvarohu 1 ks kyslej smotany 3 PL trstinového cukru 3 00 g jahôd 86 87

45 Kokosové ježe Recept na plech (24x24 cm): CESTO: 5 vajec 80 g kokosového cukru 100 g kokosovej múky 1 PL strúhaného kokosu 100 g šáchorovej múky 2 ČL sódy bicarbóny 2 PL kokosového mlieka 300 ml acidofilného mlieka 50 ml rumu Vyšľahajte vajíčka s cukrom do peny, pridajte ostatné suroviny a pečte na vymastenom plechu. Horkú čokoládu dajte spolu s kokosovým mliekom a olejom do hrnčeka a zahrejte. Po vychladnutí cesta vykrajujte srdiečka, ktoré namáčajte v poleve a obaľujte v strúhanom kokose. 170 C pečte 30 minút Ak máte radi kokosovú chuť, nahraďte 150 ml acidofilného mlieka kokosovým. POLEVA: 130 ml kokosového mlieka 40 g horkej čokolády 2 PL kokosový olej strúhaný kokos na obaľovanie 88 89

46 Nugátová tortička s lieskovcami Tento recept je vegánsky, bez použitia vajec. Občas tak pečiem, keď mi chýbajú do receptu, alebo keď potrebujem upiecť koláčik pre vegána. Recept na okrúhlu formu (22 cm): CESTO: 100 g ryžového sirupu 6 PL jablkového pyré 1 ČL jablkového octu 50 g mletých mandlí 150 g pohánkovej múky 50 g tapiokového škrobu 2 PL kvalitného oleja 1 ČL sódy bicarbóny alebo bezfosfátového prášku do pečiva 2 PL kakaa Zmiešajte všetky suroviny na korpus. Do formy vložte papier na pečenie, vylejte cesto, uhlaďte ho a upečte. Či je cesto hotové, si overte špajdľou, ktorú doň zapichnete. Ak sa na ňu cesto nelepí, je hotové. Kým sa pečie korpus, pripravte si plnku. Lieskovce si opražte na suchej panvici. Pokúste sa zbaviť ich aspoň čiastočne šupky a zmixujte s kakaom do hladkej formy. Pridajte ryžový sirup a znovu zamiešajte. Do rastlinného mlieka pridajte agar a priveďte do varu. Trochu nechajte vychladnúť a primiešajte k orieškovému krému. Ak by bol príliš hustý, pridajte tekutinu. Nakoniec na vychladnutý korpus navrstvite plnku, zarovnajte a nechajte stuhnúť v chladničke. Pred podávaním môžete poprášiť kakaom a ozdobiť lieskovými orieškami. PLNKA: 150 g lieskovcov 70 g ryžového sirupu 100 ml ryžového mlieka 20 g kakaa 1 ČL rastlinnej želatíny agar 180 C pečte 30 minút Do plnky môžete použiť aj hotové lieskovcové maslo

47 Obrátený koláč s pomarančom Na tento koláčik som použila cirokovú múku, ktorá je prirodzene bezlepková a má vysoký obsah vlákniny. Cirok je bohatý na antioxidanty, minerály horčík, železo, fosfor, draslík, mangán, meď, selén, zinok a vitamíny hlavne B6, B1, B2 a niacín. Cirok sa radí medzi protizápalové rastliny. Rada používam túto múku aj do mojich bezlepkových chlebíkov. Recept na okrúhlu formu (24 cm): KARAMEL: 3 pomaranče, ošúpané, nakrájané na tenké kolieska 60 g kokosového cukru 3 PL citrónovej šťavy CESTO: 4 vajcia 80 g kokosového cukru 1 ČL vanilkového extraktu 100 g cirokovej múky 1/2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 60 g mletých mandlí 50 g prepusteného masla ghí Na panvici si spravte karamel z cukru a citrónovej šťavy. Cukor najprv nechajte rozpustiť na silnejšom ohni. Pridajte citrónovú šťavu a nechajte asi 5 minút skaramelizovať. Formu vymastite maslom, nalejte do nej karamel a poukladajte pomaranče. Vyšľahajte celé vajíčka s cukrom a vanilkovým extraktom do peny. Postupne zapracujte múku s kypriacim práškom do pečiva, mandľami a rozpusteným maslom. Po upečení nechajte koláč chvíľu vychladnúť a potom ho vyklopte. 180 C - pečte asi minút. Tento koláč je výborný aj s marhuľami, stačí ich len zameniť za pomaranče

48 Cícerová bábovka Určite vyskúšajte túto bábovku bez bielej múky, mlieka a s cícerom. Po chuti cíceru ani stopy. Naozaj. Cícer má v sebe prirodzene veľa vlákniny a obsahuje veľmi veľa železa, vďaka čomu dokáže už jeden pokrm z neho pokryť takmer celú dennú dávku, ktorú potrebujeme dostať do tela. Obrovskou výhodou tiež je, že varením a ani konzervovaním nestráca takmer nič zo svojich účinných zložiek, čo sa pri iných druhoch potravín nestáva. Obsahuje aj vitamíny skupiny B, draslík a vápnik. Navyše, je veľkou proteínovou bombou pre naše telo. Recept na 1 bábovku: CESTO: 220 g prepláchnutého vareného cíceru z konzervy bez vody 150 ml pomarančového alebo jablkového džúsu 4 vajcia 110 g kokosového cukru nižší glykemický index 70 g kvalitného kakaa štipka vanilky 2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva Opláchnutý cícer rozmixujte s pomarančovým alebo jablkovým džúsom. Vyšľahajte vajíčka s cukrom do peny, zmiešajte s cícerovou zmesou, pridajte kakao, vanilku, bezfosfátový prášok do pečiva a dobre premiešajte. Cesto bude tekuté, ale to je v poriadku. Bábovkovú formu vymažete maslom a vysypete kakaom. 180 C pečte 50 minút Varený cícer v skle v bio kvalite dostanete v drogériách DM

49 Cviklové brownies Ak neviete, čo s cviklou a chcete ju nasladko, skúste toto extra čokoládové brownies. Recept na plech (30 x 30 cm): CESTO: 350 g uvarenej cvikly 80 g masla 200 g kvalitnej horkej čokolády, minimálne 70% 3 vajcia 90 g mandľovej múky alebo pomletých mandlí 40 g tmavého kakaa 100 g trstinového cukru 1 PL vanilkového extraktu Cviklu ošúpte, nakrájajte na malé kúsky a uvarte do zmäknutia. Hotovú cviklu zceďte a ešte teplú pomixujte s polámanou čokoládou a maslom. Teplo z uvarenej cvikly krásne rozpustí maslo aj čokoládu. Potom poriadne do peny vyšľahajte vajcia s cukrom. Do vyšľahanej peny opatrne primiešajte cviklovo-čokoládovú zmes a na záver zapracujte mandľovú múku a kakao. Cesto potom vylejte na plech vystlaný papierom na pečenie. Brownie musí byť mäkké, nie veľmi prepečené. 180 C pečte 25 až 30 minút 96 97

50 Maková bublanina s ríbezľami Keď upečiem doma túto bublaninu, deti sa do nej pustia, ako keby nikdy v živote nejedli. Dokonca aj dcéra, ktorá sa doteraz maku vyhýbala. V kombinácií s ríbezľami je priam božská. Recept na okrúhlu formu (24 cm): CESTO: 4 vajcia 80 g kokosového cukru 240 g pomletého maku 1 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 200 g bieleho jogurtu alebo kyslej smotany štipka soli 150 g ríbezlí Žĺtka oddeľte od bielkov a vyšľahajte s kokosovým cukrom do peny. Potom pridajte zomletý mak, bezfosfátový prášok do pečiva, štipku soli a biely jogurt (prípadne kyslú smotanu). Z bielkov vyšľahajte sneh, ktorý opatrne zapracujte do zmesi. Cesto vylejte na vymastený a strúhaným kokosom vysypaný plech. Na vrch naukladajte červené ríbezle. 180 C pečte asi 30 minút Ak máte čierne ríbezle, pokojne skombinujte. Ja ich milujem, koláč je vtedy dokonalý

51 Zapekaný tvaroh s ovocím Recept na okrúhlu formu (16 cm): 500 g hladkého tvarohu 2 vajcia asi 6-7 kusov rôzneho stredne veľkého ovocia typu hruška, broskyňa, slivka 3 PL medu 3 PL opražených mandľových lupienkov a lieskovcov 1 PL masla 1 ČL kokosového cukru na posypanie pred pečením Bielka vyšľahajte do tuhého snehu. Žĺtka s medom a maslom tiež vyšľahajte a pridajte tvaroh, polovicu opražených mandľových lupienkov a lieskovcov a nakoniec jemne vmiešajte vyšľahaný sneh. Do vymastenej a strúhaným kokosom vysypanej formy naspodok naukladajte ovocie, zalejte zmesou a posypte zvyškom orieškov. Podľa chuti posypte ešte kokosovým cukrom, ktorý pri pečení skaramelizuje. Po upečení nechajte dobre vychladnúť. 180 C pečte 35 minút. Vysoko proteínový koláčik, ovocie môžete použiť vždy podľa sezóny. Pokojne aj mrazené slivky

52 Bounty nepečený kokosový koláč v raw verzii Recept na okrúhlu formu (16 cm) alebo na 2 menšie srdiečka: KORPUS: 250 g vopred namočených mandlí 125 g namočených datlí 125 g strúhaného kokosu 3 PL kakaa KRÉM: 300 g strúhaného kokosu 250 g vopred namočených kešu orechov 4 lyžice javorového sirupu 3 PL kokosovej smotany ½ ČL vanilkového extraktu 125 ml kokosového oleja Všetky suroviny na korpus pomixujte vo výkonnom mixéri a spracujte na lepivú hmotu. Vložte do formy vystlanej papierom na pečenie. Na korpus dajte pomixovanú plnku, zarovnajte a polejte polevou. Nechajte stuhnúť v chladničke aspoň hodinu. Namiesto čokolády môžete použiť karob. Kedysi som ho vôbec nemala rada, teraz mi veľmi chutí, dajte mu šancu viackrát. Pozor, je bledý a tmavý a je rozdiel v ich chuti. POLEVA: 80 ml kokosového oleja 2 PL kakaa 3 PL javorového sirupu 1 banán

53 Linecké s orechovým snehom Na prvý pohľad možno zložitejší koláčik, ale výsledok stojí za to. Chutí vždy každému. Recept: LINECKÉ CESTO: 50 g cirokovej múky 50 g tapiokového škrobu 50 g pšenovej múky 80 g masla 30 g pomletého trstinového cukru (v kávovom mlynčeku) 1 vajce Bielkovo-orieškové cesto: 2 bielka 100 g pomletých vlašských orechov 40 g cukru Marhuľový alebo ríbezľový džem Zo surovín na linecké cesto vypracujte cesto, ktoré odložte na hodinu do chladničky. Zo surovín na bielkovo-orieškové cesto vyšľahajte bielka do peny, pridajte orechy, cukor a naplňte touto zmesou plniace vrecúško. Z lineckého cesta vykrajujte tvary, aké sa vám páčia. Na každý tvar dajte do stredu lyžičku marhuľového alebo ríbezľového džemu a okolo natlačte bielkovo-orieškové cesto. 170 C pečte 15 minút

54 Galetka s jahodami a rebarborou V sezóne jahôd a rebarbory nesmie u nás tento koláčik chýbať. V spojení s tvarohom je božský. Vedeli ste, že rebarbora by sa mala kvôli šťaveľanom konzumovať vždy s mliečnou zložkou? Často sa stretávam s konštatovaním, že pohánková múka nie je dobrá. Určite vyskúšajte, nie je pohánka ako pohánka, odporúčam celozrnnú v bio kvalite, ktorú dostanete aj v drogériách DM. 106 Recept: CESTO: 50 g pohánkovej múky 50 g pšenovej alebo cirokovej múky 50 g tapiokového škrobu 40 g mletých mandlí alebo aj iných orechov, super je aj s lieskovými orieškami 1 vajíčko 1 lyžica studenej vody 80 g masla 1 PL trstinového cukru štipka soli PLNKA: 400 g ovocia (mix jahody a rebarbora) 3 PL jahodového lekváru 200 g tvarohu alebo ricotty zmiešanej s 1 vanilkovým cukrom 1 2 PL trstinového cukru na posypanie ovocia Všetky suroviny na cesto zmiešajte, vypracujte a nechajte v chladničke aspoň hodinu. Cesto rozvaľkajte na kruh približne cm, potrite ho jahodovým džemom (najlepšie bez cukru) a okraje nechajte voľné, aspoň 3 cm. Na džem natrite tvaroh, položte pokrájanú rebarboru a jahody, posypte cukrom. Prehnite okraje (asi 3 cm) cez náplň a mierne pritlačte, aby sa záhyby zlepili. Okraje potrite vodou a posypte troškou trstinového cukru. Po upečení budú senzačne chrumkavé. 200 C pečte minút Môžete spraviť aj viac menších galetiek. Kto má rád chrumkavý okraj, určite ocení. 107

55 Čokosky Ak pridáte do receptu dve lyžice kvásku a necháte odležať viac hodín, najlepšie cez noc, kvások vám krásne rozloží všetky zložky múky, ako má a čokosky budú prospešnejšie pre naše trávenie. Recept na asi 20 kusov: 50 g sušeného kokosu 120 g tapiokovej múky 1 PL kakaa 50 g brezového cukru 90 g masla Uvedené suroviny zmiešajte a rozdeľte aspoň na dve časti. Urobte valček a nakrájajte na kúsky, ktoré roztlačíte vidličkou. Dajte piecť na papier na pečenie a upečte. Záleží na tom, či ich chcete mať mäkučké alebo chrumkavé. 170 C pečte minút Pre vegánov môžeme použiť rastlinný tuk Alsan alebo kokosový olej

56 Bublanina s marhuľami a makom Mak, tentokrát nemletý, dáva bublanine ten správny šmrnc. Tento koláčik vznikol veľmi rýchlo, spontánne a výsledok prekvapil. Vôbec nie suchá pekne narástla. Recept na plech (24x24 cm): CESTO: 3 vajcia 100 g kokosového cukru 1 vanilkový cukor (alebo vanilková esencia, pár kvapiek) 2 ČL škoricového cukru 50 ml oleja 100 ml mandľového mlieka 2 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 70 g pohánkovej múky 60 g cirokovej múky alebo pšenovej 60 g tapiokového škrobu 30 g strúhaného kokosu 2 PL celého modrého maku Vajcia vyšľahajte s cukrom do peny, pridajte ostatné suroviny a dobre premiešajte. Vylejte na plech (vymastený a vysypaný strúhaným kokosom), navrch položte polovice marhúľ rezom hore. Každú marhuľu posypte ešte škoricovým cukrom. 180 C pečte 30 minút

57 Makový koláč s agarom Ak máte radi mak tak ako ja, určite tento recept skúste. Je nielen bez múky, ale aj bez pridaného tuku a mliečnej zložky. Príjemným oživením koláča je želé z agaru. Recept na okrúhlu formu (18 cm): CESTO: 3 vajcia 200 g pomletého maku 1/4 ČL bezfosfátového prášku do pečiva (nemusí byť) 90 g kokosového alebo trstinového cukru 50 ml jablkovej šťavy alebo džúsu (100 %) 200 g malín POLEVA: 1 ČL agaru 80 ml 100 % sirupu 50 ml vody Vajcia s cukrom vyšľahajte do peny. Pridajte mak, prášok do pečiva a džús. Celú zmes vylejte do okrúhlej tortovej formy vyloženej papierom na pečenie. Po vychladnutí poukladajte na korpus čerstvé maliny, ktoré zalejte agarovým želé. 180 C pečte 30 minút Ak máte otváraciu formu, papier môžete do nej zacvaknúť a potom do okrúhla obstrihať. Používam zúbkované krajčírske nožnice

58 mini cheesecakes Nepečené Nemám fotku č Recept na 6 kusov: KORPUS 150 g bezlepkových ovsených vločiek 50 g pomletých lieskovcov 1 väčší dobre prezretý banán 1 PL masla Vločky a lieskovce zmiešajte s rozotreným banánom a maslom. Vytvorené cesto natlačte do väčších košíčkov (ako na muffiny). Tie vložte do formy na muffiny, aby vám držali tvar. Všetky suroviny na plnku dobre premiešajte. Na vychladnutý korpus poukladajte ovocie, zalejte plnkou a nakoniec ozdobte ovocím. Nechajte dobre vychladnúť. PLNKA 250 g mascarpone 100 g mäkkého tvarohu 150 g gréckeho jogurtu 2 PL kokosového cukru 1 PL citrónovej šťavy 2 ČL citrónovej kôry 1 ČL vanilkovej esencie 150 g jahôd (alebo rôzneho bobuľového ovocia) Chladenie aspoň 1 hodina

59 Jablkový koláč Tento koláč vznikol náhodou počas jednej nedele, keď som mala neskutočnú potrebu niečo upiecť a zistila som, že nemám doma mixér, čo by mi vyšľahal žĺtka a bielky. Ručne sa mi nechcelo, tak som improvizovala. A z výsledku som bola nadšená. Recept: CESTO: 2 žĺtka 70 g čakankového sirupu 1 ČL bezfosfátového prášku do pečiva 40 g jemných ovsených vločiek bez lepku 40 g slnečnicovej múky 60 g tapiokového škrobu 70 ml kokosového mlieka 1 ČL perníkového korenia 2 PL mletého maku do cesta 2 PL mletého maku do snehu PLNKA: 3 jablká, olúpané a nahrubo nastrúhané JABLKOVÁ PENA: 2 bielka zmixovať s 200 g olúpaných jabĺk a pridať pomletý mak Žĺtka vyšľahajte so sirupom do peny, pridajte ostatné suroviny. Na spodok formy, vystlanej papierom na pečenie, nalejete cesto, navrch jablká a dajte piecť. Potom navrstvite jablkovo-makovú penu a dopečte pri nižšej teplote. Koláč vôbec nie je presladený a pekne drží tvar. 180 C pečte minút 150 C dopečte so snehom minút Jablká umyjem, nelúpem, iba nakrájam na štvrtky a tie nastrúham tak, že mi zostanú šupky v rukách. Ak nemáte radi mak, pokojne ho vynechajte

60 O mne KOLÁŽ Niektorí o mne hovoria, že som úspešná priekopníčka kvásku na Slovensku. S radosťou prijímam, a takto povzbudená vydávam už svoju druhú knihu. Okrem manažovania domácnosti s tromi deťmi som rozbehla svoj vlastný biznis so zdravým pečením. V súkromí sa snažím dodržiavať zdravý životný štýl, takže ma môžete zahliadnuť, ako frčím po Bratislave na Vespe (darček od manžela k štyridsiatke), alebo ako sa skoro ráno ponáhľam do fitnescentra. Najnovšie som svoju vášeň pre pečenie zhmotnila do knihy Sladké, ktorú práve držíte v rukách. Ak sa o mne chcete dozvedieť viac, ponúkam vám nasledujúcich pár riadkov, ktoré vznikli počas jedného príjemného letného dopoludnia pri káve a kardamonovom koláčiku v centre Starého mesta. NÁPAD PIECŤ Odmalička som rada skúšala nové veci. Preto som mala vždy pozitívny vzťah aj k inováciám v oblasti gastronómie. Zaujímali ma nielen recepty a ich príprava, ale aj samotný proces, ktorý sa pri varení či pečení odohráva, a ako spolu reagujú jednotlivé ingrediencie. Takto som sa začala zaujímať aj o to, čo je droždie a čo kvasí. Čím viac som sa zamýšľala nad tým, ako pracuje kvások, tým viac vo mne narastalo nadšenie pre tento druh cesta. Rozdiel medzi klasickým a kváskovým chlebom sa totiž, jednoducho povedané, prejavuje najmä v zdraví a v trávení. Mnohí sa sťažujú, že im klasické biele pečivo stojí v bruchu a dlho kvasí v žalúdku. Hlavným benefitom kváskových produktov sú, okrem ľahšej stráviteľnosti, aj zdraviu prospešné baktérie, ktoré chránia organizmus pred kandidózou, alergiami a mnohými inými ochoreniami. ZDRAVÉ PEČENIE Keďže ľudí so zdravotnými problémami neustále pribúda, zaradila som do svojho receptára aj bezlepkové verzie. Vždy ma potešia pozitívne spätné väzby, keď sa niekomu polepší v zdraví alebo sa mu podarí zmeniť

61 niektoré zaužívané zlozvyky. Stačí len chcieť, zmena príde krôčik po krôčiku. Garantujem vám kto raz začne piecť z kvásku, už ho to neopustí, a k bežným chlebom z obchodu sa nevráti. Kváskovému pečeniu sa venujem od roku 2011 a v okolí sú moje produkty žiadané, čo je pre mňa obrovská výzva. Predtým som piekla klasickým spôsobom, hoci som začala pomerne neskoro. Keď som mala 21 rokov, upiekla som svoj prvý koláč, ale už ani pri jeho príprave som sa celkom nepridŕžala predpísaného receptu. Odmietala som doň dať toľko cukru! Pečiem po svojom. Keď som vo vydavateľstve NOXI vydala svoju prvú knihu, KVÁSOK, povedala som si, že keď bude úspešná, budem pokračovať so sladkými receptami. Hoci sladké automaticky evokuje nezdravé, nemusíte sa obávať. Ja preferujem zdravé pečenie. Často používam rôzne druhy múk alebo celozrnný kvások, aby som produktom dodala vlákninu. Keďže chlieb to sú sacharidy, pridávam do cesta aj iné druhy múk, proteínové alebo bezlepkové, aby som podporila pozitívne účinky na trávenie a, prípadne, aj zmiernila riziko priberania na hmotnosti. V spoločnosti koluje okolo stravy množstvo mýtov. Typickým omylom, ktorý som počula v súvislosti s výrobkami z kvásku, je ten, že z kváskového chleba budete chudnúť. Nie je to pravda. Jediné, čo skutočne platí, je, že po zjedení kváskového chleba odľahčíte svojmu tráveniu. PEČENIE AJ ŠKOLENIE Okrem samotného pečenia vediem kváskové kurzy. Majú veľký úspech. Ľudia sa chcú učiť, skúšať niečo nové. Mojimi klientmi nie sú výlučne ženy, nájde sa aj zopár mužov. Hlavne tí sa v pečení usilujú dosiahnuť dokonalosť. Občas si môj kváskový kurz objednajú firmy, buď vo forme netradičného darčeka, alebo využijú kurz ako teambuildingovú akciu. Na kurze kváskovania učím piecť tie najnáročnejšie chleby, ražný a bezlepkový, pretože ak zvládnete tie, všetky ostatné vám už pôjdu ľahšie. Upečieme ukážkovo jeden-dva chlebíky a potom si každý ten svoj z cesta vypracovaný bochník upečie sám vo vlastnej kuchyni. Na kurze mám k dispozícii také spotrebiče, aké bývajú v bežných domácnostiach, aby bolo pečenie ľahko napodobiteľné a realizovateľné aj doma. Zámerne sa vyhýbam profesionálnym výrobkom, špeciálnym mixérom a podobne, pretože by mohli výsledok pečenia v istom zmysle ovplyvniť. Ani tak sa síce nedokážeme vyhnúť malým rozdielom, veď elektrická rúra predsa len pečie inak ako plynová a pod., ide však už viac-menej o detaily, na ktoré stačí na kurze upozorniť a poskytnúť cielené praktické rady. Klientov sa vždy snažím povzbudiť, aby sa nevzdávali, ani keď sa im pečenie 100-percentne nevydarí. Nevyhadzujte nepodarky, keď to nie je nevyhnutné a nezanevrite, keď náhodou niečo pokazíte. Je to normálne. Každým novým pokusom získavate nové praktické skúsenosti, a tie sú nenahraditeľné. PRÍJEM VERZUS VÝDAJ Odkedy pečiem, vnímam jedlo inak. Vraj vo svojich štyridsiatich dvoch rokoch nemôžem zjesť za plech koláčov? Nuž, veru, nemôžem. Treba tú energiu niekde aj vydať. A keďže naozaj rada konzumujem, mám tiež veľkú potrebu cvičiť. Pravidelne chodievam do fitka. Keby som dokázala tak húževnato pracovať, ako viem cvičiť už od šiestej hodiny rannej, bola by som so sebou celkom spokojná. Skoré vstávanie mi nerobí problém, ale musím sa priznať, že to tak nebolo vždy. Nie je to tak dávno, čo bola myšlienka ranných aktivít pre mňa celkom neprijateľná, a len z diaľky som obdivovala týpkov, čo ráno rezko, plní energie vykračovali niekam za športom. Mám však rada výzvy. Páči sa mi, keď človek niečo zmení, keď dokáže posunúť svoje hranice. A ak sa dokážete zmeniť v jednej oblasti, pôjde vám to aj v ďalších. Veď kto by nechcel byť zdravý a cítiť sa dobre a sviežo? INŠPIRÁCIA Chcem jesť chlieb. Chcem sa dobre cítiť, byť fit a zároveň držať krok s deťmi, lebo patrím do generácie, ktorá rodila neskôr ako naši rodičia a vek neúprosne dáva pocítiť svoju prevahu. Môj najmenší, päťročný syn je tiež športovec, a tak sa teraz povzbudzujeme a navzájom si ukazujeme svaly. Je taký pyšný! Už nielen tatino môže ukázať svaly ale aj on! Dcéru som tiež zopárkrát vzala so sebou do fitka, ale ona je skôr pokojnejší, komornejší typ. Pre ňu ideálne prázdniny znamenajú kombináciu telky, gauča a hudby. S pohybom to nepreháňa. A ja, hoci to do istej miery rešpektujem, sa jej snažím ukázať, že to ide aj inak. Vidí, ako ma cvičenie posúva vpred, ako mi dodáva energiu a zlepšuje náladu, tak len dúfam, že pozitívny vzor bude pre ňu skôr či neskôr motiváciou pre vlastné, osobné sebaprekonávanie sa

62 Keď som sa odhodlala vystúpiť zo svojej rokmi overenej komfortnej zóny a začala postupne meniť svoj zaužívaný životný štýl, deti sa spočiatku čudovali a boli mojimi zmenami trochu dezorientované, ale napokon ich akceptovali. Nebolo totiž pre ne pohodlné zvykať si na to, že po večeroch vediem kurzy. Museli sme trochu inak zorganizovať chod domácnosti, aby všetko efektívne fungovalo. Deti časom podrástli a pochopili, že toto je moja práca. Podporujú ma a môžem sa na ne spoľahnúť. Žena musí byť občas aj trochu egoista, no nie? Pri vnášaní zmien do života potrebujete obyčajne čas, kým sa všetko utrasie a kým si nájdete ten správny rytmus, ale keď sa naň už nastavíte, tak paráda nie je nad to. Keby som sa stiahla, naplno obetovala, žila výlučne len pre svojich najbližších, a nerobila nič, čo by spôsobovalo radosť mne samotnej, druhotne by to pocítila celá rodina. Tým som si istá. NOVÁ KNIHA Niekedy stačí jedno správne rozhodnutie. Váhala som s druhou knihou, ale keď sa okolnosti začali ukazovať ako priaznivé a postupne sa rysovala pravdepodobnosť jej realizácie, bola som si istá, že robím správnu vec. A keď sa neviem rozhodnúť sama, mám poruke ľudí, čo mi pomôžu. Podpora okolia je nenahraditeľná. Samu seba totiž často stopnem a zneistím, ale feed backy od klientov neraz hovoria niečo celkom iné ako môj ustráchaný vnútorný hlas. Mávam také fázy, zrejme ako každá žena, keď o sebe pochybujem, a potom príde nečakaný úspech alebo pochvala, a tie ma opäť posunú vpred. VOĽNÝ ČAS Je to relatívny pojem. Každý ho má, keď si ho vytvorí. Ide o priority, čas treba využiť. Rada spájam veci, keď sa dá. Materstvo je v tomto smere úžasné, v rámci neho máte manažment času ako vyšitý. Sú dni, keď mám pocit, že stíham všetko a dni, keď sa organizácia zasekáva. Som typ, ktorý potrebuje mať veci okolo seba porobené a dokončené, až potom sa viem poriadne sústrediť na ďalšiu prácu. tento princíp dodržiavať. Nie je ľahké prinútiť sa robiť veci, ktoré nehoria, ale ako väčšina z nás viem sa aj zaprieť a urobiť, čo treba. DÔVERA A SMIECH Možno to znie ako klišé, ale je to môj manžel, kto mi vlieva radosť a optimizmus do života. Moja najbližšia osoba, moja blízka duša. Radím sa s ním, keď pochybujem, keď vymýšľam niečo nové, je to on, za kým idem, keď potrebujem radu a podporu. Je to úžasne pozitívny človek a všetko vidí z tej lepšej, svetlejšej stránky. Mňa, naopak, občas prepadne melanchólia, ale už poznám techniky, ako s ňou pracovať. Je toľko pekných momentov počas dňa, ktoré si človek neraz ani nevšimne! Možno sa to treba len naučiť. Keď sa vedome prepnem do pozitívnejšieho stavu, svet je hneď krajší. Viac sa usmievam, uvoľním sa. Naposledy som sa takto fantasticky cítila pri fotení do tejto knihy. Stylistka Zuzana Haláková a fotografka Denisa Potičná sú perfektné baby a je s nimi zábava. Kuriozitou je, že moja odborníčka pre food styling nejedáva sladké, takže sa ma zakaždým pýta, kedy už budeme fotiť aj nejaké to prosciutto. RITUÁLY A ROZMARY Cestou na kurz si obyčajne pustím hudbu, ktorá ma upokojí a v hlave si triedim zoznam, či mám so sebou všetko, čo na kurz potrebujem. Všade, okrem kurzov, meškám. Musím na tejto svojej slabej stránke vážne popracovať. Som z mäsa a kostí a viem, že mám chyby. Tiež sa stáva, že mám občas doma neporiadok, že nestíham, pretože aj ja sa musím starať o bežné veci ako iné ženy. Nie je všetko dokonalé ako fotky na sociálnych sieťach. A tak len robím veci ako najlepšie viem, nie som žiadny puntičkár, ani sa netvárim, že som perfektná. Človek by mal stále zostať sám sebou, nemyslíte? Uznávaný autor motivačných kníh, Brian Tracy tvrdí, že ráno treba ako prvé zjesť žabu. Myslí tým, že ak stále odkladáte vybavenie nejakej nepríjemnej záležitosti alebo práce, do ktorej sa vám vôbec nechce pustiť, prekonajte sa a urobte to ako prvé. Až potom začnite riešiť ostatné povinnosti s nižšou prioritou. Snažím sa

63 Moje tipy Čo používam pri pečení najčastejšie? VANILKOVÝ CUKOR NIE JE VANILÍNOVÝ. VIETE, AKÝ JE V TOM ROZDIEL? Vanilín je aromatická látka obsiahnutá vo vanilkových strukoch. Na potravinárske účely sa vyrába aj umelo a používa sa najmä pri príprave rôznych sladkostí a pečiva, ale ochucujú sa ním aj sladené nápoje. Umelý vanilín sa však s pravou vanilkou, ktorej aromatické vlastnosti dotvárajú aj iné látky, nedá ani zďaleka porovnať. Výrobok s pravou vanilkou nesie označenie vanilkový, umelý má na obale uvedené vanilínový cukor. Vizuálne rozlíšite pravý vanilkový cukor od vanilínového podľa miniatúrnych čiernych bodiek z rozomletej vanilky. Môžete si spraviť aj svoj domáci vanilkový cukor, a to jednoducho pridaním struku do cukru. Po vyškriabaní zrniečok zo struku nemusíte struk vyhadzovať, ale môžete ho znovu použiť. Takýmto spôsobom máte cukor zaromatizovaný za pár týždňov. Prípadne, môžete zmiešať pomletý trstinový cukor s práškovou vanilkou. KYPRIACI PRÁŠOK BEZFOSFÁTOVÝ Vymeňte bežný prášok do pečiva za zdravší, bezfosfátový. Ide o kypriaci prášok, ktorý obsahuje vínny kameň (prírodný produkt), kukuričný škrob a sódu. Dostanete ho v predajniach zdravej výživy. Býva často označovaný aj ako vínny kameň Hydrogénvínan draselný (KC4H5O6). Vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe vína. Z chemického hľadiska ide o draselnú soľ kyseliny vínnej. Svojou prítomnosťou dokáže stabilizovať bielkoviny, zvyšovať objem cesta a tvoriť štruktúru hotového výrobku. Vínny kameň býva súčasťou bezlepkových a bezfosfátových kypriacich práškov do pečiva. 125

64 Na rozdiel od neho bežný prášok do pečiva obsahuje tzv. difosforečnany, ktoré dnes nájdete nielen v bežnom pečive, ale aj v tavených syroch, v údeninách a v rôznych práškových zmesiach na výrobu nápojov. Tieto látky sú zdrojom fosforu, ktorého nadbytok môže narušiť v tele rovnováhu medzi vápnikom a fosforom a zapríčiniť tak nedostatok vápnika v tele a úbytok kostnej hmoty. KVALITNÉ KAKAO, HORKÁ ČOKOLÁDA s vysokým podielom kakaa (min. 75 %) V prvom rade sledujem, aby v zložení nebol uvedený na prvom mieste cukor. OVOCIE Používam nielen čerstvé, ale často aj mrazené. Pri mrazenom ovocí treba rátať s tým, že púšťa šťavu. Nechajte ho rozmraziť na sitku a dobre odkvapkať aj celú noc pred pečením. Je to dôležité najmä pri slivkovom pie (keby ste použili mrazené slivky, celá šťava vám vytečie okolo koláča a začal by sa pripaľovať). Nádoby na pečenie buď vymastím maslom a vysypem kokosovou múčkou, alebo používam papier na pečenie. DOMÁCI SLIVKOVÝ LEKVÁR Slivky rozmixujete nahrubo, vylejete na plech, pridáte škoricu, prípadne ďalšie koreniny, 2 lyžice rumu a lyžičku jablkového octu. Pečiete najprv na teplote 200 C asi 15minút, potom na 150 C za občasného miešania do zhustnutia. 126

65 SLADIDLÁ Najčastejšie používam kokosový cukor a rôzne sirupy ako ryžový, datľový, ktoré majú nižší glykemický index alebo trstinový cukor, ktorý síce nemá nižší glykemický index, ale obsahuje veľa živín. Ak potrebujem práškový cukor, tak si pomeliem akýkoľvek cukor v kávovom mlynčeku. RICOTTA Väčšmi sa podobá na náš krémový tvaroh, ale je jemnejšia a menej kyslá. Vznikla z odpadového materiálu zo sladkej plnotučnej srvátky, ktorá zostane po výrobe syra. Aj preto sa ricotta nazýva srvátkový syr, ale podľa niektorých kulinárskych majstrov to vlastne ani nie je syr, ale mliečny výrobok. Pravá ricotta obsahuje iba ľahko stráviteľné mliečne bielkoviny, preto je vhodná aj pre malé deti, seniorov a diabetikov. Má vysokú nutričnú hodnotu, ale nízky obsah tuku (do 10 %), aj nízku energetickú hodnotu okolo 500 kj/100g. Medzi jej najcennejšie zložky patrí vápnik, fosfor a vitamíny A a B2. Z ricotty sa neuvoľňuje srvátka, ani sa skladovaním nemení jej chuť. Môžete ju použiť všade tam, kde je potrebný tvaroh, ale vynikajúco chutí aj samostatne

66 AK POTREBUJETE V KOLÁČI NAHRADIŤ VAJÍČKO, SKÚSTE TIETO SUPER NÁHRADY: 1/2 roztlačeného banánu 2 PL jablkového pyré 1 PL vlákniny psylium s 1 PL vody zmes hraška vega vajo 1 PL pomletých ľanových semienok s 1 PL vody 1 PL chia múky s 1 PL vody POZNÁTE AGAR? je to rastlinná želatína, používam ju namiesto živočíšnej môžete ju použiť podľa návodu na obale, ale ja asi na 300 ml tekutiny pridávam 1 PL práškového agaru. Tekutinu privediem do varu a vypnem. Tekutina z agaru postupne chladne a zároveň hustne. Ak by bolo želé riedke, opäť pridajte agar a celú zmes zohrejte. Ak je želé príliš husté, pridajte šťavu. Ja používam 100-percentné šťavy, ktoré riedim vodou

67 Rady na záver Ako upiecť najlepší cheesecake? Odporúčam piecť ho vo vodnom kúpeli. To znamená, že formu vložíte do pekáča s vodou. Alebo ju môžete postaviť na mriežku a pod ňu položiť pekáč s vodou. Para v rúre napomôže tomu, aby sa cheesecake nevysušil a aby zostal vláčny. Ak používate otváraciu formu a chcete dať cheesecake priamo do plechu s vodou, obaľte formu v alobale. Inak vám korpus navlhne a nebude chutný. Korpus sa robí väčšinou zo sušienok a masla. V niektorých receptoch nájdete informáciu, že korpus treba dať predpiecť. Ja to nezvyknem robiť. Korpus si natlačím do formy a dám ho stuhnúť do chladničky aspoň na 1 hodinu. Plnku nešľahajte inak by sa vám mohli vytvoriť bubliny! Len ju rýchlo zmixujte. Ak sa bubliny predsa vytvoria, silno buchnite formou o stôl. Pečte ho vždy do tej doby, kým nie je v strede trošku trasľavý. Ak bude veľmi tuhý, pravdepodobne je už presušený a bude praskať. Po upečení by nemal byť príliš hnedý. 133

68 Vždy nechávam cheesecake po upečení v pootvorenej rúre ešte aspoň 1 hodinu. Mal by chladnúť postupne. Ideálne je, ak ho pred zdobením vložíte na celú noc do chladničky. Ak máte málo času, tak ho dajte do chladničky aspoň na pár hodín a až potom ozdobte. Nevyberajte cheesecake z rúry veľmi skoro, pretože vám nebude držať tvar. Ak sa ponáhľate, vložte ho na chvíľu do mrazničky. Ak chcete cheesecake odľahčiť, použite tvaroh alebo philadelphiu. Ja zvyknem dávať časť mascarpone a časť tvarohu. Do plnky nepoužívam kyslú smotanu. Neobľubujem presladené cheesecaky, v mojich nájdete minimum cukru. Veľmi rada používam, či už v plnke alebo na ozdobenie, kyselkavé ovocie (maliny, ríbezle a pod.). Cheesecake sa pečie pri dvoch rôznych teplotách. Najprv ho pečte asi 15 minút pri vyšších stupňoch, následne teplotu znížte podľa toho ako je uvedené v recepte a cheesecake dopečte. 134

69 Poznámky

70

71

72 Láka vás pečenie kváskového chleba? Ražného alebo bezlepkového? Chcete jesť chutný bezlepkový chlebík? Potom ste na správnej adrese. Okrem kurzov pečenia kváskového chleba ponúkam aj kurzy sladkého pečenia. S lepkom aj bez neho. Na kurze si povieme a prakticky ukážeme všetko dôležité. Nepôjde však len o teóriu upečieme aj ukážkový chlebík a ochutnáme ho. Každý účastník kurzu pripraví svoj vlastný bochník a ako darček dostane odo mňa aktívny kvások. V prípade záujmu sledujte termíny a druhy kurzov na stránke prípadne na facebooku Zdravé pečenie alebo Kvások. Ak už pečiete s kváskom, rada vás privítam na facebooku v skupine Pečieme z kvásku, kde sa môžete podeliť so svojimi skúsenosťami. Po kurzoch dostávam od vás správy, za ktoré som vám veľmi vďačná. Sú dôkazom toho, že moja práca má zmysel. Rada rozširujem rady šikovných ľudí, ktorí sú už závislí od kvásku. A ako na moje kurzy spomínajú ich účastníčky? Musím ťa pochváliť aj za moju sestru, ktorá je už roky bez poriadneho chleba, keďže vyhrala bezlepkovú diétu. Celkom sa zasnívala pri jedení chlebíka, vraj konečne poriadny chlieb s úžasnou kôrkou. Ďakujem, Laura Veeeeľká pochvala, Lenka! Galettka mala obrovský úspech, len sa tak po nej zaprášilo. A rovnako aj po ostatných chlebíkoch z tvojich kurzov. Pečenie dokonale ovládaš bolo to veľmi príjemné a profesionálne! Ďakujem za všetko, Martina Som veľmi šťastná, že som išla na tvoj kváskový kurz, pretože tým sa všetko začalo. Veľmi si pečenie užívam a teším sa z neho. Ďakujem ti, pomohla si mi obohatiť gurmánsky život. Vďaka za tip pridať do môjho bezlepkáča nastrúhaný syr čedar a čili. Veľmi som si na ňom pochutila. Janka Lenku som vyhľadala krátko po tom, ako mojej dcére diagnostikovali celiakiu a privítala som možnosť zúčastniť sa na najbližšom kurze bezlepkového pečenia. Kurz prevýšil všetky moje očakávania. Po tejto skúsenosti som u Lenky absolvovala ďalší kurz kurz pečenia ražného chlebíka. Odvtedy už len pečiem a pečiem. S lepkom aj bez neho. S láskou a radosťou, Jana Už sú to tri dni, ako som prišla z Bratislavy domov a práve som robila rozkvas na tretí chlieb. Čo k tomu dodať? Ďakujem ti nastokráááát! Jana z Humenného